快捷搜索:  汽车  科技

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)肱骨旋内。肩关节屈曲;胸肌由两种肌肉组成,共同参与胸部运动,这两种肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌基本位于胸大肌正下方。起点在锁骨延伸至胸骨,止点在肱骨的腋窝区域。胸肌的3个主要功能:肩关节内收;

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(1)

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(2)

健身和做动作本来就是两回事。设计好计划,把流程走完,动作做了,胸肌没有感受,难免无法增长。

玩铁的你,胸围越大越有成就感。如果还是拿起杠铃就推,那就是对练胸不负责任。我们把复杂的训练过程简单化,当你掌握这些知识,胸肌的进步会比人更快!

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(3)

学习胸部肌肉的结构和功能,通过5个高效的训练计划打造饱满胸肌的上、中、下个区域的肌肉。胸部像一块平板而不是满满的肌肉吗?我们总是会花无数小时在卧推上,却没有获得想要的纬度?所以,你是否有怀疑过自己不应该拥有100cm以上的胸围?

所以,我们会讨论胸部的肌肉结构、它们的功能、在身体中的位置以及胸部每个部位,还有5个可靠的胸肌训练计划,帮你把平胸练成大胸肌。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(4)

胸肌由两种肌肉组成,共同参与胸部运动,这两种肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌基本位于胸大肌正下方。起点在锁骨延伸至胸骨,止点在肱骨的腋窝区域。

胸肌的3个主要功能:

肩关节内收;

肩关节屈曲;

肱骨旋内。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(5)

卧推和飞鸟

尽管胸大肌是由一整块肌肉组成的,但可以分成三个方位训练它。通过改变动作的角度,胸部的上部区域、中间区部和下部区部会受到最佳的刺激。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(6)

1. 在30-45度上斜的长凳上做动作能更好地刺激上胸:上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟。

2. 在平板凳上做动作,能刺激胸大肌:平板杠铃卧推、平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

3. 在15-30度的下斜板上做动作可以更好刺激胸大肌下部区域:下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(7)

胸肌在4-6或8-12次数范围内反应最好,需要较大的负重可以建立更坚实胸肌基础。在训练初期,自由重量是你训练计划的主要训练,自由重量比器械更好地刺激胸部。

了解了胸肌由哪些肌肉组成,它们的功能、位置以及刺激它们所需的次数范围,我们用一些锻炼来帮助你锻炼胸部。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(8)

胸大肌上部训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 4 8-12

上斜哑铃卧推 5 8

上斜哑铃飞鸟 5 8-12

上斜俯卧撑* 3 8

带*号:最低点保持5-10秒

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(9)

胸大肌中部训练计划

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 4 8-12

平板哑铃卧推 5 8

平板哑铃飞鸟 5 8-12

俯卧撑* 3 8

带*号:最低点保持5-10秒

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(10)

胸大肌下部训练计划

训练动作 组数 次数

下斜杠铃卧推 4 8-12

下斜哑铃卧推 5 8

下斜哑铃飞鸟 5 8-12

下斜俯卧撑* 3 8

带*号:最低点保持5-10秒

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(11)

卧推力量训练日

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 3 4-6

上斜杠铃卧推 3 4-6

下斜杠铃卧推 3 4-6

双杠臂曲伸* 3 12

带*号:向前倾从而刺激胸大肌

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(12)

哑铃胸肌训练日

训练动作 组数 次数

上斜哑铃卧推 5 8-12

下斜哑铃卧推 5 8-12

平板哑铃卧推 5 8-12

平板臂曲伸* 3 12

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(13)

这套训练比一开始冲大重量要好,从基本的自由重量训练开始,更快地募集胸肌纤维,增加维度。从上面的训练中选择一个,持续4-6周,尝试不断增加训练动作的重量并保持使用标准的姿势。

9个最佳胸肌训练图解看你做对了吗(最能让胸肌变大的训练)(14)

从健身房新手,到健身老司机,都是把对的练胸技巧用在自己的训练上,要更进一步,就从行动实践开始!

猜您喜欢: