胸大肌训练动作大全（如何把胸大肌练得更厚更宽）

胸大肌训练动作大全（如何把胸大肌练得更厚更宽）整个训练过程，训练者都需要心静的完成所有动作，不要去像一些与训练无关的事情，做什么动作都要把注意力集中在动作上，肌肉上。这样，你才能做到动念合一，才能感受到肌肉的运动轨迹和发力感。这个动作你需要完成5组，每组是8次。你依然需要选择一个较大的重量，然后有节奏的带动训练，而不是草草了事。8-12次数，预示着你要选择一个较大的重量，前两组你可能能够勉强完成12次，但是后两组你可能需要减小一点重量，或者是做8次就好！动作二，平板哑铃卧推哑铃卧推可以让你的关节活动范围更大，这有利于肌肉的锻炼和增长。你可以尽可能的下落到更低的点，然后慢慢的发力，去感受肌肉的张力。

如何让我们的胸大肌看上去更宽更厚，这是每一个初学者都想要知道的秘密。虽然胸大肌是一个整体，但是在训练时，我们又会把它分为上、中、下三个部分，究竟应该怎么练才能让它快速增厚。其实，胸大肌的中部才是关键，这是让初学者快速建立信心的部位。所以，今天我给你带来的是胸大肌中部的训练计划。

动作一，平板杠铃卧推

这个动作就是传说中的胸部黄金动作之一了，平板杠铃卧推，几乎人人都练，这也就说明了它的热度和经典之处。训练者需要完成4组，每组8-12次的训练。说是4组动作，但建议你在正式组之前，来两组空杆训练，这是为了让你更好的热身，避免受伤等情况的发生。

在训练过程中，无论是下落还是推起，训练者都需要时刻保持对重量的控制。也就是说，你要保持一定的速度，不要去进行的很快，那样可能会产生借力，并影响训练效果。也尽量不要让杠铃触碰胸部，而是快要触碰的时候，就停下来然后再慢慢推起。

8-12次数，预示着你要选择一个较大的重量，前两组你可能能够勉强完成12次，但是后两组你可能需要减小一点重量，或者是做8次就好！

动作二，平板哑铃卧推

哑铃卧推可以让你的关节活动范围更大，这有利于肌肉的锻炼和增长。你可以尽可能的下落到更低的点，然后慢慢的发力，去感受肌肉的张力。

这个动作你需要完成5组，每组是8次。你依然需要选择一个较大的重量，然后有节奏的带动训练，而不是草草了事。

整个训练过程，训练者都需要心静的完成所有动作，不要去像一些与训练无关的事情，做什么动作都要把注意力集中在动作上，肌肉上。这样，你才能做到动念合一，才能感受到肌肉的运动轨迹和发力感。

训练本身还是一件比较严肃的事情，全神贯注很重要，这样才能让你有更大的潜能，挖掘自己的最大能力。

动作三，平板哑铃飞鸟

你会发现，中胸的训练计划与我之前分享的上胸训练计划很类似，但实际上我相信中胸所选用的重量一定更大，训练强度更高。

对于哑铃飞鸟这个动作，我个人还是建议有帮手的比较好，因为这个动作的幅度相对较大，姿势不太容易掌控，也是比较容易受伤的动作，所以如果你能有一个比较给力或是专业的小伙伴那就再好不过了！

动作四，俯卧撑

你需要完成3组，每组8次的俯卧撑。这个动作你需要在最低点保持5-10秒，或者说，你做三组俯卧撑，而每一组都要做到力竭。这很难，但是这是此次训练最后的动作了，加油努力完成它，肌肉才有机会突破哦！

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