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高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)其他高VC水果还有:油柑为98-267mg/100g,奇异果为92-161mg/100g,山楂为70-100mg/100g。一般来说,冬枣的热量能达到 105 kcal / 100 g,和米饭差不多(116 kcal / 100 g)。所以还是要控制量。除膳食纤维外,牛油果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质等,但牛油果因为脂肪含量高,热量也比较高。鲜枣、油柑、番石榴、奇异果和山楂都属于高维生素C水果。鲜枣被称为“维C之王”,鲜枣的维生素C含量为243mg/100g,差不多是苹果的 60 倍,柠檬的 10 倍,猕猴桃的 4 倍,每天吃一把鲜枣即可满足人体每日的维C所需。除了 VC 外,冬枣的膳食纤维、叶酸、烟酸含量,也都是水果中的佼佼者。

提到水果,很多人除了想到美味就是营养了,不同的水果营养各有优势:

1.高纤维水果

秋天,少不了吃梨,梨的含水量高,能够为我们的身体补充水分,缓解秋燥。梨还属于高纤维水果。大部分常见水果的膳食纤维含量在1%到7%的范围内,梨膳食纤维含量为3%-9%。

梨性味寒凉,脾胃虚弱、易腹泻、手脚冰凉的人少吃生梨。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(1)

膳食纤维可以促进肠道蠕动,高纤维水果还有牛油果为6.8%,树莓和金桔为膳食纤维含量为6.5%,番石榴为6%。

除膳食纤维外,牛油果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质等,但牛油果因为脂肪含量高,热量也比较高。

2.高维生素C水果

鲜枣、油柑、番石榴、奇异果和山楂都属于高维生素C水果。

鲜枣被称为“维C之王”,鲜枣的维生素C含量为243mg/100g,差不多是苹果的 60 倍,柠檬的 10 倍,猕猴桃的 4 倍,每天吃一把鲜枣即可满足人体每日的维C所需。除了 VC 外,冬枣的膳食纤维、叶酸、烟酸含量,也都是水果中的佼佼者。

一般来说,冬枣的热量能达到 105 kcal / 100 g,和米饭差不多(116 kcal / 100 g)。所以还是要控制量。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(2)

其他高VC水果还有:油柑为98-267mg/100g,奇异果为92-161mg/100g,山楂为70-100mg/100g。

鲜枣含糖量和热量比较高,山楂吃多了可能带来肠胃不适,而油柑(余甘子)虽然含糖量和热量都低,但是吃起来过于酸涩有点痛苦,所以奇异果是补维C的好选择,糖和热量适中。

3.高β-胡萝卜素水果

β-胡萝卜素很重要,它可以在体内转化为维生素A,帮助维持眼睛、皮肤等的健康,主要集中在深绿、深橙黄色的果蔬里。

哈密瓜β-胡萝卜素含量为1780微克/100g、杏为1094微克/100g,木瓜为870微克/100g,百香果为743微克/100g,西柚为686微克/100g,芒果为640微克/100g。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(3)

百香果的含水量非常高,73%都是水,每100克百香果维C含量32毫克,比柠檬高(22毫克),100克百香果所含的果汁中,还能提供348毫克的钾元素。但百香果含糖量高。

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4.高钾水果

椰子里面的钾含量每100克为475毫克。牛油果钾含量为351-507mg/100g、菠萝蜜为448mg/100g,榴莲为436mg/100g,芭蕉为431mg/100g,番石榴为417mg/100g,鲜枣为375mg/100g,香蕉为358mg/100g,柠檬钾含量有209mg,哈密瓜为267mg/100g。

天热的时候喝点柠檬水,不仅能给身体补充维生素C,还能补钾。为什么很多运动员运动完毕后,都爱来1根香蕉吃吃,一方面运动过程中随汗液流失的钾元素,在吃香蕉的时候能得到补充,而且香蕉碳水化合物高,还能给身体补充能量。

椰子水的热量也低,每100g椰子水的热量只有18千卡。但是椰子肉的热量高,怕胖的人可以不吃椰肉。

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5.低糖水果

水果还要注意含糖量,糖含量在5%以下的常见水果有:草莓4.89%,黑莓为4.88%,树莓为4.42%,杨桃为3.98%,牛油果为2.42%,柠檬为2.5%,青柠为1.67%。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(6)

而一些含糖量较高的水果,菠萝蜜为19.08%,无花果16.26%,提子16%,荔枝15.2%,芒果13.7%,石榴为13.67%,释迦为12.87%,车厘子为12.82%,香蕉为12.23%。

特别要注意的是,一些水果吃起来酸酸的,糖含量却并没有很低,酸角含糖38% 、百香果含糖11.2% 。

像西瓜、哈密瓜是吃起来特别特别甜,含糖量不算高,分别为6.2%、6.8%。像哈密瓜,热量低、糖分中等,富含钾与-胡萝卜素,是不错的水果。

7.低热量水果

常见水果里,每100g热量在45kcal以下的有:

黑莓热量为43kcal/100g,木瓜43kcal/100g,西柚42kcal/100g,桃在24-41kcal/100g,哈密瓜34kcal/100g、杨桃31kcal/100g、草莓30kcal/100g,杨梅28kcal/100g。

树莓、黑莓、草莓,不仅低糖还好吃,像树莓就属于高纤维,低糖、低热量水果。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(7)

高热量水果:榴莲168kcal/100g,牛油果167kcal/100g,鲜枣167kcal/100g,菠萝蜜103kcal/100g,香蕉91kcal/100g。

比如,夏天适当吃几块菠萝蜜补补钾还是可以的,它的热量有点高,吃多了容易长肉。

高钾类水果和食物有哪些(高钾高纤维高维C)(8)

像番石榴属于高维C、高钾、高纤维水果,含糖量和热量中等,含糖量8.9%、热量68kcal。

哪些水果是你的最爱呢?

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