俯卧撑训练要点（俯卧撑动作评估要点）

俯卧撑训练要点（俯卧撑动作评估要点）

目的
用来观察和评估人体“推”动作中的缺陷，进而了解LPHC、肩胛部和颈椎稳定肌的功能。
步骤
1、身体呈俯卧状，双手分开、与肩同宽并撑地，双手位于肩关节正下方，双膝伸直，核心发力支撑臀腰部，尽量做到不塌腰、不弓背；若肩臂力量不足，可尝试采用双膝跪地式俯卧撑进行评估。此为初始动作。
2、屈曲肘关节，使胸廓贴近地面，然后再恢复初始动作。动作不宜过快，贴地动作和恢复动作耗时2秒左右为佳，中间不应有停顿。
3、上述动作重复多次，直至力竭。

观察和评估
从侧面观察膝（跪式俯卧撑除外）、LPHC、肩及颈部，留意有无塌腰、弓臀、耸肩、翼状肩（肩胛骨后端离开肋骨）和颈椎过伸现象。

常见的代偿问题
1、塌腰。可能过度活跃的肌肉有竖脊肌（背部抬起）、屈髋肌群（拉扯腰椎）；可能不够活跃的肌肉有内部核心稳定肌群（LPHC核心无力）、臀大肌（臀大肌无力可能是塌腰的潜在原因）。
2、弓臀。可能过度活跃的肌肉有腹直肌（腹部肌肉过度收缩）、腹外斜肌（腹部肌肉过度收缩）；可能不够活跃的肌肉有内部核心稳定肌群（LPHC在这种状态下几乎不再具有稳定功能）。
3、耸肩。可能过度活跃的肌肉有斜方肌上束（会使肩胛骨及整个肩部上移）、肩胛提肌（会使肩胛骨及整个肩部上移）、胸锁乳突肌（会使肩胛骨及整个肩部上移）；可能不够活跃的肌肉有斜方肌中束和下束（这两块肌肉如果足够给力，才可以使肩胛骨足够稳定、不至于上移）。
4、翼状肩。可能过度活跃的肌肉有胸小肌（此肌肉过度紧张会让肩胛骨后端翘起）；可能不够活跃的肌肉有前锯肌（未能让肩胛骨靠近肋骨）、斜方肌中下束（未能有效固定肩胛骨）。
5、颈椎过伸。可能过度活跃的肌肉有斜方肌上束（拉起头颈）、胸锁乳突肌（同理）、肩胛提肌（同理）；可能不够活跃的肌肉有深颈屈肌（颈过伸，屈肌赋闲）。

原文链接：http://www.jinlaiba.com/archives/29201.html