练臀最好的深蹲：无深蹲不翘臀拒绝大粗腿
练臀最好的深蹲：无深蹲不翘臀拒绝大粗腿在深蹲这个动作当中，调用到的下肢主要肌肉有股四头肌，腘绳肌以及臀大肌，其中臀大肌主要负责的功能就是让我们的骨盆后倾也就是我们日常训练中所说的伸髋。但是据研究数据表明在深蹲对于臀部肌肉的刺激相较其他动作并不是很理想。负重深蹲臀大肌的主要作用有大腿后伸，为内收和外旋，骨盆后倾，躯干伸，以及维持人体直立姿势。无深蹲不翘臀这句话是从欧美女性健身训练者那里传来的，深蹲对臀的塑造确实很有帮助这点我不能否定，但是我为什么说这句话对于我们来说并不是用呢，很简单——因为审美差异。我在被女性会员问到的比较多的问题中绝对有一项是能不能翘臀不粗腿，对于这个问题如果想腰翘臀而腿部肌肉一点不增长是根本不可能的，而深蹲在翘臀的同时会给腿部很大的刺激，欧美女性对于练臀同时腿围的增长就并不是那么在意，所以才会中意深蹲这个动作。深蹲被称为下肢动作之王，因为这个动作可以调动我们下肢的几乎所有的肌肉，同时对于减脂，全身整体力量增
健身练得好，会吃少不了，大家好我是健身吃货K小K。
女性健身爱好者们会把更多的注意力放在自己的臀腿训练上，而无深蹲不翘臀，这句从欧美国家传过来的女性健身金句已经在国内的健身圈里流传许久，KK经常在场馆里看见会员自己或者由教练带领在进行深蹲动作，但是深蹲这个动作对于臀部发展真的有想象那么好吗？臀部训练又应该选取一些什么动作呢？
认识臀大肌
想要锻炼的臀部我们首先应该认识我们的臀大肌，那么我们首先来看看臀大肌的解剖功能吧！
臀大肌自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行，上部肌纤维越过大转子，以腱膜移行于髂胫束的深面，下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。
臀大肌
臀大肌的主要作用有大腿后伸，为内收和外旋，骨盆后倾，躯干伸，以及维持人体直立姿势。
无深蹲不翘臀并不适用无深蹲不翘臀这句话是从欧美女性健身训练者那里传来的，深蹲对臀的塑造确实很有帮助这点我不能否定，但是我为什么说这句话对于我们来说并不是用呢，很简单——因为审美差异。我在被女性会员问到的比较多的问题中绝对有一项是能不能翘臀不粗腿，对于这个问题如果想腰翘臀而腿部肌肉一点不增长是根本不可能的，而深蹲在翘臀的同时会给腿部很大的刺激，欧美女性对于练臀同时腿围的增长就并不是那么在意，所以才会中意深蹲这个动作。
深蹲被称为下肢动作之王，因为这个动作可以调动我们下肢的几乎所有的肌肉，同时对于减脂，全身整体力量增长以及调控激素促进肌肉生长方面有很大的益处，让我们来看看深蹲这个动作吧！
负重深蹲
在深蹲这个动作当中，调用到的下肢主要肌肉有股四头肌，腘绳肌以及臀大肌，其中臀大肌主要负责的功能就是让我们的骨盆后倾也就是我们日常训练中所说的伸髋。但是据研究数据表明在深蹲对于臀部肌肉的刺激相较其他动作并不是很理想。
数据表明在深蹲这个动作当中臀部的相对激活水平才达到85%远逊于硬拉或是反向哈克深蹲这些动作，事实上在整个深蹲动作的过程当中，臀部使用的最高峰是深蹲快要结束的动作后半程，而前半程更多的是股四头肌的向心收缩以及腘绳肌的离心收缩。
自重深蹲全蹲
自重深蹲后半程
同时由于深蹲时重力垂直向下，我们在做深蹲的过程中为了减少腰椎的压力，需要减少髋屈的幅度，这样就使我们臀的做功更为小。在这个思路下我们在做深蹲的过程中可以尝试改变力的方向同时增加曲髋的幅度。
在文章的最后KK给大家分享几个练臀极好的动作，同时这几个动作又不容易增加大腿维度哦！
1.臀推
核心动作全程保持收紧，把杠铃置于我躯干与大腿弯曲的位置（觉得硌可以垫保护垫）双手扶杠保持稳定，收下巴触胸口防止胸椎过于前凸，脚跟着地保证膝盖不要内扣，吸气向下呼气向上顶臀顶起杠铃，每组12-15次，重复3-4组。
2.反向哈克深蹲
核心全程保持收紧，双脚打开站距为肩宽的1.2-1.5倍脚尖朝外，吸气向下做髋屈，呼气向前顶臀使身体还原为中立状态，同时使膝盖始终对准自己脚尖，注意动作过程中感受臀的收缩，每组12-15次，重复3-4组。
3.器械腿外展
身体前倾使大腿与身体的角度小于45度，双手可以扶在前方，双脚抬脚尖用脚跟踩住踏板，吸气向内，呼气用膝盖向外顶开挡板，每组12-15次，重复3-4组。
#健康真相馆##翘臀##全民健身# 本次KK的分享到这里就告一段落了，如果感觉有用的话，欢迎点赞加关注哦！@敏客运动@头条号@头条健身
