上交叉综合征如何用手法改善：上交叉综合征及其纠正训练

上交叉综合征如何用手法改善：上交叉综合征及其纠正训练可以自己拍张照片按照静态评估图测量自己的头角，颈角和肩角。肩角:在肱骨中点和C7棘突之间的线与穿过肱骨中点的水平线的交点处形成的角度(<C)。如果角度为<52°，我们认为个体有圆肩。静态评估图头角:穿过耳屏的水平线和连接耳屏和眼睛外眦的线的交点形成的角度（<A）。颈角:穿过C7棘突的水平线与耳屏线相交形成的角度(<B)。如果颈部角度小于50°，则参与者被认为患有头前倾症

明星出现的上交叉综合征

上交叉综合征即颈肩综合征，是长期面对电脑工作、低头族及颈椎退行性改变人群常见病症，随着电子产品不断普及，“低头族”人群越来越多。由于他们长期伏案作业，出现上半身的姿势不良，往往伴随着颈肩背部的疼痛，严重者会影响日常生活活动，称为上交叉综合征 (upper crossed syndrome UCS)。UCS 最早是由弗拉基米尔 扬达博士提出，是一种异常的上肢动作模式：由于肌肉力量不均衡，胸肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉紧张短缩，菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌，颈深屈肌、肩外旋肌群等薄弱而被拉长，形成一种X型交叉的状态。

上交叉综合征主要表现为头部前伸(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)驼背(胸椎曲度增加)、无意识耸肩、翼状肩胛等一系列姿势改变，并引起颈肩项部疼痛，头晕麻木，心胸烦闷，甚至影响睡眠等。

上交叉综合征

那么我们怎么才知道自己是否有上交叉综合征呢？

• 上交叉综合征静态评估

静态评估图

头角:穿过耳屏的水平线和连接耳屏和眼睛外眦的线的交点形成的角度（<A）。

颈角:穿过C7棘突的水平线与耳屏线相交形成的角度(<B)。如果颈部角度小于50°，则参与者被认为患有头前倾症

肩角:在肱骨中点和C7棘突之间的线与穿过肱骨中点的水平线的交点处形成的角度(<C)。如果角度为<52°，我们认为个体有圆肩。

可以自己拍张照片按照静态评估图测量自己的头角，颈角和肩角。

• 上交叉综合征动态评估

那么我们怎么对上交叉综合征进行矫正训练呢？首先上交叉综合征纠正训练正确的步骤应该是要先放松紧张缩短的肌肉，再激活强化无力变长的肌肉。

对此要提醒一句头条上有很多上交叉纠正训练教程。凡是没有按照这个顺序来的的纠正训练策略都不严谨。严格来说可以说是错误的，因为紧张的肌肉不先得到放松抑制的话，会影响到后面无力肌肉的激活强化训练。

上交叉综合征纠正训练计划

• 第一步：泡沫轴、按摩器放松紧张肌肉

胸椎放松。来回滚动45秒

背阔肌放松。来回滚动30秒。

胸肌放松。来回滚动45秒。

肩胛提肌，斜方肌上束放松。来回滚动45秒。。

• 第二步：静态拉伸紧张肌肉

拉伸斜方肌上束60秒

拉伸肩胛提肌60秒

拉伸胸锁乳突肌60秒

拉伸胸小肌60秒

拉伸胸大肌60秒

• 第三步：激活强化薄弱无力肌肉

四点支持抗阻收下颌练习，强化训练颈深屈肌。练四组，每组20次。

I 字训练，强化训练中下斜方肌，练四组，每组20次。

T 字训练，强化训练中下斜方肌，菱形肌，小圆肌，冈下肌，练四组，每组20次。

侧卧肩外旋，强化训练小圆肌，冈下肌，练四组，每组20次。

手臂外旋训练，练四组，每组20次。

I Y T整合训练，练四组，每组20次。

上交叉综合征纠正训练计划方案示例

这个训练计划最少要坚持训练4周以上。

大家好，我是来自于上海体育学院的体能训练师小彭教练，专门研究体能训练，姿态矫正，脂塑形的硕士研究生。关注我，实时了解更多更专业更科学的体能健身知识。