臀部下垂两侧凹陷怎么能练圆润（教你几个动作练出饱满的臀部）

臀部下垂两侧凹陷怎么能练圆润（教你几个动作练出饱满的臀部）动作二：俯身四点支撑位腿开合（俗称：小狗撒尿）双腿套弹力带，跪立在垫面上，四角跪姿，抬左腿向外打开，保持3-5秒，收回重复练习10-20次，换另一侧注意练习的时候身体，臀部不要太大晃动。动作三：俯身抬腿开合，趴在瑜伽垫上，弹力带在膝盖上侧的位置，向上抬起腿部和臀部，收紧臀部之后，向两侧开合腿部，保持15-30次。从上面的动作中，我们可以看出，要想锻炼到臀中肌，主要就是运用臀中肌的外展和外旋的功能，希望我的建议能够帮助到大家，关注李二娃聊健身，希望大家都能练出蜜桃臀。

很多健身的朋友，特别是女性健身爱好者，都想练出好看的臀部，但是现实确实，要么臀部下垂，要么臀部塌陷，特别是臀部两侧的位置，有明显的凹陷感，显的整个臀部缺乏美感，今天跟着李二娃这篇文章，通过怎么样的训练，来解决这个问题。点击右上角黄色关注，支持一下李二娃聊健身。

看看上面这种情况是不是你目前的状况，如果是的话，那么告诉你，应该改加强一下臀中肌的练习，我们看看下面这张图片，就能看到臀部各个肌肉的位置。

臀大肌由于肌肉面积较大，以及臀大肌功能较多，所以我们在练习的过程中，经常会练习到它，而臀中肌的训练就比较单一，下面李二娃给大家介绍几种臀中肌的训练方法，让大家早日练出圆润的臀部。

动作一：蚌式开合（可选择弹力带增加阻力）侧卧在垫面上，屈双膝双大腿套弹力带，双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开停留3-5秒，重复练习10-20次，换另一侧。

动作二：俯身四点支撑位腿开合（俗称：小狗撒尿）双腿套弹力带，跪立在垫面上，四角跪姿，抬左腿向外打开，保持3-5秒，收回重复练习10-20次，换另一侧注意练习的时候身体，臀部不要太大晃动。

动作三：俯身抬腿开合，趴在瑜伽垫上，弹力带在膝盖上侧的位置，向上抬起腿部和臀部，收紧臀部之后，向两侧开合腿部，保持15-30次。

从上面的动作中，我们可以看出，要想锻炼到臀中肌，主要就是运用臀中肌的外展和外旋的功能，希望我的建议能够帮助到大家，关注李二娃聊健身，希望大家都能练出蜜桃臀。