要翘臀的快点上车了（要翘臀的快点上车了）

要翘臀的快点上车了（要翘臀的快点上车了）·动作七：鸽子式，保持好均匀呼吸，每边停留60秒做2组。·动作六：拉伸股后肌群，注意臀部不能起来，保持均匀呼吸，每次停留30秒交替3组。·动作四：原地弓箭步，两个脚尖朝前，膝盖外璇，吸气后腿垂直下，呼气后腿垂直伸直蹬地，每边8次x3组。·动作五：爬踏板，骨盆摆正，屈髋，脚尖朝前，膝盖微微外旋，大脚趾球踩稳地板，手轻轻扶墙，支撑腿膝盖不动，每边12×3组，反面也一样。·动作五：壶铃硬拉，先屈髋骨盆摆正，膝盖外璇脚尖朝前，注意起来的时候没有夹臀，膝盖微屈，每组15x4组。吸气下去呼气上来。

28天挑战蜜桃臀(第三课)，适合所有爱翘臀的女生。

·动作一：泡沫轴放松大腿前侧，前后来回滚动找到痛点停留30秒。如果还可以接受尝试一下，屈小腿再伸直，感受一下酸爽重复5-6次。

·动作二：坐姿转髋，增加髋关节灵活，左右各6次交替，前后腿坐姿90°-90°。

·动作三：弹力带蚌式开合，激活并训练臀中肌臀小肌，背部挺直保留腰线，在骨盆不反转的情况下腿打到最开停1秒，20个x3组。

·动作四：原地弓箭步，两个脚尖朝前，膝盖外璇，吸气后腿垂直下，呼气后腿垂直伸直蹬地，每边8次x3组。

·动作五：爬踏板，骨盆摆正，屈髋，脚尖朝前，膝盖微微外旋，大脚趾球踩稳地板，手轻轻扶墙，支撑腿膝盖不动，每边12×3组，反面也一样。

·动作五：壶铃硬拉，先屈髋骨盆摆正，膝盖外璇脚尖朝前，注意起来的时候没有夹臀，膝盖微屈，每组15x4组。吸气下去呼气上来。

·动作六：拉伸股后肌群，注意臀部不能起来，保持均匀呼吸，每次停留30秒交替3组。

·动作七：鸽子式，保持好均匀呼吸，每边停留60秒做2组。

下节课见，拜拜！