健身小白新手入门一周三练（给你一份健身小白的入门指南）
健身小白新手入门一周三练（给你一份健身小白的入门指南）无论你出于什么原因开始健身敢不敢每天都来打卡？就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题······
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这是一针鸡血
在【全球健身指南】健身打卡开始！
你只要今天运动过
就在下面留言打卡
简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
无论你出于什么原因开始健身
MAX都要先给你鼓掌！
因为你有这个勇气
很多人都还停留在想想的层面上
对于第一次进健身房的你
应该先练什么？怎么练？
如何才能获得最好的效果？
MAX就帮大家整理一下
如果你刚开始健身，需要做些什么
NO.1 健身房or 在家练
不建议初学者自己在家训练，一是没有氛围，诱惑太多，你很容易放弃；二是没人教，不想请私教的话，起码得有个练得好的朋友带你入门；三是自重训练没法自由改变重量，对调整训练计划十分不利。当然，如果你说你在家放了一个小健身房，杠铃、哑铃、高低凳、深蹲架这几项都有，那也无所谓啦。
NO.2 体测
去过健身房的都知道，健身教练要你做的第一件事就是体测。
为什么要有这张表？
因为它决定了你应该做什么：如果你的肌肉量不达标，那么你可能需要增肌；体脂率过高就需要减脂；臀比不合适，就需要塑型来调整比例。
这张表上最重要的是：体脂率（体脂百分比）、体重、肌肉量。
做完这个表格，教练一般会说你体质很差，许多人也因此产生负面情绪，觉得自己明明好好的，怎么就被说得“垂死挣扎”了呢？
诚然，某些私教的卖课策略确实有点过火，不过客观来看，数据是不会骗人的，想骗也骗不了：数据显示你体脂过高，你不相信，那你肚子上有多少赘肉还看不出来吗？
所以大家应该重视这张表格，并隔段时间测量一次，记录自己的变化。在健身房，如果你请了私教肯定是随便测，如果在家，你可以买一个体脂称，几十块钱也不贵。
NO.2 确定目标
方向一般有：增大肌肉围度、降低体脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆发力等等，不同目的不同方法。
详情可以参考：《你到底应该先减脂，还是先增肌？》
NO.3 测极限
这是很多人在开始训练（特别是力量训练）前，最容易忽视的一点。
肌肉训练上，你不在乎自己使用多大的重量，要么认为“有分量就行”、要么觉得“越重越好”，这样都不能保证你的训练质量，也许很长时间过去，你还在原地打转。
有氧训练上，你不在乎速度、心率，以为“跑出汗”就管用，所以几个月过去了，你游泳圈还在。
而“测极限”就能帮你解决这个问题，你只需要关注2项：最大重量、最大心率。
《举铁疑难：如何选择适合自己的重量？》
《Q&A | “减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？》
NO.4 制定训练计划
知道了身体目前的状况、确定了目标和当下身体能承受的负荷，你就来到了最重要的环节——制定训练计划！
你的训练计划应该有两部分内容：训练、饮食。
一、训练方面
如果你要减脂，训练计划应该是：热身 有氧（HIIT） 力量训练 拉伸。最开始的两周，你需要先恢复体能，只需要每天进行30分钟的慢跑，正式训练后，你可以是：
10~15分钟热身：热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？
30~45分钟慢跑：Q&A | “减脂心率”是最大心率的的60%~70%，那最大心率是指什么？
20分钟力量训练：最省钱的弹力带训练法，把健身房装进口袋里！
10~20分钟拉伸：练完酸痛不缓解？你还差一套拉伸放松大全！
如果你要增肌，那么你的计划应该是：热身 力量训练 有氧（HIIT）。
10~15分钟热身：热身不对先伤身，训练前该用“静态”还是“动态”？
40~60分钟力量训练：项目就不说了
10~20分钟的HIIT：是时候来一套激情的肉体运动了！
10~20分钟的拉伸：练完酸痛不缓解？你还差一套拉伸放松大全！
很多人总是到处求“高效的动作”，什么是高效的动作？
所有健美先生的训练计划，永远都是玩儿命的卧推、深蹲、硬拉、引体向上、推举、卷腹，这是经过数代优秀的健美人士考验的。把那些经典动作放在你的训练计划中，最开始每个部位只做一个动作，慢慢增加到3~4个动作，多角度深层次地刺激肌肉，你就会有很好的收获。
另外，每3~6个月要更换一次计划，MAX已经为大家介绍过一些。
《一周只要三练，还能全身塑形的训练法，到底应该怎么用！》
《超高效的GVT训练法，给你前所未有的肌肉增长！》
《著名力量教练的高效训练法，奥林匹克先生都要学！！》
二、饮食方面
如果想增肌，就要有热量盈余，高碳水高蛋白；如果想减脂，则要有热量亏损，低碳水高蛋白。如果不愿意精打细算，你也可以根据自己的饥饿程度来评估摄入的量是否足够，平时做菜少油少盐，以清淡为主，但能量要充足。
NO.4 执行训练计划
在这个阶段，你付出越多，收获就越大，前提是方法正确。关于健身常规动作的使用方法和注意事项，MAX几乎都为大家介绍过了，你可以点击首页底部菜单“肌肉革命”，找到不同的项目。如果不够，你还可以点击“嗨”中的“号内搜”，查看平台内发布过的所有内容。
NO.5 记录反馈
就像之前说的，你要每隔一段时间，记录自己的身体数据。
男生们要看肌肉围度、肌肉线条和比例；女生们也一样，放下对体重的执念吧，如果你的腰围细了、拜拜肉没有了、屁股翘了、腿修长了，你就已经收获了成功！
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图文整编／健身男神MAX
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