瑜伽核心力量训练，15分钟瑜伽练习增强核心力量
瑜伽核心力量训练，15分钟瑜伽练习增强核心力量这是唤醒你的核心，特别是腹横肌的一种奇妙的方式，腹横肌是一种深部肌肉，通常较弱或活动不足。正如它的名字所暗示的，这种调息法练习能在体内产生热量，所以它是理想的热身运动。如果你愿意，这不会花很长时间。每周三次尝试这个15分钟的序列，你很快就会感觉到不同。你可能缺少的是能真正感受到你核心的身心联系。以下的练习将有所帮助。
核心力量是瑜伽体式世界中的王者——腰痛的治疗“工具”、令人印象深刻的瑜伽姿势的推动者和自尊的捍卫者。
无论你是出于审美、治疗还是精神方面的原因想要提高你的核心力量，都可以从你的核心目标练习中获得很多好处。
无论你是出于审美、治疗还是精神方面的原因想要提高你的核心力量，都可以从核心目标练习中获得很多好处。
- 我们可以将核心想象成身体中心的力量支柱。
- 它更像一个苹果核的形状，而不仅仅是前面的腹直肌表面的“六块”。
- 当你认为你的核心形成了你所有肢体运动的中心轴时，就知道核心力量是如此重要。
如何去提高你的核心力量呢？
如果你愿意，这不会花很长时间。
每周三次尝试这个15分钟的序列，你很快就会感觉到不同。
第一步：唤醒并参与
- “我没有核心力量”，这是我们经常听到瑜伽学员抱怨的一句话。
- 其实不用担心，如果你能呼吸，你肯定有一些核心力量！
你可能缺少的是能真正感受到你核心的身心联系。以下的练习将有所帮助。
1、瑜伽圣光调息法正如它的名字所暗示的，这种调息法练习能在体内产生热量，所以它是理想的热身运动。
这是唤醒你的核心，特别是腹横肌的一种奇妙的方式，腹横肌是一种深部肌肉，通常较弱或活动不足。
这是唤醒你的核心，特别是腹横肌的一种奇妙的方式
这个呼吸练习也点燃了你个人力量的火焰。
- 盘腿坐着，抬起头顶，放松肩膀。
- 闭上嘴，用鼻子呼吸。吸气，然后用力呼气，将腹部朝脊柱方向猛拉，就像你在呼气一样。你会发现下一次吸气时就能不费吹灰之力，然后你重复这个过程。
- 可以将双手盖住肚脐来感受这个调息。
闭上嘴，用鼻子呼吸。吸气，然后用力呼气，将腹部朝脊柱方向猛拉
注意：
- 先做30次呼吸，然后交叉双腿重复。通过练习，你最多可以50甚至80轮。
- 如果你在任何时候感到头晕，停止并恢复正常呼吸，直到它过去为止。
2、仰卧斜伸
通常最难有意识地连接的肌肉是下腹部的肌肉。
要感觉它们接合，请非常缓慢地按以下顺序练习，始终保持下背部与垫子接触。
- 仰卧，抬起双腿，膝盖垂直在臀部上方，小腿与地面平行。
- 双手向上伸向天空，手掌相对。
仰卧，抬起双腿，膝盖垂直在臀部上方准备
呼气，左手按对角线向后伸展，右腿也按对角线向相反方向伸展。
尽可能伸展腿部，使下背部紧贴垫子。吸气返回中心。
在另一侧重复，并在整个序列中进行10轮慢速循环。
尽可能伸展腿部，使下背部紧贴垫子。吸气返回中心。
第二步：确定目标并加强
如果核心薄弱，腹肌就不能发挥作用，身体其他部位也会受到不利影响。
1、肘到膝一旦你掌握了在整个仰卧对角线伸展过程中保持下背部与垫子接触的技巧，你就可以开始这个更具挑战性的动作了。
- 双手紧握在脑后。
- 双脚抬起，膝盖与臀部对齐。
- 在整个练习过程中，将下背部压入垫子，就像上一个练习一样。
呼气：将手肘伸向右膝，伸直左腿，向对角线方向伸展。把你的下腹部拉下来
- 吸气：抬起头和肩膀。
- 屏住呼吸：卷起尾骨。
- 呼气：将手肘伸向右膝，伸直左腿，向对角线方向伸展。把你的下腹部拉下来。
- 吸气：回到中心，双膝弯曲。
- 屏住呼吸：卷起尾骨。
- 呼气：手肘伸向左膝，右腿伸直。把你的下腹部拉下来。
- 吸气：双膝弯曲，回到中心位置。
从五个慢回合开始，逐步积累，直到你能完成12个回合。
2、卷腹
仍然仰卧，可以将卷起的垫子、毛巾或垫块放在大腿之间，双手紧握在头后或向前伸展。
如果你的腘绳肌绷紧或者你的下背部有任何问题，保持膝盖弯曲。
- 吸气：将下背部压入垫子上。
- 屏住呼吸：将尾骨向上卷曲，挤压大腿之间的辅助物。
- 呼气：抬起头和肩膀。把你的下腹部拉下来。
- 吸气：肩膀和头向下。
屏住呼吸：将尾骨向上卷曲，挤压大腿之间的辅助物。
重复三到五次，始终保持缓慢、稳定地呼吸。
它将使你的腿部内侧线条相结合，从而更好地接触到你的深部核心肌肉。
3、桥式
这是放松腹部肌肉的完美反向姿势。
它还激活了后背，也就是身体后部的肌肉。
呼气：臀部抬高，尾骨伸向膝盖
保持大腿之间的滚动，双脚靠近坐骨，保持平行，与臀部同宽。
在身体旁边放松手臂，手掌朝上。
- 吸气：双脚压入地面，臀部抬起
- 呼气：臀部抬高，尾骨伸向膝盖
- 吸气：扩张胸腔。
- 呼气：拉长大腿，使其远离骨盆，挤压身体。
保持大腿之间的滚动，双脚靠近坐骨，保持平行，与臀部同宽。
在这里呼吸五到十次。
步骤3：整合
一旦你与你的核心相连接，你会发现任何体式都可以强化核心，如果你把它作为一个机会，练习体式时插入你的核心力量支撑。
当你保持每一个姿势时，把能量吸引到你的核心，然后把它发送到你身体的边缘。
当你在不同姿势之间移动时，要特别注意你的核心，想象来自你中心的运动。
当你保持每一个姿势时，把能量吸引到你的核心，然后把它发送到你身体的边缘。
- 核心力量不是你可以建立然后忘记的东西。
- 这类练习可以，也应该成为你瑜伽练习的一贯特色。
- 你练习得越多，你就越容易发现瑜伽垫上和下都有自己的力量基础。
