间歇性禁食多长时间一个星期（有关间歇性禁食你需要了解的知识）

间歇性禁食多长时间一个星期（有关间歇性禁食你需要了解的知识）3.对健康的影响需要减重更多的人们可能更容易从间歇性禁食中获益，但是有一点可以确定：如果你某顿没吃，在接下来或者明天的一顿中把它吃回来，你是不会减下去的。减重的算法很简单：你的摄入要小于你的消耗。间歇性禁食只是让这个算法发生的一种方法，但也是一部分人觉得比传统的少吃多餐更容易的一种方法。如果你决定尝试「间歇性禁食」，选择一种你可以坚持至少几周的变式。2.对体重的影响是的，「间歇性禁食」有用，但是在不同的研究[2]中程度非常不一样。这种差异性可以由多种因素来解释，主要取决于被研究的是「间歇性禁食」的哪种变式。比如，仅仅是不吃早饭就可以在一个研究[3]中导致一定程度的体重下降，而另一个研究[4]中却没有。在这两个实验中，控制组被供给标准的早饭，比如燕麦，但是两组都没有被限制在接下来一天中可以吃什么。

为什么「间歇性禁食」在这几年火起来了？一个主要的原因就是它很简单。互联网上有很多种饮食结构，它们包含了某种特定的食物或者营养素，让人感觉很复杂，但是「间歇性禁食」就避开了所有的这些细节。

让我们来看看「间歇性禁食」主要都有哪几种类型以及现有的证据是如何说明它对于减脂和健康方面的影响。

1.间歇性禁食的变式

「间歇性禁食」也被叫做有时间限制的进食[1]。它通常在某个时间段进食正常的食物，然后很长一段时间（16-48小时）吃很少的食物或者不吃。这种方法有很多种变式，包括：

• 隔日禁食。这种饮食可以有很多种形式：你可以在12小时内吃完东西，然后禁食36小时；你也可以在24小时内吃完东西，然后禁食24小时；你还可以在24小时内吃完东西然后在接下来的24小时吃的很少（大约500卡）。
• 吃-停-吃。你在24小时内禁食或者严格限制卡路里，要么有规律的间隔（每周两次），要么只是偶尔这样。
• 随机跳过某一顿。你在一周中的每天都随机的跳过某一顿。
• 进食窗口。你只能在每天中的某个时间段进食，比如上午十点到下午六点之间。

如果你决定尝试「间歇性禁食」，选择一种你可以坚持至少几周的变式。

2.对体重的影响

是的，「间歇性禁食」有用，但是在不同的研究[2]中程度非常不一样。这种差异性可以由多种因素来解释，主要取决于被研究的是「间歇性禁食」的哪种变式。比如，仅仅是不吃早饭就可以在一个研究[3]中导致一定程度的体重下降，而另一个研究[4]中却没有。在这两个实验中，控制组被供给标准的早饭，比如燕麦，但是两组都没有被限制在接下来一天中可以吃什么。

需要减重更多的人们可能更容易从间歇性禁食中获益，但是有一点可以确定：如果你某顿没吃，在接下来或者明天的一顿中把它吃回来，你是不会减下去的。减重的算法很简单：你的摄入要小于你的消耗。间歇性禁食只是让这个算法发生的一种方法，但也是一部分人觉得比传统的少吃多餐更容易的一种方法。

3.对健康的影响

有关「间歇性禁食」的人体证据依旧比较弱，但是越来越多的研究发现了除体重外的不同健康指标的改善，特别是血脂[1]。此外，那些研究还提到「间歇性禁食」可能比少吃多餐的方法有更独特的代谢方面的好处。

在这些健康收益中最令人感兴趣，也是争论最多的就是长寿了。禁食能重启人体的一些再生过程[5]，而且通过限制卡路里来延长寿命已经在一些动物模型[6]中得到了证实（但不是所有[7]）。但是要记住的是，那些动物是在他们一生中大部分时间要么吃低卡路里饮食，要么间断的禁食。「间歇性禁食」是否能延迟人类的寿命还不得而知，即使它可以，哪种变式是最有效的，需要持续几周、几个月还是几年都会有很大的不同。

评估「间歇性禁食」对代谢方面的潜在好处是一个长期的过程，正如2015年的一项系统性文献回顾[8]所提到的，初步的证据很有希望，但是强有力的证据还是很少，所以在把禁食推荐作为一种健康干预措施之前，还需要更多的人体研究。

4.其他方面的考虑

你可能会经历压力，头痛，便秘或者脱水，这都取决于禁食的时间长短。保持水合状态是很重要的，它能帮助你减缓头痛和便秘。

一些初步证据提到周期性的降低卡路里的摄入可能产生与禁食相似的生理方面的收益。与禁食相似的一个饮食计划是在每个月有5天摄入低卡路里饮食[9]，而不是完全不吃东西，具体表现为这样：在第一天摄入1090大卡（10%蛋白质，56%脂肪，34%碳水化合物），在接下来的四天里，每天摄入725大卡（9%蛋白质，44%脂肪，47%碳水化合物）。

请记住禁食并不适合所有人。血糖控制能力较差的人应该避免禁食，因为它会导致较差的葡萄糖响应[10]。另外，如果你有身孕，体重较轻，未满18岁或者有饮食紊乱的历史，可能也不适合禁食。

「间歇性禁食」只是帮助你减轻或者维持健康体重的一种方法，也就是说，限制你的卡路里（传统的减脂方法）也能有同样的好处。重要的是坚持下去，那些觉得少吃点东西很容易的人们往往更能从「间歇性禁食」中获益。

没有足够的证据证明「间歇性禁食」对代谢有独特的好处。

最后如果你打算尝试间歇性禁食，如何用间歇性禁食来减脂？我的这篇文章也写的比较详细可以作为参考。

#燃烧我的卡路里#@时尚健康杂志社@头条健身

参考文献：

1.Mattson MP Longo VD Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)

2.Tinsley GM La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)

3.Geliebter A et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)

4.Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)

5.Longo VD Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications . Cell Metab. (2014)

6.Masoro EJ. Overview of caloric restriction and ageing . Mech Ageing Dev. (2005)

7.Mattison JA et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study . Nature. (2012)

8.Horne BD Muhlestein JB Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)

9.Wei M et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging diabetes cancer and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)

10.Jakubowicz D et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)