什么是清淡饮食的好处和坏处（什么是清淡饮食）
什么是清淡饮食的好处和坏处（什么是清淡饮食）② 103岁老人吃素30年出现骨质疏松，而肉类中的蛋白质和钙等元素对骨头来说必不可少。① 2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝，而这与吃素导致营养不良，影响肝脏脂肪代谢有关。不少人认为，吃肉容易升胆固醇，清淡饮食就是要完全吃素。但肉类不仅含有脂肪胆固醇，也含有优质蛋白质。完全吃素，反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏，因此容易骨质疏松，甚至因为营养不良而出现脂肪肝。比如：
对于血脂高、血压高、血糖高的人群，或经历过手术、大病的人群，医生会建议「清淡饮食」。
然而，不少人对「清淡饮食」的理解与医生所说的「清淡饮食」并不是一回事儿。
3个清淡饮食的误区
误区一：清淡饮食 = 素食、不吃肉
不少人认为，吃肉容易升胆固醇，清淡饮食就是要完全吃素。
但肉类不仅含有脂肪胆固醇，也含有优质蛋白质。完全吃素，反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏，因此容易骨质疏松，甚至因为营养不良而出现脂肪肝。
比如：
① 2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检，结果受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝，而这与吃素导致营养不良，影响肝脏脂肪代谢有关。
② 103岁老人吃素30年出现骨质疏松，而肉类中的蛋白质和钙等元素对骨头来说必不可少。
误区二：清淡饮食 = 油盐不进
我们都知道高钠饮食与高血压有关，于是有人就选择一口盐也不吃，结果就可能出现“低钠血症”，无力、嗜睡、甚至昏迷。
盐不能多吃，但也不能不吃！它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要！
还有油脂也是细胞脂新陈代谢必不可少的物质，是不少脂溶性营养物质消化吸收的“助力剂”。中国营养学会建议，成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%。
误区三：清淡饮食 = 清蒸凉拌
有人认为，清淡就是清蒸、凉拌，一点也不能油炸、烧烤，这种认识是错误的。
虽然推荐少煎炸烤、多蒸煮，但只要方法和搭配得当，油煎和烧烤也可以做到相对清淡。并不是说一点都不能这样做。
清淡饮食，记住6少
那医生一般谈到的「清淡饮食」到底是指什么呢？其实可以简单总结为6少：
1. 少油
每日烹调油用量不超过25~30克，大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有较多不饱和脂肪酸，有助血脂健康。
在肉类选择上，红肉尽量选择瘦肉，就拿猪肉来说，不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。
不同肥瘦程度猪肉营养成分表[4]
白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%，鸡肉在9%~14%，而鸭肉在10%左右，建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。
2. 少盐
低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克，通常在3~5克为宜。
此外，还要注意身边的隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等，学会看营养标签中钠的含量。
3. 少糖
少糖其实指的是“低精制糖”，是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下，也就是每天摄入糖不超过50 克，最好控制在 25 克以下。
像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖，在不少加工食品中都有它们的身影，比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。
4. 少辣
花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题，还会刺激食欲，让人吃得更多不知不觉容易胖。
5. 少煎、炸、烤
平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。
其实煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先将锅里放入少许油，然后加入一勺水，加热煎炸即可。
6. 少单一
正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。
怎么做到多样化呢？《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。
比如：
每天一斤蔬菜半斤水果
一周吃一次鱼
红肉摄入每天应少于75克
每天来点豆制品或坚果
粗粮每周吃1-2次，如玉米、小米等
每天一袋奶
……
一般情况下，早中晚餐每次吃5种左右的食物，很轻松就达到了多样化的要求。
推荐：
早餐：4~5种
午餐：5~6种
晚餐：4~5种
零食：1~2种
饮食清淡，但我们营养不清贫~
参考资料：
1. 张娇娇 耿倩 曾翔云. 健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求[J]. 湖北经济学院学报：人文社会科学版 2018 15(3): 108-110.
2. 赵妍. 医生们说的“清淡饮食”到底是个啥？[N]. 保健时报 2017-07-27(003).
3. 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志 2019 34(01):4-28.
4. 《中国居民膳食指南2016》
