腰椎操每天10分钟完整动作（开车的友友们看过来）

腰椎操每天10分钟完整动作（开车的友友们看过来）1.仰卧起坐：躺在瑜伽垫上，将足置于高位，手臂放于颈后或者胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节，到适合自己的位置，感到吃力不要勉强，可以慢慢的加大幅度。第二，躺式：1.战立侧拉腰部：一侧上肢支可以撑墙面，另一侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动，反复数下，换另一侧再进行数次。2.取坐位下腰部牵伸:选一把稳定性强的椅子（电脑办公椅带滑轮不适宜），坐在椅子上，膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。3.战立扭腰：双腿站立固定不动，保持骨盆向前，上肢抬高，双手握拳，放于胸前，上身由向左向右连续旋转数次，注意放慢速度，延伸到自己适合的位置。

现代社会，很多人的工作都离不开电脑，而且一旦进入工作状态，一连几个小时或者十几个小时的忘我工作，尤其是开长途汽车、货车的司机们，他们也是一样，开车途中一般都是全神贯注，坐姿久久都不能改变。随着时间的增长，就会出现腰酸腰痛等腰部不适的症状。因此这类人群应当加强腰背部肌肉的锻炼，从而增加脊柱的稳定性，减轻腰背部的疼痛，达到预防脊柱疾病的发生。

对于腰椎保健其实方法还是挺多，比如热敷、热灸，当腰肌劳累时，进行简单的热敷，又或者热灸，就可以很好的缓解腰肌的紧张度，消除局部的肌肉疲劳，预防和缓解腰肌劳损的现象发生。

在这里我要向大家介绍的是一套简单的腰椎保健操，可以不用选择场地，不用选择时间，一旦工作闲暇之余就可以行动起来，不仅锻炼了腰肌，还会使全身都会处于放松状态，起到保健身体的作用。

第一，站式：

1.战立侧拉腰部：一侧上肢支可以撑墙面，另一侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动，反复数下，换另一侧再进行数次。

2.取坐位下腰部牵伸:选一把稳定性强的椅子（电脑办公椅带滑轮不适宜），坐在椅子上，膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3.战立扭腰：双腿站立固定不动，保持骨盆向前，上肢抬高，双手握拳，放于胸前，上身由向左向右连续旋转数次，注意放慢速度，延伸到自己适合的位置。

第二，躺式：

1.仰卧起坐：躺在瑜伽垫上，将足置于高位，手臂放于颈后或者胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节，到适合自己的位置，感到吃力不要勉强，可以慢慢的加大幅度。

2.骨盆提升：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手置于枕骨处，抬高腹部和臀部肌肉，使背部肌肉贴紧地面，反复数次。

3.飞燕式锻炼脊柱肌肉：取俯卧位，保持头胸部，四肢都抬高8-10cm，仅腹部贴近地面，成飞燕的样式，可以的话，保持这姿势持续一分钟。

4.起身运动：俯卧于地面，双手撑地，支起上半身，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松，同样保持这姿势持续一分钟。

5.中腰段牵伸：屈膝跪坐在地面上，竖起双手，掌心向前，呈跪拜式附身，尽量上半身贴近地面，尽量延伸自己的身体至舒适的位置。

注意:所有动作根据自己个体情况循序渐进的进行，到达舒适为目的。

以上几个动作属于腰椎保健动作，动作简单，容易掌握，具有很好的放松腰肌，拉伸背部韧带，促使腰椎弯曲度恢复，降低椎间盘内压的作用，可以有效预防腰椎间盘突出等问题的出现。

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