椰子油适合做什么食物？煮饭时加椰子油
椰子油适合做什么食物？煮饭时加椰子油网红椰子油最近几年，椰子油成为网红“健康食品”，而做饭时候加一勺椰子油，据说可以降低米饭50%的热量。互联网时代的人生经验告诉我，“网红”的十之八九有智商税，比如从最古老的网红“黄太吉煎饼”、“雕爷牛腩”到近期的“泡面小食堂”等等，充满了急功近利，让这个世界充满了恶意。那么，做饭加椰子油降低热量是真的吗？猫饭不仅是给猫吃的（日剧《深夜食堂》）米饭富含淀粉，消化吸收之后可以迅速变成糖分，迅速升高血糖，让我们感觉饱足和温暖。比如深夜食堂里吃猫饭的这位落魄的小姐姐，满脸幸福。深夜的猫饭暖胃更暖心（日剧《深夜食堂》）
中国是世界上最早驯化水稻的国家之一
大米是中国人最爱的主食，从8000年前古人开始驯化水稻【1】，早在周朝我们的祖先就吃上了蒸米饭，但是水稻品种不好，生存率低，产量低，直到宋朝引进了越南的“占城稻”之后，才大幅提高了水稻产量，南宋偏安一隅却能养活那么多人【2】。最后，袁隆平院士搞了杂交水稻之后，水稻产量得到了一个质的飞越。
白饭加点拌饭料就是一餐
穷困潦倒的时候，可以没有菜，但米饭一定要吃饱：可以一碗白饭加点酱油和一勺猪油做个猪油拌饭，可以一碗米饭加一勺辣酱解决一餐，《深夜食堂》里穷人吃的“猫饭“也是一碗米饭加木鱼花和酱油。即便是发财了，也要来碗“鱼翅捞饭”（这里举个例子，不提倡吃鱼翅啊，既不环保也不健康）。一碗米饭可以被我们吃出无限可能。
猫饭不仅是给猫吃的（日剧《深夜食堂》）
米饭富含淀粉，消化吸收之后可以迅速变成糖分，迅速升高血糖，让我们感觉饱足和温暖。比如深夜食堂里吃猫饭的这位落魄的小姐姐，满脸幸福。
深夜的猫饭暖胃更暖心（日剧《深夜食堂》）
最近几年，椰子油成为网红“健康食品”，而做饭时候加一勺椰子油，据说可以降低米饭50%的热量。互联网时代的人生经验告诉我，“网红”的十之八九有智商税，比如从最古老的网红“黄太吉煎饼”、“雕爷牛腩”到近期的“泡面小食堂”等等，充满了急功近利，让这个世界充满了恶意。那么，做饭加椰子油降低热量是真的吗？
网红椰子油
故事的源头
斯里兰卡化学科学学院化学专业的本科生的一个本科生小哥，Sudhair James在2015年在美国化学会议上发了一篇会议论文，讲的是他们做了一个实验，将一茶匙椰子油加到一锅开水中，然后加入1/2杯干大米，煮40分钟。米饭做好之后，他们将米饭在冰箱里冷藏12小时再测试。在实验结束时，他们发现大米的卡路里减少了10％~12％。而James推测选择斯里兰卡某种大米按这样的方法加工可以减少高达50%的卡路里。
为什么可以降低卡路里
做饭前加入椰子油可以提高米饭的抗性淀粉含量，从而降低米饭卡路里。大米中的淀粉分两种：可消化的和不可消化的。不可消化的淀粉叫“抗性淀粉”，这个抗性指的就是抗消化。如果消化酶无法分解抗性淀粉，那么我们就无法从中提取卡路里，也就降低了食物的卡路里。有许多天然含有抗性淀粉的食物，其中未成熟的青香蕉就是最好的例子之一。
青香蕉里有很多抗性淀粉
抗性淀粉更多视为一种膳食纤维，我们小肠无法分解抗性淀粉，而进入大肠之后，会被肠道的益生菌所分解（释放短链脂肪酸），改善我们的代谢健康（减肥）。比如 “减脂可乐”里就添加了抗性淀粉，因为日本人研究认为抗性淀粉可以降低内脏脂肪，所以叫“减脂可乐”。
“减脂可乐”也有抗性淀粉
油为什么能够增加米饭的抗性淀粉？
油进入大米中的淀粉颗粒，油与大米中的淀粉形成了一种复合物，将脂肪和淀粉都转化为一种全新的化合物——不可消化的抗性淀粉（直链淀粉脂质复合物，也称为5型抗性淀粉）。椰子油！网红高大上。直觉上告诉我，其他油脂也可以，搜了搜文献，果然，证实大豆油【3】也可以、棕榈油【4】也可以，这两种都比网红椰子油便宜，但是初榨椰子油有种椰子的香气而已，但是网红椰子油要收智商税。我又瞎想一下，只要脂肪和直链淀粉交联，那么食用油（植物、动物）理论上都可以，所以似乎可以再做个实验，做饭前加一汤匙猪油也会增加抗性淀粉降低米饭卡路里，amazing！
每克9千卡热量的油为什么还能降低卡路里呢？
这就是奥妙之处了，就是James小哥在实验中加的量刚刚好和淀粉结合起来，他每半杯干米饭使用1茶匙椰子油，这是适量的。那么怎么量化呢？每100克干大米放3克油【3】，这个量正好能把油脂用完，这些油结合了淀粉，形成抗性淀粉，让你整吃整拉，所以不会额外增加卡路里反而减少卡路里。如果你过量放油，大米吸收不完的油脂就被你吸收了，容易发胖。
为什么还要冰箱放12小时？
加热和冷却含淀粉食物也会导致某些淀粉分子的化学构型发生变化（饭粒外部的直链淀粉分子之间形成氢键），从而使它们变得“抵抗”我们的消化酶的化学分解，此过程称为“回生”，它是将可消化的淀粉转化为抗性淀粉（3型抗性淀粉）的一种方式。当你把土豆煮好冰箱冷藏也会发生回生。这也是为什么隔夜饭的升糖指数低于普通米饭的原因。最佳的回生温度在1-25°C之间，冰箱里冷藏时间越长，就越多抗性淀粉。
冷饭加热会不会减少抗性淀粉？
好消息是加热的冷饭不会减少抗性淀粉含量，所以我们至少不用吃冷饭。
这样吃可以减肥或者控制血糖吗？
50%卡路里降低是扯淡了，综合看一下实验数据最好的也就是10%-12%，前面我们说了，这与直链淀粉有关系，所以南方的丝苗米、泰国米用这样的方法更容易降低卡路里含量。一碗米饭卡路里约200大卡，加油、冷藏折腾一下，可以降低20-24大卡。你累不累？是不是袁隆平爷爷让你吃的太饱？
总结
加油、冷藏的确可以稍微降低米饭卡路里，但是想靠这个方法减肥或者控制血糖不靠谱。
Enjoy！
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【1】郑云飞，蒋乐平.上山遗址出土的古稻遗存及其意义.
【2】脱脱.《宋史》食货志
【3】https://doi.org/10.9724/kfcs.2016.32.1.9
【4】https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.09.089.
