8个简单的动作每天练（创新流动13个动作）
8个简单的动作每天练（创新流动13个动作）1.山姿就像传统的拜日一样，您仍然可以通过这种练习享受沉思的流畅性，同时也可以通过一些有趣的新方式挑战自己。关注，进主页就可以点击直播间。我们通过将一些标准的拜日换成这种核心强化和伸展的流动，可以减轻下背部疼痛并抵消所有坐姿给身体带来的影响。如今，几乎每个人都遭受各种形式的腰痛或因坐姿过多而感到不适。核心力量对于帮助支撑下背部，改善姿势和平衡至关重要。
直播晨练以调整到，下午3：00—4：20点，代练者《中国瑜伽者》创作者：颖子老师。一起来享受瑜伽！而不是让瑜伽折磨你……
（远离假瑜伽，改掉以往的惯性练习，结合解剖学、理疗性的原理，精细慢动作，有控制的真正激活肌肉，适合初学者，和练瑜伽各种受伤的瓶颈期人群，以及中老年人）
覆盖派系：哈他瑜伽，艾扬格，流瑜伽，理疗瑜伽，阴瑜伽，普拉提，阿努萨拉，高强度间歇等等其他派系！这些派系，不定时直播，私信进晨练社群！
切忌盲目跟从，带入身体觉知，安全习练，收获健康，才是王道。
关注，进主页就可以点击直播间。
我们通过将一些标准的拜日换成这种核心强化和伸展的流动，可以减轻下背部疼痛并抵消所有坐姿给身体带来的影响。
如今，几乎每个人都遭受各种形式的腰痛或因坐姿过多而感到不适。核心力量对于帮助支撑下背部，改善姿势和平衡至关重要。
就像传统的拜日一样，您仍然可以通过这种练习享受沉思的流畅性，同时也可以通过一些有趣的新方式挑战自己。
1.山姿
即使只是想记住将呼吸一直传到腹部（激活太阳丛神经轮）之类的简单操作，也可以设定一个意图，以提醒您在整个练习过程中保持腹壁接合。
将尾骨向下弯曲并远离身体，将脚放松到地板上并软化膝盖。当您将肚脐伸入时，感觉从腰部向下扎根，从躯干中抬起。当下巴向胸部鞠躬时，软化肩膀并自然地抬起心胸。
2.立弯
从腰部到地面都具有同样的接地感，吸气将手臂举过头顶，手掌压紧，凝视着拇指尖。抬起心脏使上背部略微弯曲时，保持腹部活动状态，使头下降得足以张开嗓子。不断地伸向天空，让您的躯干感到提升。
3.向前折叠
呼气以腰部向前鞠躬。向上倾斜盆腔时，让膝盖微弯曲，将肚脐向脊柱后部拉入。让您的头顶沉重地挂着，然后松开肩膀。当您将所有十个手指的指尖按到地板上时，会感觉到被激活的感觉，从而使您的坐骨更高。
4.半升力
吸气，抬起一半，放平后背，准备工作，就像在传统的“太阳敬礼”中一样。向前伸直头顶，将视线长时间摆在面前。继续向内拉肚脐，保持肩膀柔软。
5.旋转新月刺
呼气，将左脚的脚踩在身后，保持脚后跟抬起，风车的手臂向右张开，手掌朝外。
将外侧臀部拥抱到中线，以帮助缓解这种强烈的扭曲。向前拉您的前膝盖，使其叠在脚踝上，并在臀部稍微下沉，以释放左侧的腰大肌，从而减轻腰椎的压力。
坚定自己的核心，以减轻右股四头肌的一些重量，保持下背部的保护，并帮助保持平衡。
深吸一口气，然后呼气，将视线一直移到右肩上方。考虑从左中指的尖端开始产生一长串能量，一直到右端，同时使肩膀变软。
微笑，并在这里停留3-5次呼吸。
6.新月刺
下次吸气时，用双手按住双手向上扫过头，然后凝视拇指尖。就像在站立后弯中一样，抬起躯干时，会感觉到腰部从地面向下的感觉。向下压入双脚的大脚趾丘，并固定后腿。
继续呼吸到腹部以吸引肚脐，将腹部抬离大腿前部，以创造更多空间。保持您的核心投入，通过将头稍微向后倾斜，保持您的drishti（凝视）柔和集中注意力，来测试您的平衡。
保持3-5次深腹呼吸。
7.单腿下犬
呼气时，将前脚向后，将漂亮的瑜伽脚趾延伸。可选：弯曲膝盖并张开臀部呼吸一两次。将您的心释放在身后，并保持肩膀和脖子柔软。深吸一口气，为即将发生的事情做准备。
8.膝盖到鼻子的姿势
呼气，将膝盖尽可能地靠近鼻子，塞住下巴，将大腿抬到离心脏更近的地方。在腹壁积热时，保持后腿充电，抬起后脚跟。让您的手指张开，手掌牢牢地压入地板，以将您抬起并从手腕中拉出。
选项：返回“ Down Dog Split”，然后返回“膝盖至鼻子”最多3次。
9.三脚架木板
强度加大！从膝盖到鼻子，吸气以使右脚向后长，保持在木板位置。在您的大脑中，尝试使右脚跟与右髋关节对齐。不断拉长头顶，不必抬起头。
确保您的臀部保持抬起状态，几乎超出您的想象-真正地锻炼您的核心肌肉。核心的持续参与将使您的手腕更加轻松。
10.三脚架Chaturanga
准备好后，呼气以将自己降低到一条直线的一半，同时保持右脚抬起。同样，当您的肩膀刚刚超出腕部折痕时，请尝试使右脚跟与您的右髋关节对齐。放低臀部，抬起臀部，如果可能的话，尽量不要一直释放到地板上。相反，让您的右脚的顶部接触地板，然后您的左脚的顶部自然会跟随。
11.上犬式
吸气，轻松自如，上犬式。当您从脚顶向下扎起时，保持大腿处于活动状态并抬起。如果您的下背部受压，请将臀部降低。将肩膀向后滚动，自然抬起心脏和下巴。凝视着天空，舒缓地微笑着，因为您从这种反拉伸中发现了腹部肌肉的奇妙释放。在这里深呼吸1-3次以重设。
12.面朝下膝盖到胸部
在下一次呼气时，发现您的核心微妙地重新接合，并像在“向下犬”中那样将臀部向上和向后发送，但是将膝盖一直弯曲到胸部，就像您要放置疲惫的躯干一样放在大腿上方 继续将坐骨一直向天空延伸时，轻轻摇头以确保颈部放松。你的目光应该对准你身后的脚踝。
选项：呼气，将大腿轻轻向后压，将双腿伸直成下犬。然后重复一遍，将大腿拉向胸部时吸气，延伸回向下犬时呼气，最多5次。
13.下犬
现在我们已经完成了这组流动的整个过程，因此请在“向下犬”中深呼吸5次，以休息一下。踩下脚掌以释放腿筋拉紧力，并通过按食指关节找到根部。拥抱您的腋窝，抚摸您的心脏，软化您的肩膀。您可以在休息时松开腹部，将吸气和呼气带入核心的整个范围。
切换侧面：从此处开始，将左脚扫向天空，并在您的左脚在前的情况下重复步骤5至12。您最终将回到下犬，此时您将向前迈步或漂浮。
完成：用半升力完成，以拉长自己并减压，然后再回到山体姿势。
