街头健身入门训练计划下肢（来试试组合训练）

街头健身入门训练计划下肢（来试试组合训练）也就是说先做完双力臂之后，马上做单杠曲臂撑，最后再做引体向上，整个流程不下杠，且动作间没有休息，一次性完成。（双力臂＋单杠曲臂撑＋引体向上） 组合训练，简单地理解，就是几个动作组合在一起练，动作之间几乎没有休息。相对其他训练，组合训练更能锻炼耐力和心肺功能，在训练的过程中，能给我们带来更强烈的肌肉酸痛感和心率的飙升。而对于我们徒手/街健的伙伴来说，最经典的动作组合莫过于双力臂＋单杠曲臂撑＋引体向上

点击上方关注，不错过更多原创徒手健身文章。

今天和你们聊聊组合训练~

相信接触徒手/街头健身这么久，有些伙伴可能会疑惑，除了尝试突破那些神技或高阶动作之外，如何才能让徒手/街头健身的训练更加地有趣和具有挑战性？

今天要聊的组合训练，就能让整个健身过程更加多样化和有趣。

组合训练，简单地理解，就是几个动作组合在一起练，动作之间几乎没有休息。

相对其他训练，组合训练更能锻炼耐力和心肺功能，在训练的过程中，能给我们带来更强烈的肌肉酸痛感和心率的飙升。

而对于我们徒手/街健的伙伴来说，最经典的动作组合莫过于双力臂＋单杠曲臂撑＋引体向上

1、全程不下杠组合

（双力臂＋单杠曲臂撑＋引体向上）

也就是说先做完双力臂之后，马上做单杠曲臂撑，最后再做引体向上，整个流程不下杠，且动作间没有休息，一次性完成。

推荐模板

中阶：

1、双力臂5次

2、单杠曲臂撑15次

3、引体向上10次

高阶：

1、双力臂10次

2、单杠曲臂撑15次

3、引体向上10次

可以做2-3组，组休5分钟

2、“拉”和“推”交替

字面意思很简单，就是“推力”和“拉力”交替进行。

这样安排的最大好处是可以节省时间，在推力肌群休息时练推力，在拉力肌群休息时练拉力，而不是一直等待，白白浪费了时间。

下面给大家举例:

初阶：

如水平引体 俯卧撑

中高阶：

如

①引体向上 曲臂撑 （单杠或双杠）

②倒悬引体 自由倒立撑（或靠墙）

或选择引体向上和靠墙倒立撑组合 （有些伙伴不习惯倒悬引体）

3、组合组

组合组选择的动作都是练到相同的肌群，比如拉力，先宽距引体、再普通引体、最后再窄距引体。

再比如推力，先练宽距俯卧撑、再练普通俯卧撑，最后再练窄距（钻石）俯卧撑。

组合组的好处在于可以综合锻炼到各个部位的肌群，同时相对于把动作分开进行的方式，这样可以节省很多时间。

好了，以上便是今天分享的组合训练内容，希望能给你们的训练带来帮助。

———————————————

想看更多徒手健身文章？

可以在公众号上找到我。