健美运动员如何安排业余时间（你必须加强肌腱和韧带）
健美运动员如何安排业余时间（你必须加强肌腱和韧带）既然韧带和肌腱这么重要，我们能否训练它们呢？答案是肯定的。训练方法也非常明确，就是拉长和快速收缩性质的训练。现简述如下：（不良体态既不美观，效率又差，还经常伴随功能障碍和疼痛。长期的不良体态往往会造成连接组织的功能不良）（肌腱和韧带的胶原蛋白构成，宏观结构上略有不同，但基本单位都是三螺旋的胶原蛋白分子）跟骨骼肌一样，肌腱和韧带也能通过针对性的训练产生适应（出现积极的变化），最终变得更好更强。但与骨骼肌不同的是，肌腱和韧带的适应速度比骨骼肌要慢很多，有研究显示，想要改善肌腱的柔韧性，最少需要2个月的时间；而改善一块肌肉的柔韧性或者让一块肌肉增长，可能在一次训练课后就会发生。由于结构上肌腱和韧带是由胶原蛋白的三螺旋结构构成，其质地致密、坚硬，且其周围的供血并不发达，所以产生适应的时间就更长，而受伤后的恢复时间也会更长。现代人由于久坐或者长时间的体态不良，会导致部分连接组织（=肌腱韧带）变得松弛
常规的力量训练或者说肌肥大训练主要都是着眼于增加肌肉，因此训练原则通常遵循的是骨骼肌适应准则：例如控制性的匀速动作、顶峰收缩等等。但很少有健美运动员主动训练肌腱与韧带的。这似乎是一个大家不怎么熟悉、而就算了解的人也不想去练的领域。
（上图为小腿肌肉群的拉伸-缩短循环模型）
在继续探讨之前，我们有必要来简单了解一下肌肉的工作原理。在跑、跳、投等动作当中，我们的肌肉其实经历了先拉长（积蓄弹性势能）再缩短（释放弹性势能）的过程：被拉长的肌肉就像是一把拉满的弓，在松开弓弦的时候（=肌肉缩短）会释放出巨大的力量，这个过程又被称为牵张-缩短（stretch-shortening）。在肌肉反复做功的时候（例如跑步、或者跳绳等），骨骼肌系统就会不断重复拉伸-缩短的过程，是为牵张-缩短循环。
肌肉是通过肌腱和韧带连接在骨上的，在运动的过程中，肌肉通过肌腱和韧带牵动骨骼最终完成对外做功。同时韧带和肌肉也会吸收外部的冲击力、并进行力量的传递。如果只加强骨骼肌但忽视韧带和肌腱的训练，就如同用绳子（而不是坚硬的履带）拴在大功率发动机上，结果就是，发动机一启动，绳子马上就被拉断，非常的脆弱。
（肌腱和韧带的胶原蛋白构成，宏观结构上略有不同，但基本单位都是三螺旋的胶原蛋白分子）
跟骨骼肌一样，肌腱和韧带也能通过针对性的训练产生适应（出现积极的变化），最终变得更好更强。但与骨骼肌不同的是，肌腱和韧带的适应速度比骨骼肌要慢很多，有研究显示，想要改善肌腱的柔韧性，最少需要2个月的时间；而改善一块肌肉的柔韧性或者让一块肌肉增长，可能在一次训练课后就会发生。由于结构上肌腱和韧带是由胶原蛋白的三螺旋结构构成，其质地致密、坚硬，且其周围的供血并不发达，所以产生适应的时间就更长，而受伤后的恢复时间也会更长。
现代人由于久坐或者长时间的体态不良，会导致部分连接组织（=肌腱韧带）变得松弛而无力，而另一部分则变得短而僵硬。这种变化会大大影响骨骼肌工作效率，无疑会对运动表现乃至日常生活造成不良影响。
（不良体态既不美观，效率又差，还经常伴随功能障碍和疼痛。长期的不良体态往往会造成连接组织的功能不良）
既然韧带和肌腱这么重要，我们能否训练它们呢？答案是肯定的。训练方法也非常明确，就是拉长和快速收缩性质的训练。现简述如下：
1、离心训练法
这种方法的要求是用体重或者负重，让组织在训练过程中逐渐拉长。例如负重提踵的下放过程，此时小腿会有非常明显的“拉开感”，此时跟腱在承受离心力的拉伸训练。
2、弹跳训练
这是侧重于快速收缩的爆发力训练，其原理就是利用拉伸-缩短循环，让肌腱和韧带主动拉伸和收缩。具体的训练动作包括深蹲跳、单腿跳、跳深等。
3、静力训练（等长训练）
等长训练时肌肉长度并不发生变化，但其实肌肉以及周围的韧带和肌腱都时刻处于紧张状态，这也是一种对连接组织较为有效的训练方法。常见的动作有平板支撑、靠墙蹲、曲臂悬垂等。
对肌肉训练的同时一定不要忘记关心肌腱和韧带，我们需要让这些组织同步发展，才能在变大的同时变得更有力量，才能在保持进步的同时更好的抵御受伤的风险。
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参考资料：
1、What are ligaments? Cologne Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006
2、Viewpoint: On the hysteresis in the human Achilles tendon Taija Finni Jussi Peltonen Lauri Stenroth Neil J Cronin
3、Plyometric training effects on Achilles tendon stiffness and dissipative properties Alexandre Fouré 1 Antoine Nordez Christophe Cornu
4、Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo Keitaro Kubo Toshihiro Ikebukuro Akira Maki Hideaki Yata Naoya Tsunoda
5、Effects of isometric eccentric or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review Hui Yin Lim Shi Hui Wong
6、Tendon Adaptations to Eccentric Exercise and the Implications for Older Adults，Jonathan I Quinlan Marco V Narici Neil D Reeves and Martino V Franchi
