瑜伽金刚坐为什么会脚疼（金刚坐膝盖会痛）
瑜伽金刚坐为什么会脚疼（金刚坐膝盖会痛）保护学生的意图是很好的，但教条式地将美学上的顺位口令套用在学生身上，可能反倒弊大于利。正如这段对话中的瑜伽老师所说，如果我试着在英雄坐中将双脚距离分开，或着像学生一样脚尖朝外，我也会伤到我的膝盖。但这是我身体的状况，不是别人的：对我来说很危险的动作，有可能对其他人的身体反倒是好的。所谓“长期”下来会造成损伤的陈述纯属臆测！对这个学生来说，没有任何证据显示双脚分开、脚尖朝外的坐姿会造成任何问题。（附注1）学生：“但我的感觉还好啊。”老师：“那就做你想做的，但如果你长期这么做，膝盖将会有许多问题！”图1.a)老师说：“像我这么坐。”b)说：“但这么坐蛮舒服的。”究竟谁是对的？
瑜伽课堂上，老师正在教授英雄坐姿：
老师：“别让双脚离臀部太远，保持膝盖并拢，脚尖朝后，脚背是贴地的，看我示范（图a）。”
学生：“但我觉得脚尖朝外蛮舒服的，且双脚分开些对我来说也不难（图b）。”
老师：“双脚分开会让你的膝盖变得不稳定。如果你的脚尖朝外，会扭转你的膝盖的。”
学生：“但我的感觉还好啊。”
老师：“那就做你想做的，但如果你长期这么做，膝盖将会有许多问题！”
图1.a)老师说：“像我这么坐。”b)说：“但这么坐蛮舒服的。”究竟谁是对的？
正如这段对话中的瑜伽老师所说，如果我试着在英雄坐中将双脚距离分开，或着像学生一样脚尖朝外，我也会伤到我的膝盖。但这是我身体的状况，不是别人的：对我来说很危险的动作，有可能对其他人的身体反倒是好的。所谓“长期”下来会造成损伤的陈述纯属臆测！对这个学生来说，没有任何证据显示双脚分开、脚尖朝外的坐姿会造成任何问题。（附注1）
保护学生的意图是很好的，但教条式地将美学上的顺位口令套用在学生身上，可能反倒弊大于利。
让我们看看在这两个不同的个体身上，髋关节、膝关节与足部究竟发生了什么事，并试着厘清为何两人的经验如此截然不同。如果你连跪坐在脚跟上都感到困难，那么脚跟分开，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的选项。或许随着时间增加，膝盖屈曲的活动范围增加，届时膝盖弯曲的程度足以让你坐在双足之间。但在那之前，给双足之间放个瑜伽砖，坐在瑜伽砖上会是比较适合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。如果这就是你的状况，则毫无疑问地，你的脚尖会直直朝后：试图将脚尖朝外会让膝盖感到疼痛，你会本能性地避免这么做。你并不需要被教导如何摆放脚的位置：常识自然会告诉你怎么做比较适合。
但如果你属于膝盖屈曲的活动幅度足以轻松坐在双足之间的学生，那么存在着三种可能性：
- 你的髋关节做了内转（这是图b中的学生所发生的事，她的脚尖是朝外的），
- 你的大腿是中立的，髋关节（几乎）没有任何的内转，而是小腿自膝关节外展（这是图a中的老师所做的事，她的脚尖朝后），或着，
- 你的大腿是中立的，而是小腿自膝关节外转（因此你的脚尖会朝外）。
稍了解人体结构的人都知道，膝关节的设计不是为了外展或扭转（膝关节属于铰链关节）至少在双腿伸直的时候。然而，当膝关节如图b中弯曲时，负责避免膝关节外展或扭转的副韧带会变得松弛：当膝盖弯得越多，可以外展或扭转的可能幅度就越大。对图a的老师来说，她的髋关节有足够的内转能力，同时膝盖韧带松弛的程度得以让膝关节稍稍外展与转动，让她坐在双足之间。但是，绝大部分的人其实没有这样的能力！疼痛是最好的证明！即便仅是尝试，都会造成伤害。如果在做这个动作时膝盖会感到疼痛，请立即停止，别这么做了。
(a)脚伸直时，膝关节的韧带。(b)然而当膝盖弯时，侧韧带变得松弛。这允许膝关节做一点外展与扭转。至于外展与扭转的程度因人而异。
对于那些髋关节屈曲时，拥有许多髋关节内转空间的学生来说，坐在双足之间丝毫不是问题。他们可能已经这么坐了一辈子。（可能自儿童时期，他们便长时间以令老师、父母感到苦恼的W形坐姿坐在地板上。（附注2））骨头的形状通常会限制最终的活动范围，如果你有合适的骨头，英雄坐姿对你来说再轻松也不过，但如果你的骨头并不适合这么做，别逞强当英雄！
该怎么知道自己适不适合这么做？
让我们做个小实验：如果可以的话，跪坐在脚跟，双手置于膝上，感觉在这个位置下，膝盖的形状。膝盖的形状可能像正方形或立方体：正方形的上缘是股骨的远端。我们的焦点将放在观察进入英雄坐姿时，膝盖发生了什么事。剪一段胶带，贴在大腿的中线、股骨的远端；又或着将你的中指放在膝盖上方、股骨的中线上。接着看看当你试图坐在双足之间时，什么事发生了。此时胶带（或手指）可能往内转，也可能没有。如果它往内转，意味着对你来说，英雄坐姿出现了髋关节内转。如果双足分开时胶带（或手指）没有移动，同时脚尖是朝后的，表示你的小腿自膝关节做了外展。如果在双足分开时，脚尖也跟着朝外，那么你的小腿出现了转动。实际上，你的英雄坐姿可能是上述三种动作的组成。只要没有疼痛出现，这三种动作对你来说都是安全且自然的。但如果你得强迫自己才能坐在双足之间，并感到疼痛，那么你还没准备好做这个练习，也不应该继续下去。
对图b的学生来说，她的膝盖没有任何的压力，因为她的股骨可以充分内转。注意膝盖上所画的线（就像上述实验中的胶带）：这显示了股骨在髋关节发生转动，于是整条腿都转向侧边，膝盖没有任何扭转。在这种情况下，由于学生有很大的髋关节内转幅度，因此膝盖不会有任何不适或疼痛。也由于她转动了整条腿，因此脚尖自然会朝外。此时如果她听老师的话，试图将脚尖朝后，她将自膝关节内转胫骨，反倒可能会导致疼痛，造成膝盖损伤。对图b的学生来说，这么坐其实是自在的，脚尖朝外也不会造成任何问题。
另一方面，对许多人来说，在髋关节屈曲时试图加上必要的内转时（也就是英雄坐姿），可能会导致股骨颈与髋关节上缘间的夹挤。（附注3）
一种常见避开夹挤的方式是让膝盖分开，如图3所示。这么做会增加内转的空间，并减少、或让夹挤消失。但不幸的是，英雄坐姿常见的顺位口令正是：“保持膝盖并拢。”这样的口令会让某些人连坐在双足之间都做不到。即便膝盖仅分开一点点，都会让这个动作好做许多。
图3
图3中：英雄坐姿时，膝盖分开能允许髋关节做更多内转，移除膝盖的压力。注意股骨的转动（由红色线条标示），意味着膝盖并未发生扭转。对这位学生来说这么坐是相当安全的。
保持膝盖并拢，或着让双足贴紧臀部的口令对某些学生来说会是好建议，但对其他人来说这么做毫无助益，甚至没有必要。知道自己属于哪个阵营的唯一方式，是留意身体的许可范围，并别强迫自己进入动作。
总结正如有许多方式能成为英雄，英雄坐姿也有着许多的做法一样。对于髋关节能充分内转的人来说，坐在双足之间轻而易举，同时他们的脚尖自然会朝外。就让他们这么做吧！对他们来说，这么做是没问题的。对其他学生来说，当膝关节完全屈曲时，松弛的韧带允许小腿的转动。此时他们的脚尖也会朝外：他们也无法以别的方式完成这个动作。
少数学生之所以能完成这个动作，是因为他们的髋关节能充分地内转，同时膝关节韧带松弛的程度允许小腿外展及转动，使双足分开，所以他们的脚尖自然会朝后。让膝盖并拢、双足贴近骨盆且脚尖朝后的标准顺位口令非常适合这样的群体，这么做时他们的感觉良好，不带有任何的疼痛。但这样的口令并不适用于其他学生。如果他们希望在无痛状态下练习英雄坐姿，则脚尖可能得朝外，或着膝盖得分开。
不论怎么做，只要不造成疼痛，则每位学生都是独一无二的英雄。但如果上述的任何变化式让你感到疼痛，那么你得更有英雄气概地离开这个动作了。
附注
1.反过来说，如果你的学生因解剖结构而无法将双足分开，或脚尖朝外，也不需要多做提醒。他们的身体自然会阻止他们这么做，因为这么做会出现立即性疼痛──其不适的程度会让他们连试都不想试。
2.关于儿童不该以W形坐姿坐着的想法相当普遍：如果你上网查找，会出现许多医生、教育人员及网站对父母提出警告，千万别让他们的孩子这么坐。其原因包括了“这会让核心肌群变得无力”、“这会造成髋关节日后的损伤。”然而，你找不到任何科学证据为这样的恐惧背书。关于W形坐姿的危险性仿佛是种崛起中的神秘信仰，但这样的论点没有丝毫依据。相对地，你会找到一些W形坐姿与其他疾病间的关联性研究。研究指出，脑性麻痹或有其它病变的儿童会倾向W形坐姿，但有关联不等于有因果关系。没有证据指出W形坐姿会导致脑性麻痹！反倒是这些儿童由于核心肌群无力，所以他们发现W形坐姿很适合他们。多数儿童之所以以W形坐姿坐着，是因为他们的骨性结构允许这么做，同时这么做是舒服的。W形坐姿对他们来说没有任何风险。许多人的骨性结构会随着长大而有所改变，最终，再也无法如儿童时期般坐在W形坐姿上。
有骨科医师提到：儿童们的W形坐姿，他们仅是反映先天的解剖结构…如果你的孩子想坐在W形坐姿，这仅意味着他的髋关节、膝关节、肌肉没有太多压力，因为儿童知道如何避免身体的疼痛…他们的髋关节不会因这么坐而脱臼…没有任何证据指出这么坐对核心稳定度不好，或会导致日后的骨科问题。（参考“Why'W-sitting'IsReallyNotSoBadforKids AfterAll”byA.PawlowskiatToday.）
3.专用术语是髋臼撞击综合征。在英雄坐中，髋臼撞击综合征发生在股骨颈前侧与关节唇（覆盖在髋臼上的软骨）上缘之间。在一项研究中（五位女性，平均年龄21岁），股骨髋臼夹挤仅会发生在髋屈曲加上内转时，而这正是英雄坐姿所发生的事。对这份研究中的每位个案来说，英雄坐姿皆会造成夹挤。（参考MitsuyoshiYamamuraetal. “Open-ConfigurationMRIStudyofFemoro-AcetabularImpingement”publishedonline28June2007inWileyInterScience.）
参考：《您的身体，您的瑜伽》： 伯尼·克拉克（Bernie Clark）的：技巧，安全和最适合您的对准提示。
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