跑步后踝关节正常活动走路疼（跑步膝盖疼踝关节疼痛）
跑步后踝关节正常活动走路疼（跑步膝盖疼踝关节疼痛）1放松肌肉膝盖开始疼痛的时候才是很多人开始重视保护膝盖的第一天经常听到这样的问题：我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？ 提醒： 跑步膝严重的跑者需要去医院就医 但如果你尚处在 “膝盖稍微有些不舒服”的状态 可以试试这几组力量练习
随着天气的转凉不论是小区里还是公园里晨跑、夜跑的人越来越多 跑步作为大众最熟悉的运动方式被越来越多的人当作锻炼的首选
跑步是一项特别好的有氧运动可以增强肌肉力量、提高关节稳定性提高心肺功能及血管机能并且跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽还可以让我们进入快乐星球
但同时它也带来了一个很大的问题困扰着不少跑步人「跑步膝」
跑步膝 ，学名髌股疼痛综合征。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显，是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。
膝盖开始疼痛的时候才是很多人开始重视保护膝盖的第一天
经常听到这样的问题：
我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？
提醒： 跑步膝严重的跑者需要去医院就医 但如果你尚处在 “膝盖稍微有些不舒服”的状态 可以试试这几组力量练习
放松肌肉
1
牵拉股四头肌。双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
2
牵拉腘绳肌。左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
3
牵拉髂胫束。左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。
肌肉力量训练
1
站立位向后外展腿。手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天。（注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。）
2靠墙半蹲。背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒直膝盖。3-5次/组，2-3组/。（注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。）
此外，在跑步过程中 踝关节的灵活性和稳定性 也起着非常关键的作用 如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿带来运动损伤如果稳定性不够就会在跑步过程中增加受伤的风险
NO.1
踝关节扭伤有哪些表现？
伤后很快会出现局部的疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑。严重者因为疼痛肿胀不能活动。经休息后，疼痛和肿胀可能消失，但会因韧带松弛导致踝关节不稳，反复扭伤。
NO.2
扭伤后自己可以做些什么？
踝关节扭伤后，症状较重建议到医院拍摄踝关节X片排除是否有踝关节骨折，必要时根据医生建议可行MRI检查，进一步确定韧带损伤的情况，并知晓关节囊及关节软骨损伤的情况。
也可以先行处理，处理原则就是运动损伤处理的RICE原则，包括：
Rest休息
让受伤关节少工作或不工作，对于踝关节来说，工作就是动和负重，常采用拄拐、跛行、甚至打石膏等来让其休息。
Ice冰敷
没条件的时候用冷水冲或冷水打湿毛巾敷也可以。可以减轻疼痛和痉挛，减少机体组织坏疽的产生，也可一定程度控制伤处的肿胀。
Compression加压包扎
加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。
Elevation抬高患肢
抬高患肢的原理很简单——就是“水往低处流”，患肢要抬得比心脏高，这样才可以促进静脉回流，起到消肿的目的。
以前踝关节损伤到医院去，常常采用石膏固定，一固定就是好几周。局部由于难以清洁，常常发臭发痒。另外，由于踝关节不能活动，也会出现小腿肌肉萎缩，甚至可能出现关节粘连。现在不少机构改用支具固定，支具固定的最大好处是穿脱方便，解决了发臭发痒的问题。
当然，如果是要恢复的更快，在支具固定的同时，还可以配合康复理疗。如局部理疗，传统针灸，肌效贴扎，运动锻炼等，具体请咨询康复医学科医生。
对于严重的踝关节损伤，如韧带断裂，建议手术治疗修复韧带。术后也需要石膏或支具固定，并配合康复理疗。
提醒：
做任何运动都需要循序渐进
根据自身身体素质进行合理安排
特别要注意控制运动量
切不可用力过猛，超过负荷
那就过犹不及，得不偿失了！
疫情尚未结束，防疫不可松懈
来源：武汉市武昌医院
