放松肌肉紧张的简单动作（筋膜放松动作大合集）
放松肌肉紧张的简单动作（筋膜放松动作大合集）自我筋膜松解（SMR）技术就可以帮助我们“松开”在有创伤的组织中产生的微观痉挛，同时“打破”在累积损伤循环中形成的筋膜粘连。（筋膜粘连）日常生活中，我们的不良姿势和重复性动作都可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍。这种功能障碍会被机体当成损伤来对待，于是便开始了累积损伤循环。机体组织创伤会导致炎症。炎症会刺激机体的疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高并且引起肌肉痉挛。这种肌肉痉挛并不像小腿抽筋那样，而是特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加剧而形成的一种微观痉挛。微观痉挛会导致软组织中形成粘连(打结或扳机点)。这种粘连形成了一种脆弱、弹性较小(无法拉伸)的集合，降低了该软组织的正常的弹性。结果便是造成长度-张力关系及力偶关系的改变，以及关节运动功能障碍。
筋膜是什么？看图
（a）肌束膜或肌肉筋膜（b）皮下滑动系统中的原纤维
筋膜是一层结缔组织，像一层网一样覆盖在你的肌肉和肌纤维之上。你可以回想一下厨房的垃圾袋，很多垃圾袋通过菱形花纹的设计以增大其可承受的重量，筋膜的原理以及效果跟它类似。
筋膜除了保护功能外，还具有扩展和传输张力的能力，能感知肌肉的拉伸和收缩状态。
为什么要放松筋膜？日常生活中，我们的不良姿势和重复性动作都可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍。这种功能障碍会被机体当成损伤来对待，于是便开始了累积损伤循环。
机体组织创伤会导致炎症。炎症会刺激机体的疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高并且引起肌肉痉挛。
这种肌肉痉挛并不像小腿抽筋那样，而是特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加剧而形成的一种微观痉挛。微观痉挛会导致软组织中形成粘连(打结或扳机点)。这种粘连形成了一种脆弱、弹性较小(无法拉伸)的集合，降低了该软组织的正常的弹性。结果便是造成长度-张力关系及力偶关系的改变，以及关节运动功能障碍。
（筋膜粘连）
如何放松筋膜？自我筋膜松解（SMR）技术就可以帮助我们“松开”在有创伤的组织中产生的微观痉挛，同时“打破”在累积损伤循环中形成的筋膜粘连。
筋膜松解工具也有很多，不同尺寸和结构材质的工具有不同的作用。
常见的SMR工具圆柱滚轴
01.较柔软的泡沫轴
较软材质的更多影响的是筋膜表层。对从未接触过筋膜松解的个体来讲，是很容易上手的选择。
02.较硬软的泡沫轴
硬度较高的工具能够增加对软组织的按压强度，从而影响筋膜深层。例如：PVC滚轴，或者钢管制作的滚轴，都能抵抗压力，且不易弯曲。
球类
可以作为滚轴的进阶，进阶难度从大直径球（比如药球）开始到小直径、更坚固的球（比如网球、壁球、棒球和高尔夫球）
手持滚轴（按摩棒）
与传统的泡沫滚轴或药球相比，使用手持滚轴更容易控制软组织的按压深度。
振动或深层击打工具
振动或深层击打工具从软组织治疗区域向外扩散可达到松解效果，价格比较昂贵，但很容易操作。
下面，我们就一起来学习利用泡沫轴进行自我筋膜松解的方法吧！
学会了吗？赶紧收藏滚起来吧！
-END-
以上内容来自
《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》
本文由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域单方观点。
推荐阅读：
1.初级训练者VS高级训练者：力量训练总是不增长的原因
2.健身中至关重要的重量选择，看完不再纠结
3.负重深蹲风险大？使用这个方法放心力竭
