肌肉舒张活动过程包括哪三个环节（举起放下顶峰收缩...不同阶段到底都具备什么功能）

肌肉舒张活动过程包括哪三个环节（举起放下顶峰收缩...不同阶段到底都具备什么功能）所以，假设我让你用31X0的节奏来做哑铃推举，意味着你先要用3秒的时间缓慢下放哑铃(3)；●顶峰收缩●离心收缩●底部停顿●向心收缩

本文适合初级健身爱好者

内容标签：腹肌 纠正 孤立 控制

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只要我们执行健美式增肌训练，那么你就不得不考虑“动作节奏”的技术。毕竟，99%以上的健美式动作，重量都是始终悬空的，没有触地或触底，这意味着你在任何一次动作中都会经历四个环节：

●离心收缩

●底部停顿

●向心收缩

●顶峰收缩

所以，假设我让你用31X0的节奏来做哑铃推举，意味着你先要用3秒的时间缓慢下放哑铃(3)；

然后在肌肉拉伸最强的位置停顿一秒(1)；

接着用最快爆发力推起哑铃(X)；

在顶峰收缩时无停顿(0)。

今天我们来分析一下，动作节奏的这4个部分都有何功能。

以及在不同环境下，我们怎么操控它们：

离心收缩——这是健美训练的一大特点：专注离心收缩。在负重情况下拉伸肌肉，你会造成更多的肌肉微撕裂(延迟酸痛)，为恢复并且变得更强壮创造条件。

几乎在任何健美动作中，离心收缩都不应该短于2秒，而最长通常不会超过5秒。

有无意识去控制离心收缩——这也是健美初学者和纯小白的分界线。

但反观其它任何体育项目，一般都不会刻意强调离心，因为显著的肌肉破坏会降低训练频率并影响运动表现。另外，其它项目通常也会限制肌肉量增长，以免运动员超出体重级别。

底部停顿——在肌肉拉伸到最长的状态下停顿1-2秒，这极大地提高了动作难度，而且可能引发比离心收缩更强的微撕裂效果。尤其是在健美式推类动作中(推举、卧推、深蹲、腿举...)底部停顿可能是非常有利的技术。

某些力量举运动员也会在意底部停顿，这可以帮助他们消除肌肉牵张反射，强化肌肉本身发出的真实力量。

向心收缩——我们通常所说的“快速动作”和“慢速动作”，很大程度就取决于你的向心收缩是怎么做的。如果你用最快速举起重量这就是快速动作；如果你用1-2秒举起重量这就是匀速或慢速动作。

首先决定你到底该快还是该慢的因素是“负重”，通常在使用极限重量的70%以上训练时，你都应该用最快爆发力举起重量。否则，你可能会“半路卡壳”并且明显降低了做组次数。

大重量配合快速向心，还能够最大化神经系统高门槛运动单位的作用，并充分调动快肌纤维工作。

另一边，当你使用60%-70%这样的中小重量训练时，匀速动作会更理想一些。帮助你发展慢肌纤维的同时制造更好的肌肉局部充血和代谢适应效果。

聪明的运动员会在训练计划中同时包含快速动作和慢速动作。

顶峰收缩——在肌肉缩到最短的情况下停顿。尽管有一些研究指出顶峰收缩无用，但更多研究还是表明了顶峰收缩造成的肌肉活跃度是不容忽视的。

另外，如果你是一个健美比赛选手，不管科学是否支持顶峰收缩，你都得在训练中严肃对待它——如果你平时不会缩短肌肉、让它呈现出隆起的形态，到了赛场上是不可能应付自如的。

最理想的顶峰收缩运用时机是各种拉类动作：下拉、引体、划船、面拉等。

此时做出停顿的难度是较大的，迫使肌肉在更艰难的点上工作。

在推类动作中，你也可以运用顶峰收缩，但前提是你要对自己诚实，每做一次你都努力缩短和挤压肌肉，而不是架着重量在休息。