十种核心力训练（核心能力的指什么应该怎么练）

十种核心力训练（核心能力的指什么应该怎么练）可以说强有力的核心能力有效完成其他动作并提高整体动作表现的基础，在动作过程中可以有效地保持身体的平衡性与稳定性，可以为其他各肌群的训练提供力量保护与支撑，从而让发力更准确并减少代偿，让动作更安全。第三：锻炼核心能力的好处是什么？核心能力包括核心稳定性与核心力量两个部分，核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力，而核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。从训练的角度来看，静态的核心训练动作（如平板支撑）会帮助我们锻炼到腰腹部深层肌肉来增强核心稳定性，而一些动态的训练动作（如一些腹部训练以及变式动作支撑类动作），不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量，还会有效勾勒肌肉线条。因此，在我们锻炼核心能力的时候并不是一个平板支撑就可以做到的，还需要一些动态的动作来进行。

在健身过程中，当我们涉及一些部位的训练动作之时，就会发现，几乎所有的动作都会告诉我们要收紧核心再去完成动作。那么，究竟核心是什么，为什么要收紧核心，练核心有什么好处呢？我们如果不去了然一下，又怎么能够更好地完成各种训练动作呢？所以，下面我们就谈一谈这个关于核心的问题。

第一：核心是指哪个部位？

在对核心一知半解之时，我们会单纯地把核心理解为腹部肌肉，因为在有些动作要领当中会把核心收紧就成腹部收紧，其实这只不过是换个说法而已，核心肌群包括腹部肌群却不限于腹部肌群，它指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，主要包括腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，髋屈肌等肌肉群。

第二：核心能力指什么？

核心能力包括核心稳定性与核心力量两个部分，核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力，而核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。

从训练的角度来看，静态的核心训练动作（如平板支撑）会帮助我们锻炼到腰腹部深层肌肉来增强核心稳定性，而一些动态的训练动作（如一些腹部训练以及变式动作支撑类动作），不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量，还会有效勾勒肌肉线条。

因此，在我们锻炼核心能力的时候并不是一个平板支撑就可以做到的，还需要一些动态的动作来进行。

第三：锻炼核心能力的好处是什么？

可以说强有力的核心能力有效完成其他动作并提高整体动作表现的基础，在动作过程中可以有效地保持身体的平衡性与稳定性，可以为其他各肌群的训练提供力量保护与支撑，从而让发力更准确并减少代偿，让动作更安全。

在训练过程中，核心能力越强，运动募集的肌肉纤维就越多、动作就更灵敏，力量就更强，在这个过程中就需要燃烧更多脂肪提供能量，所以效率就更大。另外，强大的核心能力可以纠正不良体态从而让身姿挺拔。

第四：核心能力怎么练？

可以说核心能力与其他部位的训练是一种相辅相成的关系，强大的核心能力会提高其他部位训练的表现，而在其他部位训练过程中又会对核心能力起到一定的增强作用，比如一硬拉过程中，我们需要强有力的核心来支撑并完成动作，而在完成动作过程的同时又会对核心肌群形成一定的刺激而使得核心得到锻炼。

但是这种相辅相成的锻炼方法显得不太适合核心能力不强的朋友，所以对于更多的人群来讲，还是要从基础做起来训练。那么如第二点中所提到的，一些静态的支撑动作会有效地锻炼核心的稳定性，比如：平板支撑，侧支撑，反向支撑等动作，当然完成这些动作并不困难，只要我们根据动作要领去做就好。

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而一些动态类的支撑动作则会有效地锻炼核心力量，而这些动作一般围绕着腰腹部而进行的一些动作，动作有很多种，所以下面分享一组核心训练动作，如果我们不知道从何做起不妨从这组动作开始来进行。

动作一：平板支撑交替屈膝

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，使整个身体处于绷紧状态
• 在此基础上保持上半身不动，双腿交替屈膝，使膝盖点地后再伸直
• 动作过程中始终保持背部挺直，保持自然呼吸

动作二：后支撑剪刀脚

• 仰卧，臀部着地，上半身后倾，双臂在身后屈肘支撑身体，背部挺直，双腿向前并拢伸直向上抬起
• 保持上半身稳定，腹部收紧，双腿保持伸直上下交叉摆动

动作三：平板支撑交替抬腿

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
• 背部挺直，身体呈一条直线，保持背部挺直，一条腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原并换另一侧
• 整个动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：后支撑交替提膝抬腿

• 仰卧，臀部着地，双臂屈肘位于身体后方与臀部一起支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持上肢稳定，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，然后再换边进行

动作五：平板支撑交替侧摆腿

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 保持背部挺直，向侧方摆出一条腿，至脚尖点地后还原，然后再进行另一侧
• 整个动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作六：后支撑交替抬腿

仰卧，双腿位于身体后侧屈肘撑地，臀部着地，背部挺直，腹部收紧，双腿向前并拢伸直

保持背部挺直，保持上肢稳定，向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧

注意还原时脚不要着地

在适当的热身以后开始训练，每个动作20次左右，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次。

注意动作过程中要保证动作质量，做不到预期次数则能做几个做几个，循序进行，长期坚持就会收获理想的效果。

作者：十月知行

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