腿部训练每日瑜伽（一套腿部强化瑜伽序列）

腿部训练每日瑜伽（一套腿部强化瑜伽序列）练习腿部力量后的拉伸也很关键，有些伽人认为瑜伽本身就是一种拉伸，练习后不需要再单独拉伸了，请记住，练习完站立体式后，拉伸必不可少！4、练习后一定也要注意拉伸在练习腿部力量时，很多伽人不懂得启动臀肌力量，把发力点完全集中在大腿前侧，也容易导致腿变粗。3、髋关节带动腿部很多伽人不知道，其实髋关节有力对于腿部塑形有着重要作用，练习腿部时，一定要记住启动髋关节。

练瑜伽，对于新人而言，总是惧怕练习腿部力量，担心会把自己的腿脚粗！其实让你腿变粗的关键不在于体式，而是练习时如何正确发力，以下总结几点练习腿部力量时会产生的误区！

1、启动足弓、收紧大腿肌肉

练瑜伽，尤其练习腿部力量体式，很多伽人双脚足弓、腿部肌肉没有启动，不仅会导致膝关节受伤，也容易粗腿！

2、臀部也要发力

在练习腿部力量时，很多伽人不懂得启动臀肌力量，把发力点完全集中在大腿前侧，也容易导致腿变粗。

3、髋关节带动腿部

很多伽人不知道，其实髋关节有力对于腿部塑形有着重要作用，练习腿部时，一定要记住启动髋关节。

4、练习后一定也要注意拉伸

练习腿部力量后的拉伸也很关键，有些伽人认为瑜伽本身就是一种拉伸，练习后不需要再单独拉伸了，请记住，练习完站立体式后，拉伸必不可少！

附上一套经典的站立腿部瑜伽序列给大家，带着以上4点建议，好好感受一下吧！

1、单腿站立提腿

• 山式站立，吸气，重心放右腿
• 呼气，收核心，左腿向前伸直抬高
• 右大腿前侧肌肉收紧上提、足弓启动
• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

2、树式

• 从上一动作退出，进入树式
• 吸气，右脚底紧贴左大腿根
• 左腿内侧向下，双手合十于胸前
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

3、女神式

• 山式站立，双脚分开一腿长距离
• 脚尖外展，呼气，屈髋屈膝下蹲
• 大腿平行地面，膝盖对齐脚踝
• 双手胸前合掌，停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展式

• 从女神式退出，转脚转身朝左侧
• 右脚尖微外展，吸气，脊柱延展向上
• 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈
• 腹部贴近大腿，双手背后成反祈祷式
• 调整髋部水平中正，停留5-8个呼吸

5、战士二式

• 从上一动作退出，右脚向后打开
• 吸气，脊柱延展，双手两侧伸展
• 呼气，弯屈左膝，进入战士二式
• 左大腿平行地面，左膝外展
• 右腿伸直，停留5-8个呼吸

6、高弓步

• 战士二式进入，转右脚朝左侧
• 左腿屈膝，右腿向后蹬直踮高脚跟
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
• 呼气，髋前侧上提，停留5-8个呼吸

7、高弓步后弯

• 保持上一动作的基础
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体微微后弯，尾骨顺向地面
• 胸腔展开肩下沉，停留5-8个呼吸

Tips：动作4-7换另外一侧练习。

8、战士三式

• 从上个体式进入，重心向前移动
• 吸气，右腿撑地，大腿前侧启动
• 呼气，收紧核心，左腿向后抬高
• 保持骨盆中立位，停留5-8个呼吸换边

以上8个瑜伽体式，练习完后建议加入鸽子式、半神猴式、低弓步伸展，这样腿部线条会更好看哦！