未来10天注意事项（这件事已进入倒计时）

未来10天注意事项（这件事已进入倒计时）考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来；考试时总想要上厕所；考前容易睡不好，甚至失眠；考试前容易发火，很难和人好好相处；考前吃东西就会胃疼；

高考下周就开始了，考试前，不少学生可能会产生紧张焦虑的情绪，如果处理不好，对考试会产生较大影响。如何克服考试焦虑，避免影响发挥？这份小贴士请仔细阅读！

如何判断是不是有考试焦虑？

考试焦虑是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

如果你出现以下表现，就要注意了：

考前容易睡不好，甚至失眠；

考试前容易发火，很难和人好好相处；

考前吃东西就会胃疼；

考试时总想要上厕所；

考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来；

考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐……

除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

我们青少年如何克服考试焦虑？

➊ 努力备考，但别过度苛求

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。

➋ 把你的焦虑写在纸上

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 “我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。

压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是别害怕，而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。

➌ 挑战负面想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？

如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：谢谢提醒，但请停下来。

➍ 配合放松训练

调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。

呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。

➎ 适量的运动有助缓解焦虑

大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。

➏ 求助心理医生

不要担心，如果确实存在考试焦虑，医生会为你提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。

作为家长，可以怎么做？

➊考试前，家长要情绪稳定

考前，家长们要保持情绪稳定，不要让自已焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：“你若考不好，有你好看？”或是 “全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁？”

➋ 尊重与理解

多听听孩子的感受，容许他们表达 “对学习感到一点疲倦、一点累”，接纳、包容他们的不同情绪状态；相信孩子有能力面对所谓重大考试，尊重他们的学习计划和决定。

➌ 表达真诚的关心和支持

真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。千万不要让“别人家孩子”，把孩子困在了自卑情结里。

➍ 学习再紧张，请每周留点时间给孩子运动或放松

每周留点时间给孩子看看除学习以外的风景，感受下拿掉学习那根紧绷的弦时的轻松。这样不仅没有浪费时间，还会促使他的学习效率加倍提升。

最后

祝愿每一位考生都能在考场上超水平发挥！

科学审核/周晓波精神心理科主治医师

资料/丁香医生

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