拖延的危害和解决方法（从人的先天性重新认识拖延）
拖延的危害和解决方法（从人的先天性重新认识拖延）我拼命想要改变，却越是拖延。结果呢，拖延这个魔鬼，让我把时间耗死在刷剧、看电影上。疫情的影响，一天的工作量，只顶过去半天的工作量，每天在家办公本，还把交通通勤的时间省了出来。挤一挤，比过去每天能多出3、4个小时。我以为能抓住机会，学以前没时间学的乐器，看以前没空看的书，听以前没听过的课。
- 这是 文山 的第 59篇文章 -
作者 | 文山
艾滋病和癌症是部分人的绝症，拖延症是全人类的绝症。
最近对这句话真是深有感触。
疫情的影响，一天的工作量，只顶过去半天的工作量，每天在家办公本，还把交通通勤的时间省了出来。
挤一挤，比过去每天能多出3、4个小时。
我以为能抓住机会，学以前没时间学的乐器，看以前没空看的书，听以前没听过的课。
结果呢，拖延这个魔鬼，让我把时间耗死在刷剧、看电影上。
我拼命想要改变，却越是拖延。
最后自欺欺人上瘾，习得性无助的感觉油然而生，痛苦不堪。
翻开和拖延有关的书籍和帖子，我才发现除了程度上的严重与否，几乎没人不拖延。
名人达芬奇，他一生创造了大概有六千多页手稿。
里面有各种天马行空的想象，包括飞机的手稿等等，但是他真正完成的真没几件，他一辈子成功画完的画也就二十多幅画。
著名的《最后的晚餐》，他画了三年，《蒙娜丽莎》他画了四年。
就因为他不断的拖延，好多机构都和他闹掰了。
他的一本笔记里面有这么一句话：谁来告诉我，我到底有哪一件事情是彻底完成的。
你看，纵然是达芬奇，也难逃拖延的困扰，并且一辈子都陷入自责与悔恨中，到死也没能解开。
普通人也是如此。
为了解决拖延的问题，我去翻看《拖延心理学》、《我的拖延女友》、《终结拖延症》等书。
想不到的是，在看书这件事上我就遭遇了拖延。
每次看书就走神，每次说看一集电视剧就看书，变成了一直看剧。
到了晚上后悔一番之后，又像打了鸡血一样，暗自发誓明天要看完2本书，并把笔记大纲写出来。
结果第二天还是重复前一天的模式，起床拖半天，看书拖半天，到了晚上又悔恨自责，如此循环内心无比煎熬。
拖延的影响既涉及各种人群，也涉及方方面面。
《拖延心理学》的作者莱诺拉.袁和简.博克，用了25年来做拖延症的调查，她们发现拖延几乎遍及所有方面，诸如：社交、学业、财务、工作、家务等等。
其影响结果以各种形式体现出来，包括常见的自责、尴尬、屈辱、焦虑等心理现象，也包括金钱损失、丢掉工作、成绩下降等。
拖延带来的戕害是无差别的。
无论是自律与否，无论从事什么工作，无论贫穷富贵，拖延成了是全人类的“绝症”。
有人曾对拖延下了这么一种定义：
它是一种没有任何的原因，毁掉自己生活的一种行为。
拖延到底有没有原因呢？
很多学者曾研究过拖延。
最成功团队之一是，美国加利福尼亚大学资深心理咨询师莱诺拉.袁，与心理学博士简.博克。
她们花了25年，对800多项拖延研究成果进行总结，从心理学的角度分析了拖延的原因。
公众第一次被告知，拖延和恶习、品行都无关，而是一种心理综合征。
- 害怕失败
有人是行为上的完美主义，容忍不得自己的行动有一丝缺陷，他会持续的改进，直到获得完美的结果。
有的人是心理上的完美主义，容忍不得失败之后内心后悔自责的痛苦，拖延成了唯一的“解药”。
我爸以前是一名工程承包人，他经常拖拉着不及时参与竞标，直到最后项目被人拿走。
这种时候，他总会忿忿的说：“我对送礼谄媚、跪舔别人没兴趣，我喜欢的是简单、开心。”
事实上，心理上的完美主义者尽量避免自己参与到竞争中，他们害怕自己失败，因为失败意味着痛苦、自责。
只要一直拖着不参与真正的竞争，就永远不会有失败。
- 害怕成功
对，你没看错，人会因为害怕成功而选择拖延。
有人害怕失败不愿行动，是不想让人看到自己的软弱和无能，有人害怕成功不愿行动，是不想让人看到自己的野心。
害怕别人聚光灯式的关注，也会让一个人害怕成功，这样的人往往是害羞的。
我高中的时候成绩比较好，开学典礼时经常会上台领奖，那时候我特别羡慕成绩差的同学，因为他们可以带在人群中不被人注视。
所以，每每开学典礼的时候，我都是拖着最后一个出教室去礼堂的人。
《拖延心理学》还指出了其他原因，比如害怕成功后得到更高的期待，害怕自己的成功给别人带来伤害等等。
你看，这和我们平时想的不一样吧，成功也会因为某种心理上的困扰，使人变得拖延。
- 获得控制感
看到这个解释的时候，我真的有被狠狠击中一拳的感觉。
领导在我不想做事的时候，给我布置个任务，几乎每次我都会拖到最后，一开始我以为是自己懒惰或者是没心情。
现在我才知道，类似我这样的拖延者，是想通过拖延来反抗被领导控制的感觉，越拖延越容易产生我反制住局面的错觉。
直到截止时间临近，才从虚妄的念想中痛苦的过渡到现实中来。
类似的事还有，移动公司告知我话费快没了，我一般会拖到真的停机再交；小时候我妈叫我起床我一定会待到，她拿着棍子走进房间……
不是懒，而是人会潜意识的想要通过拖延来获得事情的掌控感。
你看，从这个角度看，拖延竟然披上了争夺控制权，赢得尊敬和独立自主的外衣。
- 调节亲疏关系
拖延产生的原因还与人际关系的亲疏有关。
有的人害怕疏远，故意选择拖延来延缓恐惧的到达。
比如，我一个研究生学姐，因为不想离开学校导师和同学，做毕业论文的时候总是拖，一直拖到导师亡命催。
有人害怕太亲近，故意选择拖延避免过于亲密的不舒适。
比如，我曾故意延迟回消息给那种得寸进尺的人，因为对方表现出的亲密值虚高，让我有种被冒犯的感觉。
人生是一个持续的非舒适区，我们不自觉的找若干让自己舒服的姿势，拖延是其中一种。
- 耗尽所有资源是天性
不同于上面的心理原因，拖延还可能与天性有关。
1955年英国政治学家帕金森，研究英国官僚体系，提出了帕金森定律，即：
一个组织总是趋向于层级越来越多，规模越来越大，人越来越忙，组织效率越来越低下。
为啥呢？
人性决定了，人类从来不是干多少事就用多少资源，而是有多少资源就耗尽多少资源。
同样的道理，这也可以用来解释拖延。
有多少时间资源，就耗尽多少时间资源，不就是拖延的真是写照。
从这个角度来看，要解决拖延真的很难，因为这几乎是件违反人性的事。
所以有人说，拖延就像是一朵蒲公英，你把它拔掉，它又会很快长出来。
那是不是，拖延的困境根本就没法解决？心理原因尚且可以求助，反人性却能难倒一大批人。
不，有办法。
我们生活中有许多事也是反人性的，比如说学习。
但很多人把学习这件反人性的事就做得很好，这也就说明拖延可以被解决。
关于解决拖延的方法，我在阅读了三本和拖延有关的书，看了一些有意思的视频之后，总结出以下几种。
- 不要报复性的自责
一旦拖延发生我经常会报复性的自责。
一边想着自己设定的目标，幻想自己成功之后的场景，一边后悔被浪费掉的时间，深陷其中无法自拔，最后甚至会产生强烈的自我否定。
“是不是我这辈子就这样了？”
“难道我天生一事无成么？”
越是自我否定，越是拖延不作为，最后陷入一个负面循环的怪圈，经常习得性的无助。
但事实上，拖延几乎是所有人的通病，人类的动物本能就是吃了睡睡了吃，而且已经运行了150万年。
而人脑进化出能理智管理行动的大脑结构，往往抗不过本能的惯性。
所以，发生了拖延不要自责，尤其是不要报复性自责，拖延是人的本能在运作罢了。
接受产生拖延的生理原因，停止报复性的自责，才不会掉入负面循环的怪圈，这是我们解决拖延的第一步。
- 足够的改变动力
《我的拖延女友》中，女主叶子璐屡次战拖失败，其中一部分原因是她的动力不足，渴望改变的欲望不够强。
每次立了flag都会倒，每次承诺的事都做不到。
刺激她真正改变的是两件事，一个是失业的打击，一个是父亲心梗意外去世。
两次连续重击，让她真正意识到除了战胜拖延，别无选择。
前面说了拖延是本能运作的结果，所以没有足够的动力，还真的难以缓解拖延，打赢这场持久战。
至于如何找到充足的动力，就是另外一个话题。
像渴望成功、忍受不了失败的痛苦、现有生活压力等等，都可以成为动力源，在这我们就不展开了。
- 目标合理、具体化
《拖延心理学》作者简博士她们发现，拖延者设定的目标几乎是模棱两可的。
“今天我得做些事情。”
或者是目标太不切实际。
“我想在这个领域做到第一。”
含混模糊、不可操作的目标，实际上更容易引发拖延。
因此，制定的目标必须是明确的，制定的计划必须是可行的。
什么样的目标是明确呢？比如：
“我今天要看100页《拖延心理学》”，就比 “我要看几本拖延方面的书”更明确。
以此类推，明确的目标一定是可衡量的，有数字、有名称，没有模糊的量词。
什么样的计划是可行的呢？
《我的拖延女友》中叶子璐第一次兴冲冲想改变时，写了一份极为详细的计划，早上六点起床，洗漱15分钟，吃早饭10分钟，六点半开始看书……
结局当然很惨烈了，她不仅九点钟才起床，还看了一天电视剧，定的目标一个没完成。
改变是个过程，长期拖延的改善绝不是一蹴而就的。
制定的计划必须要具有可行性，可以先从一个容易改变的目标开始，比如说早睡，或者说多看50页书，给好朋友打电话。
比如，我定的目标是每2天写一篇文章，但我的改变过程不是马上达到这个频率，而是比以往每天多写500字，直到每天能写5000字为止。
大部分拖延者的脑中只有“终点”，至于怎样到达，他们往往不愿意多想。
改变需要时间，冲动盲目的制定目标和计划，只会像《我的拖延女友》中的叶子璐一样，在持续性的挫败中，磨光斗志和希望。
- 设置截止日期
TED演讲，有一期一个嘉宾在讲拖延时，给了个很形象的比喻。
我们的大脑中住着三个小人，一个是及时行乐猴，一个是理智小人，一个是恐慌怪兽。
及时行乐猴经常会跳出来干扰理智小人的掌控，人就因此而拖延，一会儿看看手机，一会儿刷刷剧，正事永远被耽搁。
能惊走及时行乐猴的只有恐慌怪兽，而截止时间是唤醒恐慌怪兽的方法之一。
这也是为什么大多数人都在任务截止前几天，会特别着急事情没做完。比如，大学生的考试、领导布置的任务等等。
除了别人设置截止日期以外，我们还可以自己给自己设置截止日期。
比如，《无效社交》作者李小墨，在2020年立了个flag，说自己不能三天更新一篇文章，就发一千元红包给粉丝。
我们可以借鉴这种方式，交足够让自己肉疼的钱在朋友那，拖延了钱就是别人的。
- 用运动减轻拖延
前面讲了拖延产生的机理，这些认知能够帮助我们一定程度上缓解拖延带来的负面情绪。
这跟看着镜子哭泣是哭不出来的一样，直面拖延本质的时候，已经前进一大步了。
但长期拖延会带来了根深蒂固的自我怀疑、自我否定、自暴自弃，《终结拖延症》作者指出这些负面情绪处理不好，会适得其反，陷入放弃治疗的深渊。
如何处理负面情绪，作者给的答案是先冷静、再分析，这有些笼统。
我的经验是用运动释放情绪压力。
科学上的研究也表明，运动可以加快血液循环、延缓内啡肽（一种能让人快乐的物质）的衰变、刺激神经递质的释放。
这有利于调节负面情绪。
另一方面，运动时每一次发力的过程，都是情绪排泄的过程，这种情况下，心情会得到“治愈”。
所以，要战胜拖延就捡起一项运动吧，我最喜欢的是健身、跑步。
- 对外界干扰说不
《拖延心理学》的作者在25年的心理学研究中发现，患有ADD（注意力缺失紊乱）的人，几乎都有拖延的毛病。
难以管控冲动和干扰，是引起拖延的主要因素之一。
正常人控制约束力虽然强一些，但大多数人的拖延就是被长年不断的外界干扰滋生出来的。
比如，手机、电子游戏，桌子上的杂物、邻居的吵闹等等。
前一段时间付费自习室在一些城市火了起来，我想最主要的原因就是里面干扰少，学习效果好。
我之前对比过在自己房间里学习，和在图书馆学习，前者极容易被房间里的杂物影响，远比在图书馆拖沓。
要战胜拖延，控制好外界的影响和干扰很重要。
清理桌上杂物，丢开手机，关掉WiFi……，控制好这些外界干扰，一定能有效缓解拖延。
拖延的影响是无差别的，我们每个人都有不同程度的拖延。
普通人会拖延，牛人也会拖延。
背后的原因比较复杂，查阅一些资料，本文列举出5种：
- 害怕失败而拖延
- 害怕成功而拖延
- 为了获得控制感
- 通过拖延调节亲疏关系
- 耗尽所有资源是人的天性
先从心理角度挖掘拖延症和心理原因之间的关联，再探讨了拖延与人类天性之间的可能性，多一个角度看待拖延。
面对拖延的复杂成因，本文从认知、行动的角度出发，结合理论和自己的经验，列举了6种解决拖延的方法：
- 不要报复性的自责
- 足够的改变动力
- 目标合理、具体化
- 设置截止日期
- 用运动减轻拖延
- 对外界干扰说不
总之，解决拖延不是件一蹴而就的事，是场需要耐心的持久战。
我们不仅要在认知上有改变，还必须在行动上有策略的进行。
如果你也有拖延困扰，请收下这篇攻略，我们一起做个行动派。
作者：文山，一个死磕自己的90后，专注于个人成长，有时荒腔走板的侃侃新闻，聊聊人生，不毒舌也不吐槽。
