garmin心率带使用教程（比心率值更重要的心率区间）

garmin心率带使用教程（比心率值更重要的心率区间）基于心率数据的运动，是依照"不同的心率区间对应不同的运动强度"这样的理念进行的。不过，这里必须强调一下，最重要的不是腕表监测到运动的实时心率值，而是心率区间。众所周知，耗氧量是监测运动强度最精准的指标。美国肌力与体能训练协会 (NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》指出，"心跳率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性"。如下图所示，其中书上更列出了在不同强度下VO2max、HRR与MHR之间的关系，从表中可见最大摄氧量百分比（VO2max%）与储备心率百分比（HRR%）和最大心率百分比（MHR%）之间的关系呈正相关，心率数据的重要性可见一斑。注：心跳率相关指标分心跳率、最大心率百分比、储备心率百分比（储备心率=最大心率-静止心率）

目前， Garmin的专业跑表所提供的运动数据非常丰富。除了能提供时间、距离、配速、高度、卡路里等，还有一项非常重要的数据：心率值。很多跑者会依据特定心率进行训练来提高心肺能力，同时据此评估自己的运动效果，并调整训练级别，改善运动表现。那么，该如何理解运动手表提供的心率数据，合适跑步的心率区间是什么？下面，Garmin小课堂讲给大家科普一下。

首先，什么是心率？

心率，即每分钟心跳数（beat per minute bpm），在英文版本的腕表中显示为Heart Rate，或缩写为HR。每个人的心率随时都在改变，范围在静息心率和最大心率之间。每个人的心率范围也随个人身体状况而变，主要影响因素包括运动、压力、咖啡、药物、疾病和年龄等。

其次，监测运动心率和心率区间有什么意义？

众所周知，耗氧量是监测运动强度最精准的指标。美国肌力与体能训练协会 (NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》指出，"心跳率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性"。

如下图所示，其中书上更列出了在不同强度下VO2max、HRR与MHR之间的关系，从表中可见最大摄氧量百分比（VO2max%）与储备心率百分比（HRR%）和最大心率百分比（MHR%）之间的关系呈正相关，心率数据的重要性可见一斑。

注：心跳率相关指标分心跳率、最大心率百分比、储备心率百分比（储备心率=最大心率-静止心率）

不过，这里必须强调一下，最重要的不是腕表监测到运动的实时心率值，而是心率区间。

基于心率数据的运动，是依照"不同的心率区间对应不同的运动强度"这样的理念进行的。

美国运动生理学家丹尼尔博士，在他的著作《丹尼尔跑步方程式（Daniels'Running Formula）》中定义了五个心率区间，分别对应不同的运动强度。跑者查看自己当下的实时心率数值，其实是为了获知自己当下心率值所处的心率区间，从而判断自己的运动强度

相比配速、时间、距离等数据，根据心率数据进行的运动不仅高效，而且安全。心率区间除了可以反映运动强度和运动效果，还可以告知你是否过运动过度，身体是否疲劳等状况，这是前者均无法表现的。

举例说明，同样的配速，对于不同的人来说，是不同的运动强度。比如，两个跑友的Garmin腕表上同样显示着160bpm的心率值，对于最大心率为200bpm的人来说，这个强度处于有氧运动的区间；而对于最大心率为170bpm的人来说，这个心率值就代表很高的运动强度了。

即便是同一个人，采取同样的线路和配速，心率也会随着当天的身体状况和环境因素（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果为了守住配速而进行过量的训练，就会给身体带来不必要的负荷。

那么，适合跑步的心率区间是多少？

通常，心率区间是借由最大心率（或储备心率）的百分比来计算。根据台湾铁三名将、Garmin总教练徐国峰在《马拉松全方位科学训练指南》中论述，运动心率＝（最大心率-静止心率）×心率区间百分比 静止心率。

通过心率设备和相应的测试获取静止心率和最大心率后，可以结合心率区间百分比换算出自己的运动心率，在运动训练过程中，你就要把心率控制在计算的得到的心率值以内，避免运动过度。具体划分的心率区间、运动强度和训练注意可参照下表：

如何在Garmin腕表上设置心率区间？

在Garmin Connect APP的【用户设置】中，你可以设置自己的心率区间；部分Garmin腕表（比如Fenix 5 Plus）还可以针对跑步、骑行、游泳设置不同的心率区间，设置完成后与手表同步即可。

运动训练后，部分Garmin腕表上查到这样的数据（如下图）。其中，最大心率百分比对应Z1、Z2、Z3、Z4、Z5这五个心率区间，分别代表了依次变强的5种运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。

在Garmin Connect APP中，还可以查看单次运动的心率变化视图和心率区间内的持续时间。

此外，部分Garmin腕表还（比如Fenix 5系列、Fenix 5 Plus系列和Forerunner 645系列）可以直接查看最大摄氧量、训练效果和恢复时间，你可以据此更好地评估自己的运动表现，并指导自己的休息计划，防止运动过度。

现在，不冷不燥的秋季正是运动的最佳季节，想要通过心率法提升自己运动表现的小伙伴，可以考虑入手一款Garmin心率跑表，Forerunner935、 Forerunner 645系列和Vivoactive 3系列都是不错的选择。当然，运动能力的提升不是一蹴而就的事情，希望大家可以持之以恒。