吃什么食物缓解痛经最有效（可以有效缓解痛经）
吃什么食物缓解痛经最有效（可以有效缓解痛经）不可过量摄入的食物有：水果：苹果、芒果、葡萄、橙子、石榴等。全谷类：糙米、全麦面包、燕麦片等。蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、红薯、大蒜、芹菜等。豆类：豌豆、扁豆等。
痛经是一种常见的妇科疾病，主要有原发性痛经和继发性痛经两种。原发性痛经是指在没有盆腔病变的情况下，在月经期间下腹部出现疼痛。而继发性痛经主要由感染、子宫内膜异位症、子宫肌瘤或卵巢囊肿等疾病引起。原发性痛经的出现主要是由于子宫内膜中的前列腺素的存在，子宫内膜细胞在月经期间分解并释放大量炎症性前列腺素，导致子宫内的血管和肌肉层收缩，从而引起疼痛。一些前列腺素进入血液后，还会引起头痛、恶心、呕吐和腹泻等症状[1]。研究人员发现痛经的女性前列腺素要高于没有痛经的女性，而布洛芬和其他非甾体抗炎药可减少前列腺素的产生，因此可以有效缓解原发性痛经。除此之外，研究人员发现通过饮食疗法也可以达到类似的缓解原发性痛经的效果。
研究发现，素食和植物性的饮食模式可以减少体内炎症，因为植物性食物中含有大量的抗氧化剂和植物化学物质，有助于保持身体健康，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果等。而动物食品和一些添加剂会增加体内雌激素的水平。当摄入含雌激素的食物越多，子宫内膜可能会变得更厚，在月经期间会产生更多的前列腺素，从而导致更高程度的疼痛，而低脂肪、高纤维的饮食可以显着降低雌激素水平[2]。当脂肪摄入量减少一半时，我们体内的雌激素水平将降低约17%[3]。
高纤维的蔬菜、豆类、水果和全谷物也有助于降低体内的雌激素，阻止雌激素的重吸收。而动物产品和许多加工食品中都不含纤维。当一个人的饮食主要由包装食品、精制谷物、肉类或奶制品组成时，可能无法满足日常的纤维需求。 动物产品不仅缺乏纤维，而且还会导致更严重的痛经[3]。一项研究表明，当摄入较多的红肉和加工肉时可能会导致子宫内膜异位症[4]。
综上所述，减少动物食品、加工类食品的摄入，多摄入植物性食物，可以有效降低雌激素的产生、缓解痛经。那么，具体有哪些食物有助于缓解痛经呢？主要有以下几类：
全谷类：糙米、全麦面包、燕麦片等。
蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、红薯、大蒜、芹菜等。
豆类：豌豆、扁豆等。
水果：苹果、芒果、葡萄、橙子、石榴等。
不可过量摄入的食物有：
动物产品：鱼、家禽、肉类、蛋类和奶制品。
精制谷物：白面包、精制米面、糕点等。
添加性植物油：沙拉酱、人造黄油等。
脂肪类食物：甜甜圈、奶酪、炸鸡、薯片、烧烤、奶茶等[5]。
其实，均衡的饮食不仅有利于缓解痛经，还可以达到减轻体重、促进健康的作用。我们在平时的日常生活中要减少一些加工类食物的摄入，多食用一些天然的食物，可以用糙米代替白米，用全麦面包代替白面包，不让营养和纤维流失。饮食习惯不是一蹴而就的，每天都要注意和控制自己的饮食，才能达到理想的效果。
参考文献
[1] Proctor M Farquhar C. Diagnosis and management of dysmenorrhoea. Bmj 2006 332: 1134-1138
[2]Turner-McGrievy GM Wirth MD Shivappa N et al. Randomization to plant-based dietary approaches leads to larger short-term improvements in dietary inflammatory index scores and macronutrient intake compared with diets that contain meat. Nutrition research 2015 35: 97-106
[3]Aubertin-Leheudre M Gorbach S Woods M et al. Fat/fiber intakes and sex hormones in healthy premenopausal women in USA. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 2008 112: 32-39
[4]Yamamoto A Harris HR Vitonis AF et al. A prospective cohort study of meat and fish consumption and endometriosis risk. American journal of obstetrics and gynecology 2018 219: 178. e171-178. e110
[5]Barnard ND Scialli AR Hurlock D et al. Diet and sex-hormone binding globulin dysmenorrhea and premenstrual symptoms. Obstetrics & Gynecology 2000 95: 245-250
