睡前应该吃蛋白质还是脂肪（睡前摄入慢消化蛋白质）

睡前应该吃蛋白质还是脂肪（睡前摄入慢消化蛋白质）尽管该建议已在健美圈流传多年，但直到 2012 年，一组荷兰研究人员才对该理论进行了测试。这将整夜有充足的氨基酸补充到你的肌肉中，帮助它们在睡觉时恢复和生长。醒来时肌肉会比前一天晚上多一点。今天我们就来分享下科学对睡前蛋白质、肌肉生长和脂肪减少的看法。今晚睡觉前，服用含有缓释蛋白质来源的补充剂，例如酪蛋白。酪蛋白的消耗要比普通蛋白质慢

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睡前喝蛋白粉会帮助你增肌吗？或者这只是一个营销陷阱？让你购买你并不真正需要的花哨的蛋白质补充剂？

今天我们就来分享下科学对睡前蛋白质、肌肉生长和脂肪减少的看法。

睡前蛋白质让肌肉变大？

今晚睡觉前，服用含有缓释蛋白质来源的补充剂，例如酪蛋白。

酪蛋白的消耗要比普通蛋白质慢

这将整夜有充足的氨基酸补充到你的肌肉中，帮助它们在睡觉时恢复和生长。醒来时肌肉会比前一天晚上多一点。

尽管该建议已在健美圈流传多年，但直到 2012 年，一组荷兰研究人员才对该理论进行了测试。

运动和锻炼中的科学和医学，《睡前摄入蛋白质可改善运动后整晚恢复》

他们发现，睡前 30 分钟摄入 40 克蛋白质会导致夜间肌肉蛋白质合成增加。

事实上，与安慰剂相比，补充蛋白质的受试者的肌肉蛋白质合成——肌肉生长的关键驱动力——高出约 20%。

睡前蛋白质如何影响肌肉生长

同一组研究人员进行的一项后续研究，研究了睡前蛋白质如何在 12 周内影响肌肉大小和力量的增长。

营养学杂志，《健康年轻男性在长时间的阻力运动训练中，睡前摄入蛋白质会增加肌肉质量和力量增益》

参与研究的男性被分配到安慰剂组或蛋白质组。蛋白质组每晚睡前服用补充剂，提供 28 克蛋白质和 15 克碳水化合物。第二组接受不含卡路里的安慰剂。

该补充剂含有 50:50 的胶束酪蛋白和水解酪蛋白的混合物。胶束酪蛋白的消化速度相对较慢，水解酪蛋白已部分预消化，比普通酪蛋白吸收得更快 。

结果：

使用 CAT 扫描测量的股四头肌大小在两组中均有所增加。但睡前蛋白质组增长最快，比安慰剂组增加了 75% 的肌肉。

睡前摄入蛋白质组中肌肉纤维大小的变化也更大。事实上，蛋白质组中 II 型肌肉纤维大小的增加是安慰剂组的两倍多。

乍一看，这项研究似乎支持睡前使用蛋白质补充剂的。

然而，所有研究都有局限性，这次试验也不例外。主要问题是各组之间的蛋白质摄入量不匹配。

也就是睡前摄入组，摄入了更多的蛋白质总量

安慰剂组的受试者平均每天每磅体重消耗 0.6 克蛋白质（每公斤体重 1.3 克）。然而，睡前蛋白质组的平均蛋白质摄入量约为每磅体重 0.9 克（每公斤 1.9 克）。

睡前蛋白质组最终比安慰剂组多消耗了近 50% 的蛋白质，这使得解释结果有点棘手。

我们不知道是否是蛋白质被消耗的时间，或者仅仅是额外的蛋白质本身，产生了额外的收益。

以下是研究人员自己对这个主题的看法：

“没有将睡前摄入蛋白质补充剂与其他摄入时间点进行比较。因此，我们只能推测在睡前提供蛋白质补充剂的额外好处，而不是全天的其他时间点。”

一些研究表明睡前摄入蛋白质没有好处

当每天的蛋白质摄入量相匹配时，几乎没有证据表明睡前喝一杯蛋白粉会帮助你更快地锻炼肌肉。

美国研究人员对这个想法进行测试，与白天消耗相同数量的蛋白质相比，睡前摄入蛋白质对肌肉生长没有影响。

他们带了一群日常比较活跃的年轻人，把他们分配到两组中的一个。这些人每周力量训练四次，持续十周，每天补充酪蛋白，提供 35 克蛋白质。

英国运动医学杂志，《蛋白质补充剂对阻力训练引起的健康成人肌肉质量和力量增加的影响的系统评价》

这使他们的每日蛋白质摄入量增加到每磅体重 0.9 克（每公斤 2 克）左右，这对于想要锻炼肌肉的人来说已经足够 了 。

唯一的区别在于蛋白质的时间。一组在白天服用补充剂，而第二组在睡觉前不久服用。

结果：

瘦体重（肌肉质量的代表）在两组中增加的程度相似。超声波扫描也显示肌肉厚度有类似的增加。更重要的是，两组在腿举和卧推上的力量增长没有显着差异。

简而言之，如果每天摄入足够的蛋白质，那么睡前补充酪蛋白对肌肉生长的作用并不比白天摄入相同量的酪蛋白更好。

其他研究报告了大致相同的结果。

在一项试验中，睡前 90 分钟或更短时间补充两勺蛋白粉（提供 54 克酪蛋白）八周，与早上摄入的相同数量的蛋白质相比，肌肉没有额外增加。

睡前补充蛋白质有利于减肥吗？

有观点认为，睡前服用高蛋白饮品有助于减肥是基于这样的发现：睡前摄入蛋白质，会让你第二天早上的新陈代谢增加。

然而，这并不意味着睡前喝一杯蛋白粉会帮助你更快地减掉脂肪。

一方面，睡眠前的碳水化合物也被证明可以提高第二天早上的新陈代谢 。这不是蛋白质独有的东西。

更重要的是，并非每项研究都表明睡前蛋白质会提高新陈代谢的发现。

在一项试验中，提供 30 克蛋白质的酪蛋白补充剂对第二天的脂肪代谢、代谢率或食欲没有影响 。

在另一项研究中，睡前一杯含有 10 或 30 克蛋白质的牛奶未能提高第二天早上的静息代谢率 。

在减脂方面，重要的是在数周和数月内燃烧的脂肪量。

就其本身而言，睡前喝一杯蛋白质奶昔对减肥没有“好”或“坏”。只要你的整体饮食设置正确，睡前摄入蛋白质不会以任何方式对你的脂肪减少产生重大影响。

总结

睡前喝蛋白粉（摄入蛋白质）值得吗？那要看：如果已经达到了当天的蛋白质目标，并且在睡前一两个小时吃一顿富含蛋白质的晚餐，那么睡前摄入蛋白质不会对结果产生任何影响。

但是如果你每天的蛋白质摄入量偏低，吃一顿富含蛋白质的食物和睡觉之间有几个小时的间隔，或者那顿饭的蛋白质含量相对较低，那么睡前蛋白质肯定是值得纳入你的饮食。