下犬式体式分析（体式精讲下犬式）
下犬式体式分析（体式精讲下犬式）下犬式适合在完成例如跑步这类运动或任何一门体育活动过后进行。它能改善体态、有助于身体血液循环，并抵消由于长时间坐立给身体带来的僵硬。svana 的意思是‘狗’下犬式的梵文名称：Adho Mukha Svanasanaadho 的意思是‘向下’mukha 的意思是‘面部’
今天，你练下犬式了吗？
如果你经常习练瑜伽，相信答案一定是肯定的。Adho Mukha Svanasana是下犬式的梵文名字，它是瑜伽中最广为人知的体式之一。
在下犬式中，我们能通过全身伸展来促进血液循环。虽然这个动作在瑜伽中很普遍，但并不意味着它是一个所有人都能轻松做到的姿势。对部分人来说，下犬式意味着更多伸展，而对另一部分人来说，它则意味着学会用肌肉来稳定关节的能力。
今天，我们就一起来看看这个瑜伽中的标志性动作吧！
下犬式的梵文名称：Adho Mukha Svanasana
adho 的意思是‘向下’
mukha 的意思是‘面部’
svana 的意思是‘狗’
益处下犬式适合在完成例如跑步这类运动或任何一门体育活动过后进行。它能改善体态、有助于身体血液循环，并抵消由于长时间坐立给身体带来的僵硬。
注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！
体式练习步骤：
1. 四脚着地，双手分开与肩同宽。
2. 手腕的折痕与垫子的前缘平行，然后，双手手掌及十指有力扎根垫面。
3. 大臂做外旋，将上臂外侧向身体中线拉近。
4. 吸气，脚趾压实地面，呼气，臀部向后和向上提。
5. 观察双脚的距离，保持与臀部同宽。
6. 视线看向大腿或肚脐。
7. 肩胛骨上移远离脊柱，保持脖颈根部处有足够空间。
8. 如果感觉腿筋绷得很紧，或者感觉自己背部无法保持延展，那么稍稍屈膝，尽可能让背部挺直。
9. 每次呼气，双手牢牢扎根，每次吸气，臀部向上向后提起。
10. 可以通过一个串联动作退出体式，或者弯曲双膝，直接进入婴儿式退出下犬。
体式探索留意的点· 留意双手的位置。张开手指，检查自己的手腕折痕处是否保持与垫子前缘平行。双手有力压垫子，就好像自己要将垫子推到前面一样。
· 如果感觉肩膀太紧张，可以把双手的距离稍稍调宽一点，同时，手稍微向外倾斜。
下犬式预备练习屈双膝的下犬如果腿筋绷得太紧，就选择弯曲双膝，如果背部拱起无法伸展，也可以稍稍曲双膝，这样能保护腰部不受挤压。
站立，双手扶墙，双脚向后走，直到臀部与大腿折叠成90度。
如果腿筋很紧，除了之前提到的动作选择，也可以把脚跟抵在一面墙根处，保持膝盖轻微弯曲，用脚跟压墙。
在下犬式中，我们的手臂保持平衡、身体处于部分倒置状态，这个姿势让我们积极地伸展躯干，强健身体的各个部位。在下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的在收缩，颜色的深浅代表着拉伸与收缩的力度，颜色越深，力度越大。
在这个体式中，我们通过收缩肱三头肌来伸直肘部，这使身体向后。通过激活股四头肌来伸展膝盖，这样可以拉伸和放松腿筋。用前臂将食指根部向下发力，小臂稍稍内旋，肩膀外旋，使手臂上下产生一种‘绞扭’的效果，在其间使手臂稳定。
双脚前掌找寻小腿的方向，脚跟向下踩实，这里激活胫骨前肌。激活胫骨前肌也会产生腓肠肌肌肉群的相互抑制。延展背部的时候，我们的腰方肌和竖脊肌也得到收缩，尽力将坐骨向上提的同时，可以有效拉伸腿筋，激活股四头肌。
好了，今天就和大家聊到这里，希望你喜欢！
我是Apple，一个在瑜伽路上的分享人，下次见！
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