脂肪最怕tabata训练法燃脂组合（用最短的时间消灭顽固脂肪）
脂肪最怕tabata训练法燃脂组合（用最短的时间消灭顽固脂肪）Tabata训练最显著的优势就是广泛引入这种训练方法肌肉耐力和爆发力并帮助他们快速消耗脂肪后来健身圈
强度最高的HIIT训练
Tabata训练法是由日本科学家
Izumi Tabata 博士发明
起初是为了提高速滑运动员
肌肉耐力和爆发力
并帮助他们快速消耗脂肪
后来健身圈
广泛引入这种训练方法
Tabata训练最显著的优势就是
时间短、强度大、效果显著
每一个训练周期只有4分钟
高强度和低强度运动交替进行
时间为2：1
Tabata的常用动作
都是我们习以为常的动作
包括平板支撑、Burpee、深蹲跳
高抬腿和仰卧起坐等
Tabata训练大体可分为四类
今天MAX就按照
这四种不同的训练方式
介绍几种具体的训练方法
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
高抬腿 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
开合跳 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
登山步 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
俯卧撑 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
Burpee |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
徒手深蹲 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划1- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
卷腹 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划2- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
平板支撑 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
|
-训练计划3- | |
|
时长：4分钟 高强度和低强度时间比例：2:1 | |
|
训练动作 |
训练时间/秒 |
|
单车卷腹 |
20 |
|
休息 |
10 |
|
重复八次 |
▽
结合上面的训练
可以建立一个全身力量训练计划
每天选择4~8个动作
每个动作进行一次Tabata训练
总时长控制在30分钟以内
训练一天休息一天
新手进行Tabata训练
高强度练习不能超过30秒
低强度练习可以选择休息
在训练前要充分热身
在训练后要拉伸训至少三分钟
训练后要补充充足的水分
健身房Tabata一周五练计划
（适用于高手）
（新手可直接跳到下方点赞）
▽
|
第一天：胸/腹 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
平板杠铃卧推 |
4 |
|
上斜哑铃卧推 |
4 |
|
下斜杠铃卧推 |
4 |
|
平板哑铃飞鸟 |
4 |
|
卷腹 |
4 |
|
反向卷腹 |
4 |
|
登山者 |
4 |
|
开合跳 |
4 |
▽
|
第二天：背部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
引体向上 |
4 |
|
俯身哑铃划船 |
4 |
|
高位下拉 |
4 |
|
反向划船 |
4 |
|
直臂下拉 |
4 |
|
坐姿绳索划船 |
4 |
|
高抬腿 |
4 |
|
跳绳 |
4 |
▽
|
第三天：腿部/腹部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
杠铃深蹲 |
4 |
|
深蹲跳 |
4 |
|
腿屈伸 |
4 |
|
腿弯曲 |
4 |
|
坐姿两头起 |
4 |
|
单车卷腹 |
4 |
|
开合跳 |
4 |
|
俯卧撑 |
4 |
▽
|
第四天：肱二头肌/肱三头肌 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
仰卧臂屈伸 |
4 |
|
绳索下压 |
4 |
|
反握绳索下压 |
4 |
|
杠铃弯举 |
4 |
|
牧师凳杠铃弯举 |
4 |
|
上斜哑铃弯举 |
4 |
|
跳绳 |
4 |
|
登山者 |
4 |
▽
|
第五天：肩部/腹部 | |
|
训练动作 |
时间/分钟 |
|
站姿哑铃推举 |
4 |
|
哑铃侧平举 |
4 |
|
俯身哑铃侧平举 |
4 |
|
V-up |
4 |
|
团身卷腹 |
4 |
|
脚尖触碰 |
4 |
|
Burpee |
4 |
|
深蹲跳 |
4 |
-END-
