瑜伽手腕力量的练习方法（常被忽视的双手）
瑜伽手腕力量的练习方法（常被忽视的双手）热身做得不到位。无论什么运动，热身都是必要的。瑜伽上的热身主要是注意伸展，有手腕疼痛的朋友可以多上下转动手腕，双手互相拉伸手腕，促进血液流动到手掌和小手臂。最后，一定要注意休息如果手腕已经感到酸痛了，那么立刻停下来休息，是对手腕最好的保护。动作不规范。在做下犬式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部；手掌呈内八字；十个手指未均匀张开；两手之间距离太宽；做手臂垂直地板的体式时，肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。手腕太过紧绷，力量弱。首先要注意拉伸手腕时常处于紧绷状态，而练习者很少能注意到，所以一旦手腕超出了紧绷状态下的活动范围就会受伤。其次，注意加强手腕力量尤其在全身力量压于双臂的体式上，比如下犬式、板式等等，注意双肩不过手腕，逐步增强手腕的耐力。
越来越多的人们开始选择瑜伽这项运动，零基础初学者往往容易陷入误区，姿势错误导致身体的损伤。其中手腕损伤、疼痛就是较常见的一种。
手腕是身体用来连接小手臂与手掌的部位，有着良好的灵活性，但是承重能力比较差，在运动时最容易发生损伤，尤其是在错误的练习方式下。
一、瑜伽练习中常见的误区
重量都由手腕承担。在做需要手支撑的体式时，把太多重量都由手腕承担，手腕就会有压力，一旦超出它的负荷就会产生疼痛。
动作不规范。在做下犬式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部；手掌呈内八字；十个手指未均匀张开；两手之间距离太宽；做手臂垂直地板的体式时，肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛。
手腕太过紧绷，力量弱。首先要注意拉伸手腕时常处于紧绷状态，而练习者很少能注意到，所以一旦手腕超出了紧绷状态下的活动范围就会受伤。
其次，注意加强手腕力量尤其在全身力量压于双臂的体式上，比如下犬式、板式等等，注意双肩不过手腕，逐步增强手腕的耐力。
最后，一定要注意休息如果手腕已经感到酸痛了，那么立刻停下来休息，是对手腕最好的保护。
热身做得不到位。无论什么运动，热身都是必要的。瑜伽上的热身主要是注意伸展，有手腕疼痛的朋友可以多上下转动手腕，双手互相拉伸手腕，促进血液流动到手掌和小手臂。
二、瑜伽练习中怎么避免手腕受伤
充分热身。在练瑜伽前进行充分的热身，是预防手腕受伤有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作，将手腕关节等活动开来。
双手摆放距离要合适。需要手支撑时，双手的摆放距离要合适，这个位置应该不宽不窄，至于怎么找到这个合适的位置，可以参考以下方式：
1、先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。
2、双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。
3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点，会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型，这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离。
转移重量。在做支撑体式的时候，与其手掌撑地，可以双手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式，这样可以减少手腕的承重。
另外在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了。
使用辅具。练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙，通过抬高接触面，减少手掌和手腕的压力。
量力而行。在做瑜伽动作时要量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作。
增强手腕力量。很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。
三、一套灵活和加强双手&手腕的瑜伽练习
动作1：
- 山式站立，双手推墙，五指分开
- 慢慢地将食指、中指、无名指以及小指
- 向大拇指靠拢，重复练习10-20次
动作2：
- 站立，右手前平举
- 反转掌心朝上，曲手腕
- 左手握住右手的手背辅助拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 右手前平举，掌心朝下
- 曲手腕，左手握住右手的手背辅助拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
- 右手前平举，掌心朝下
- 左手握住右手的手掌向上辅助拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
- 右手前平举，掌心朝下
- 左手握住右手的手掌向下辅助拉伸
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
- 山式站立，双手握毛巾
- 双手用力的拧毛巾
- 正反各练习5-8组
动作7：
- 山式站立，双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧，掌心朝前
- 握拳屈手腕，然后还原
- 重复练习10-20次
动作8：
- 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
- 双手掌背压在垫面上，伸直手臂
- 保持5-8个呼吸
动作9：
- 双手指尖朝向两侧，身体向右平行移动
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作10：
- 山式站立，将左手放在头部的右侧
- 用手将头向左侧靠近肩膀
- 伸直右手臂内旋，掌心朝下
- 做手腕的屈伸练习，重复练习10-20次
- 手臂内旋，掌心朝下
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作11：
- 山式站立，手肘夹住胸腔
- 双肩外展下沉，双手合十在胸前
- 做手腕的向上屈伸练习
- 重复练习10-20次
