太极拳要练好这些方法少不了（太极拳锤炼功夫）

太极拳要练好这些方法少不了（太极拳锤炼功夫）学练悟的太极心学过程，建立见相破相、一路得一路删的思维和习惯至为重要。心性太极功，看起来，有12套之多，然而，每一套，都是为了锤炼身心的某种能力，建立某一种身体记忆，形成气（能量）的有序化（气的有序化，决定学练太极功夫，最好不要各家各派的都学，专一练一家的内容，便于形成气的有序化，这种有序化建立起来，才能提升身心健康水平，变化气质，具有一定的功力和功效）——这种能力具备了，就可学练下一套心性太极功或心性太极拳；此时，前边的心性太极功，就可以少练，因为相的动作和心法，已融进某一套拳法套路中了，形成了拳法套路中的部分内功。动作和心法构成规则：繁求简（开始姿势动作多，后期越来越简单），紧求松（抻筋拔骨、对拉拔长，内里边松开才能放松），难求易（开始通透度不够，所以，动作姿势有难度，等有了功夫，一切变得简单了）；意念构成的规则和走向：易通意(主动运用意识)，意通一（一心一意、专注一方）；以意领气（意

吾练拳悟道30余年，给三位恩师整理的文字，都已经出版；自己这些年，领师命，整理出自己练太极拳和太极拳基本功的一些此第，首次公开。给自己留下练功夫的一段纪录，功夫，关乎自身身心性命的提升，不关乎其他。

太极心学（心性太极拳）之心性太极功，共三阶段12套功法。

心性太极功，太极拳的基本功、核心内功、心法的集萃。

总的特点是——

动作和心法构成规则：繁求简（开始姿势动作多，后期越来越简单），紧求松（抻筋拔骨、对拉拔长，内里边松开才能放松），难求易（开始通透度不够，所以，动作姿势有难度，等有了功夫，一切变得简单了）；

意念构成的规则和走向：易通意(主动运用意识)，意通一（一心一意、专注一方）；以意领气（意在形先），以意导气（意到气到），以意囊括气（意气不二）；抟气成丹（气的凝聚状态），周身无处不丹田（气遍周身不稍滞）。

具体来说——

心性太极功，看起来，有12套之多，然而，每一套，都是为了锤炼身心的某种能力，建立某一种身体记忆，形成气（能量）的有序化（气的有序化，决定学练太极功夫，最好不要各家各派的都学，专一练一家的内容，便于形成气的有序化，这种有序化建立起来，才能提升身心健康水平，变化气质，具有一定的功力和功效）——这种能力具备了，就可学练下一套心性太极功或心性太极拳；此时，前边的心性太极功，就可以少练，因为相的动作和心法，已融进某一套拳法套路中了，形成了拳法套路中的部分内功。

学练悟的太极心学过程，建立见相破相、一路得一路删的思维和习惯至为重要。

学练悟心性太极功的要求是：同一时间段，学练者，2、3种心性太极功 心性太极拳的某一套拳要兼练，此谓之拳功起修。

太极拳，基本功，至为重要

第一阶段：内功筑基——炼己筑基，祛病强身

1、太极四维法

站、坐、行、卧，不离这个，单势为功，四相法要。

太极四维法，源自古圣先贤和融创者恩师所传授的内容，并结合心性太极拳的特点，择其要的作为初学者入门筑基的功夫——传统功夫素养的熏修，要从太极四维法开始，有了基础，再渐次进入太极拳独有的功夫。这些功夫，都是单势重复的，未来写书时，符合心性太极拳拳理的，可作为书中太极四维法的重要组成部分进行传授；其余的，则主要进行线下口传心授。

四相法要（太极四维法）内容构成——

站：十字架、大字庄、无相掌；

坐：正襟危坐、双盘坐、直腿坐；

卧：揉腹卧、混元卧、还阳卧；

行：八卦走转、太极沉浮步、太极身法步。

2、太极五行合一功

太极五行合一功，共计九势。

入门先学——前边六势；再学练后边三势。

前六势，是太极拳最基础的动作姿势，学会后，就可以学练心性太极拳第一套拳——太极象形取意拳。这六势，有了一定基础，则就可以不再练了；后三势，则需要每次练拳后必练——简称收功三势。这三势的动作名称：抖麟振气、内推五行、圆转归一。

3、太极混化法

太极混化法，是锤炼太极内功的基础。

太极混化法，心法修炼第一，每一势，有2-3种内功心法。

意气流通——第一势和第八势共同，动作姿势一样，心法不一样。第一势和第八势，可誉之为天下第一法，少林五形八法拳，称之为“风云入寂”；峨眉临济宗，称之为“捧月灌顶”；陈氏心意混元太极拳，言之为“降气洗髓功”；杨建候秘传内功太极拳称之为“炼气”；气功称之为“捧气灌顶”法。

第二势，开合出入，是练太极拳必修的开合手，也是练手部敏感度和柔软度的关键功夫；更是内外虚空粉碎的初级练法。

第三势，揉球聚能，锤炼抟气如球、聚气成外丹、气贴背的能力。

第四势，环流升降，意调动气，在身体和虚空中进行环流；同时，手和身体，形成一种对拉拔长。

第五势，波浪拍打，专门练连绵不断的“力发于足，主宰于腰，敷布于手”的功夫，并含松腰松脊之秘法；初期阶段排打模拟的气球，中高级阶段，重点是身体本身变成水浪。

第六势，托球缠丝，主要目的是松腰松肩，同时，锤炼两臂两肘两手互济的划圆的能力。

第七势，云手拨浪，综合训练第六势所锤炼出来的能力，进行混练，两臂分前后划圆，渐次做到前后左右、忽前忽后的划各种圆。

这其中，前4 第8势，养为主；第5势练一动无有不动的功夫；第6、7势为传说中的缠丝功。

4、太极内功筑基法

太极内功筑基法，亦称太极内功7 1，练拳之则，至为重要。

学练此第——

先学7势：风起云涌、推揉起落、孔雀开屏、野马分鬃、扇通背、仙人鹤行、拢合灌顶；再学1势：圆转势。

风起云涌，重点是七层混元气；

推揉起落，重点是内气外放外气内收；

孔雀开屏，含着松脊柱的秘法和独立守神庄法；

野马分鬃，核心是身体的折叠往复；

扇通背，是两种扇通背的四面八方训练；

仙人鹤行，练身法的平衡和协调，以及腿部的控制力；

拢合灌顶，能量往三个丹田集聚，最后，一起贯穿之。

此谓之7 1中的7。

圆转势，是水性松腰太极拳中的母势，由意气流通、扭环旋转、内外混融、八门推揉、聚散折叠、左右圆转圆研、左右转掌立缠丝、左右熊晃膀、左右云手、左右向前拧裹穿掌、抱球活庄等动作和心法组成。

由于圆转势，动作全部由各种划圆构成，比较难学，所以，要放到最后阶段，专门进行学练悟；练得熟练，则变成太极内功筑基法的第一势。

太极圆转，方能玄之又玄

第二阶段：核心法要——神意主宰，上善若水

1、太极站庄

太极站庄，由核心三庄 十三势丹法庄组成，乃动、静、动静合一之庄法，拳庄养生之庄法的合一。

学练此第——

第一阶段，学练悟核心三庄。

核心三庄亦称基础三庄，由无极庄、川字庄、抱球活庄三个有机互动的庄法构成。此三庄，体现了鲜明的心性太极拳的特点。

无极庄，学练太极拳第一庄，锤炼从人心状态向道心状态的过渡的能力，有了基础，每一次练任意一套心性太极功和心性太极拳，都要以此为基、以此为始终，无极庄，太极开始之前，结束之后必练。

川字庄，锤炼水之川流不息的状态和意念，由六种元素构成基本的身法，含抱一势（练周身整体）、阴阳势（重点练翻动扶摇羊角）、三才势(钻浪)。抱球活庄，练出心性太极拳偏沉则随、不倒翁功夫的能力。核心三庄，乃承始承终，无极庄，在心性太极拳和心性太极功起势之前和收势之后必练；川字庄，六大基本元素，可乘公交车、地铁、等人、排队时练，并融进拳架套路的身法中，变成一种身法节奏和身体的沉重量、漂浮量、流通量的功夫。

抱球活庄，未来，要融到太极内功筑基法和相关拳架中，因此，到了一定时候，此庄，不用单独练而每日都在练。

第二阶段：学练悟太极太极十三势丹法庄

太极十三势丹法庄，是各家各派最核心站庄的精华之精粹，从名、相、心法的层面，来帮助内证体悟太极思维和太功夫。太极十三势丹法庄，不算前后的无极势以及起势、收势，共计十三势；丹者，气的凝聚状态，势，姿势动作也，庄，通达流通也。第一段，动静合一，以抻筋拔骨、对拉拔长、充盈丹田气为特色；第二段，可在拳术拳法的实用方面体现出价值；第三段，脊柱洗髓的站庄；第四段，高级阶段的站庄，在开关通窍、提升定力和体能基础上，披露了喉呼吸、丹田聚能、乾三连和坤六断等多种心法。

无极势

无极势法太极先，调整站姿调神光；

收视返听松散空，混化虚空无极生。

起势

起势礼法文武合，厚德敬天凭心意。

太极灵通势平衡，人心泯然道心来。

第一段

升降庄法开太极，上下起落济阴阳。升降庄法

意守丹田补元初，无边弥漫缓慢收。意守丹田庄

顶天立地掌势起，炁溢周身是法身。顶天立地庄

提携天地熊晃膀，照澈上下静定笃。提携天地庄

叶底藏花虎运胯，拧腰舒胯鬆肩臂。叶底藏花庄

第二段

三体势法先钻拧，裹撑调形合天地。三体势庄

气贴背兮先注能，意走后背转机来。气贴背庄

降龙伏虎柔化刚，上天无环下无门。降龙伏虎庄

第三段

运臂捧气通脊柱，捧得外气入体内。运臂捧气庄

第四段

一字开胯凝神意，脊正势均如山岳。一字开胯庄

敛气聚能蹲裆势，双臂合十喉呼吸。敛气聚能庄

混元十三心法庄，养元藏真有密钥。混元十三心法庄

中字庄功归中道，开关通窍步神明。中字庄

收势

收势专一起苍龙，开天辟地养神意；

粉碎虚空在虚空，无我无为归无极。

无极势

无极势法最奥妙，两手拢合聚能量；

无无无为气归田，混沌内外无分别。

2、太极面壁法

面壁蹲墙法，由笔者之恩师庞明先生最早传授，20世纪90年代，笔者系统整理成不同阶段练法的一篇介绍文字，送恩师审阅后，以“初雪（初学的意思）”为笔名在《养生月刊》等杂志上公开发表，并被多种专业刊物转载，并收录笔者个人著作《健康成功学》《国学与太极拳》（第一版）中——目前，网上介绍面壁蹲墙法之文字，多是笔者整理之文字转帖的；后来，又有几位，属上各自名字，在《武魂》《武当》等专业武术杂志上重新发表（其实，算是全文抄袭了）。

2006年笔者随王壮弘先生学练悟王氏水性太极拳，王师传授了面壁推墙和面壁观墙。

这三个面壁法，非常重要，只是对人体产生的功能和锤炼的效果不同，有非常大的互补性，因此，笔者不揣冒昧，结合实际传授人群之不同，形成了一套完整的太极面壁法体系——站立功夫和打坐功夫合一的面壁法，特点都是对着墙练功夫。

修炼此第——

第一步功夫：面壁蹲墙

面壁蹲墙法，好学易练，是普传的健身开智之法——练灵动之劲上身、松腰松脊、提升体能、开发智慧的功夫；此法，适合婴幼儿、青少年、中年习练；老年人，由于腰腿僵硬，站立蹲起时，恐有摔倒之虞，不建议学练。

第二步功夫：面壁推墙

面壁蹲墙，练太极拳推手阶段的重要基本功，秘传之法——此法，对于内在觉知力、推手时身知功夫有较好的效果。据笔者考察，本面壁法，是郭云深在监狱里除了练半步崩拳外，主要练的功法——拳功一体，才能出功夫。

第三步功夫：面壁观墙

面壁观墙，达摩所留下来的真正意义上的“面壁”法，重点锤炼收视返听，神返身中，觉知动静的功法，乃太极拳功道所倡导的打坐秘法之一。

3、太极松腰法

太极功夫最核心的秘法是甚么？

——松腰。

历代练家，一直把松腰视为不传之秘。据说，师父练松腰之法时，总是借故把身边徒弟及朋友支走，偷偷练。总之，腰如果能松开，可有效打通上下阴阳，强腰健肾，使得脊柱或腰部，松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，从而奠定“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极功夫之坚实基石。

腰不松，上下阴阳不能打通，打拳时，就会始终有僵涩感；

松腰松脊，才能贯彻太极拳“脊柱行拳”“腰为主宰”的要义，如是，方能奠定身心健康的基础，有人说，脊柱健康，全身健康，此为至理名言也。

心性太极拳，有一套拳法套路名之谓：水性松腰太极拳，并配合了相关的心性松腰法。

太极松腰法，最为全面的松腰法要，独一无二的太极拳基本功，亦是“炼精化气、炼气还神”阶段的重要功法；更是练“命意源头在腰隙”，以及锤炼“龙虎二劲”的重要筑基功夫。

学练此第——

第一步功夫：太极松腰筑基功

势子动作，不多不稍，慢练为主；练得熟练后，与中医内证法要中的形神庄；前期学练的太极混化法的前四势，形成了一套完整的把抻筋拔骨法、开任督二脉法、松腰松脊柱法、人天合一法融合到一起的练法——简称之“抻筋拔骨法”，适合在每次一练拳之前练。

第二步功夫：太极松腰乾坤手（九势）

专注锤炼“手长在腰上”九种手法：粘黏手、连随手、揉球手、双环手、八门手、揉捏手、缠绕手、横运手、灵通手。

第三步功夫：坐式太极松腰旋脊功

坐势松腰旋脊功，先动后静，即静坐，又是动功，动功四势 静功一势，此为动静合一的功夫，更是练“龙虎二劲”中“龙劲上身”，因此，动作名称，几乎都是由龙来命名的。此之谓心性太极拳坐功。

具体名称如下：鹤首龙头、青龙出海、游龙戏凤、龙盘玉柱、亢龙有悔

第四步功夫：直腿坐抻筋13势

直腿坐，太极拳独一无二的坐姿，笔者的一位恩师首次传出。笔者在练的过程中，在恩师所授直腿坐，结合和中医七大经典之一的《诸病源候论》中有关坐着的练法，以及二十四节气导引术的内容，形成了直腿坐抻筋拔骨13势

鹤首龙头、摘星换斗、托天揉转、针刺苍穹、穿针引线、左右前伸、攀足固肾、二仙传道、揉球侧攀、船夫摇橹、抬手抬腿、嘶嗨提放、龙抱龙伸。

4、太极内壮法

第一阶段——

揉化功，秘传揉法要。

第二阶段——

大枪松化功，一杆大枪，仅仅四个招式，反复锤炼丹田气的功夫。

第三阶段——

1、松沉沙袋功，一个姿势和动作，单势重复，以太极拳不用力的方法打沙袋，练出周身的松沉的功夫；而且，练松沉沙袋功，要练得手细腻，做到郑曼青先生所言之的“美人手。”

2、旋转沙袋功，练腰力的功夫。

太极是中国人的生活方式

第三阶段：本具之功——圆觉神明，架虚摸空

1、 开智明目太极功

坐式13势，简单重复，强化脑力，提升视力，炼神还虚的重要功夫，也是阶及神明、证悟撤悟之前必须要好好体悟的功夫。

起势

端身正坐入无极（组场）

正功

三丹音振神意气

搓手扶膝鹤龙动

缠手点睛净心神

鹤嘴劲点穴通经

开合灌能五混融

揉球聚能敷双眼

摇手看指意专一

手描太极看椎体

融盖手热敷运眼

交叉揉动梳与振

洗手引得天河水

揉捏扶颈养脑力

混元关元音声收

收势

端身正坐归无极

2、 太极摸虚功

太极拳摸虚功，心性太极拳深入练人天整体的功夫，以一、两个架子为炉鼎，以神意为药材，磨洗沉潜，折叠往复、环流起伏，生生不息，动作姿势至为简单，就一、两个势子——主要是由心性太极拳之水性松腰太极拳的手挥琵琶和开智明目太极拳的连环势构成。

太极摸虚功，体现了神意气与形体的高度合一，练的过程，要练出得意忘形，以实就虚，以虚演势的精要，是太极拳“架虚摸空”阶段的重要练法。

3、 太极神明功

太极神明功，乃心丹学与太极拳“阶及神明”功夫的静坐功夫，由于前期经历过太极拳功的熏染，身体的通透度比较好了，在练此功夫，则水到渠成。

太极神明功，效法完人的思维修，综合了陈白沙、王阳明、王龙溪、李二区等儒门工夫和太极思维的精要，简单直接，开启“主人翁惺性否”的觉察证悟之旅。

4、 太极元一功

太极元一功，只有一个发音，站、坐、行、卧，均可内证体认，乃锤炼心之本体的重要法门，九九归一归太极，心性本体归无法，无法亦要有法，有法就是一个没有意义的发音，发音内外通透，所发轫和所体察合一，心本体、意本体、意元体，非异非不异，乃成就虚豁灵明、良知本具的本来状态。