最有效的抗阻训练动作（怎样做抗阻训练）

最有效的抗阻训练动作（怎样做抗阻训练）这可以有效刺激肌肉，使得等张收缩更为有效。​在做抗阻训练时，应在离心收缩阶段适当降低速率，而在向心收缩阶段，加快动作速率。一般来说，60秒以内的抗阻训练是有效的。这可以帮助我们有效发展肌肉力量、围度等，一般为1-12RM。​训练节奏

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代谢形式/时长

抗阻训练，以无氧代谢为主，其一般仅能维持数十秒。

为此，我们需要严格把控抗阻训练的时长。

一般来说，60秒以内的抗阻训练是有效的。

这可以帮助我们有效发展肌肉力量、围度等，一般为1-12RM。

​训练节奏

​在做抗阻训练时，应在离心收缩阶段适当降低速率，而在向心收缩阶段，加快动作速率。

这可以有效刺激肌肉，使得等张收缩更为有效。

呼吸

​我们一般在离心收缩阶段吸气，在向心收缩阶段呼气。

这可以使得我们完成更高质量的训练。

当然，这并不绝对，有些训练水平较高的训练者，还会采用分段式呼吸、腹式呼吸、瓦氏呼吸等技巧，以促进训练时的效率。

通常来说，多关节训练动作，如：深蹲、卧推等，我们以瓦氏呼吸、腹式呼吸为主。

而像单关节训练，如：侧平举、二头弯举等，我们可以采用分段式呼吸。