head shoulders 热身横版（姿势跑步ThePose）

head shoulders 热身横版（姿势跑步ThePose）着地时身体呈具有弹性的S形姿势，处于直立与平衡状态.着地点在身体正下方，落地时间尽可能短，一落地就拉起来.只以前脚掌轻轻着地，关节没有锁死，膝盖张力最小，支撑时间最短.不要以脚跟着地，锁死的关节吸收落地冲击，较长的落地时间，高受伤风险.不要以中足着地，关节虽没锁死，但膝盖仍需负担多余张力，无法持续中足着地.

姿势跑法是尼克拉斯.罗曼诺夫博士（Dr.Nicolas Romanov）根据车轮力学原理，动物的生物结构整合后创造出来的跑步模式：以提高速度、耐力的能力，降低受伤风险。

跑步的原理——转换支撑点：身体沿着水平方向的空间移动，生物力学上，是从一只脚换到另一只脚的水平跃进，再搭配垂直做功的移动，跑步利用不断改变支撑点，来转移总质心（重心），跑步者就是要转换自己的支撑点。

跑步的3个基本元素——所有跑步者必须经过的3个基本姿势：关键跑姿（the running pose） 落下（falling） 上拉（pulling）.

关键跑姿（the running pose）

只以前脚掌轻轻着地，关节没有锁死，膝盖张力最小，支撑时间最短.

不要以脚跟着地，锁死的关节吸收落地冲击，较长的落地时间，高受伤风险.

不要以中足着地，关节虽没锁死，但膝盖仍需负担多余张力，无法持续中足着地.

着地点在身体正下方，落地时间尽可能短，一落地就拉起来.

着地时身体呈具有弹性的S形姿势，处于直立与平衡状态.

着地时不要用力，脚掌保持放松、轻柔、弹性、快速.

落下（falling）

放松腿部肌肉，让脚借助重力自然落下，不要刻意向前跨步

着地后立刻抬脚，不转移重量到脚后跟或脚趾。会耗费力气，降低速度.

膝盖不要抬太高或向前顶.虚耗能量、增加空中停留、浪费时间.

不要扒地，试图用脚掌把身体向前拉，这是不可能做到的事.

上拉（pulling）

只利用后大腿肌群，把脚从地面朝臀部向上拉起，脚一离地就停止肌肉发力.

不要刻意去做蹬踏动作。打乱节奏、加大冲击力、增加受伤风险.

不要伸直后腿推动身体。加大冲击力、降低跑步速度.

不要跨步太大，着地点会在身体前方。增大冲击力、增加受伤风险.

脚踝保持放松，不要刻意内缩或伸直，也不要把脚向上抬太高.

姿势跑法的优势：跑步更放松，减少伤害，提高训练效率，简化跑步的细节，容易掌握.

姿势跑法的18条正确跑步技术的法则：

1双脚轮流转换支撑.

2直接把足踝向臀部抬.

3尽量减短支撑时间.

4支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧.

5支撑点要落在趾球部上.

6不要脚跟着地.

7不要用脚尖蹬地，当重量落在趾球部时，足踝提高。

8足踝始终维持在固定的角度.

9膝盖始终保持弯曲，不要打直，

10脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后.

11不要刻意加大步法或是加大动作的幅度.

12膝盖与大腿尽量放低，保持放松.

13不要使膝盖与大腿前后摆动得太远.

14不要太过于在意脚落地的动作.

15不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地.

16你的双腿应该是在有落下，不是靠任何的肌肉活动.

17使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上.

18 摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡.

姿势跑步训练分为三个部分：

第一部分

关键跑步站姿：

1、肩部、臀部、脚踝在一直线上。

2、身体与地面接触点须在脚掌前缘，脚后跟轻轻触地。

3、臀部是第二个点，是总质心（重心），必须保在支撑点的正上方。

4、顶点是肩膀，跑步是，我们的能量必须集中在腿部，而不是上半身，肩膀的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。

转换支撑：

1、双脚轮流转换你身体的总质心。

2、只是把足踝直接朝臀部向上拉，只用到后大腿肌肉，而非股四头肌。

3、接着让脚自行向下落，注意点：膝盖始终弯曲。

小马垫步：

1、最小幅度来转换支撑点，不费力，上身放松。

2、股四头肌放松，只用到后大腿肌。

3、把体重从一只脚转移到另一只脚，心思专注在支撑点上，只用趾球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。

原地拉起单脚：

1、单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快。

2借地面反作用力与肌肉伸缩力把脚向上拉。

3、上身放松，减少能力消耗。

4、总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作尽量越快越好。

转换支撑前进：

1、足踝维持在身体总质心正下方，股四头肌放松，只用大腿肌。

2、着地点只会在脚的趾球部，脚跟和地面保持些距离，膝盖始终保持弯曲。

小马垫步前进：

1、膝盖要弯曲，要比转换支撑前进更留意移动力道。

2、双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可。

3、上身和手臂你都放松，进来不要用到。

拉退单脚前进：

1、单腿维持平衡，另一腿保持放松，让重力引着这只脚落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用，发挥作用，让脚不费力的移动。

2、肌肉伸缩力，以及脚掌着地后，感觉到地面的反作用力。

3、两脚落地的位置应该要对齐。

单腿跨步前进：

1身体重心只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间.

2后退尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可.

3、股四头肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，以脚掌前缘的趾球部着地。

双脚跨步前进：

1、双足皆要轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重，尽量缩短脚落地时间，除非变换支撑。2、脚跟记得离地，以前脚掌前缘的趾球部着地。

交替跨步前进：

1.从一只脚交换到另一只脚需要保持平衡，注意关键跑步练习.

2、双脚轮流完成动作，先完成动作正确性再加快速度。

单脚主动跨步快跑：

为缩短步法交替的时间，后退自然放松，随着前腿动作前进，可以加快脚的反应速度。

单脚跳跃前进：

1、利用地面反作用和和肌肉伸缩力，快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体总质心自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑。

2、尽量加快动作，保持平衡。

3、用前脚掌的趾球部着地，随机用后大腿肌向上拉起足踝。

双脚交替跑跳前进：

1、用肌肉伸缩力和地面反作用来转换支撑脚，转换后少部分大腿肌力量，尽量用地面反作用，减少后大腿负担。

2、肌肉弹性让支撑脚自然上拉，因为肌肉伸展后会自然收缩，重点在于把腿提起来的动作。

3、减少转换支撑腿时的能力消耗。

双脚向上弹跳：

1、膝盖始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌减少处理才不会阻止动作.

2、双腿维持S形姿势，动作会更加流畅，身体随落地的地面反作用力向上弹跳。

3、以趾球部着地，尽量缩短脚掌与地面接触的时间，保持双脚离地。

运用肌肉弹力最具代表性的练习。

第二部分：

双脚向上弹跳：

1、膝盖始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌减少处理才不会阻止动作。

2、双腿维持S形姿势，动作会更加流畅，身体随落地的地面反作用力向上弹跳，并以趾球部着地，尽量缩短脚掌与地面接触的时间，保持双脚离地。

跳起时脚跟互触：

1、以向上弹跳为基础，每次跃起时双脚跟互相轻触，这是为了训练协调性与反应速度，利用后大腿肌来完成跃起动作，股四头肌知识作为弹跳的辅助。

2、脚跟始终离开地面，上半身放松，手臂也自然放松。

3、练习中双脚一直维持在S形姿势，

侧向左右跳步：

1、向左右两侧交替转换身体总质心，极限状态下转换支撑脚，跑步时，要留意。

2、控制好这个动作，再逐步缩小左右跳步的范围。

3、以趾球部着地，脚跟离地。

扭转臀部：

跑步时只需要臀部自由地随步法移动即可。

前后跳步：

双脚保持在身体总质心的正下方，做前后跳步，动作不要停顿，要轻松不僵硬，身体保持放松。

脚趾上台：

此项训练不用脚趾着地，练习时使用前胫肌肉来上台脚趾，脚部维持S性姿势，身体放松，熟悉动作后就会感觉脚掌像弹簧.

手掌触脚掌：

放松的时候可以进行此练习，放松和完全协调是此练习的关键，脚部保持放松，脚跟保持离地。

脚跟互触弹跃前进：

弹力和协调性是这项练习的基础，以脚掌前缘的趾球部着地，尽量缩短触地时间，上半身放松.，

前后跳步前进：

目的是让趾球部在触地时，保持弹性动能，而非刹车或停顿，随脚步往前，总质心也自然前进，。

扭转臀部前进：

训练身体两侧动作控制在跑步动作范围。

脚趾上台前进：

此练习可强化胫部肌力，增强弹性，焦点放在培养脚掌弹簧般的感觉，而非停顿的感觉，上半身保持放松，让双脚随时保持S性姿势。

手脚掌互触前进：

热身或是放松的时候可以练习这个动作，脚保持放松，脚跟保持离地。

双脚弹跃前进：

自由落下训练是跑步的根本，感受自己身体总质心得移动，你的脚依它的移动稳住身体。

单脚弹跃前进：

连续的单脚弹跃前进练习，来强化趾球部的落地能力，尽量少用非支撑腿，训练平衡感。

第三部分：

利用前置长凳辅助弹跳：

此练习须专注在力量、弹力和平衡，

1、直接动用小腿和后大腿肌，它让退步的负荷必正常跑步时还大，因此可以大幅提升你的肌耐力。

2、单脚进行练习之后再换脚，脚步要尽可能快速向上提起，再善用重力的力量让腿自然落下。

利用后置长凳辅助弹跳：

1、把长凳改置于脚后，注意力放在力量，弹力和平衡上，单脚进行练习之后再换脚，能大幅提升跑步所需的肌耐力。

2、腿部要尽可能快速向上拉，让腿随着重力自然落下，记得要以趾球部着地，脚跟保持离地。

弹力绳辅助转换支撑脚：

练习后大腿肌的负荷会比平常的练习更大，练习的目标是持续保持平衡，以前脚掌的趾球部着地，尽量减少接触地面的时间，脚跟保持离地。

弹力绳辅助单脚弹跳拉起脚掌：

1、此难度较高，以关键跑步姿势维持练习，后大腿肌拉起足踝，后大腿肌要使力，股四头肌要放松，能训练神经肌的协调性。

2、弹力绳会把腿向身后拉，所以你更要专注于拉起足踝到臀部正下方的动作，利用肌肉的弹性让动作稳定，必要时，可以做转换脚的练习，但是前提是要维持平衡。

弹力辅助转换支撑脚前进：

1、需要精准的支撑转换技术来保持平衡，使用肌肉本身的弹性来保持动作流畅度。

2、用前脚掌的趾球部着地，脚跟保持离地，足踝直接朝臀部正下发拉起。

弹力绳辅助单脚弹跳拉起脚掌前进：

腿部保持在臀部正下方，膝盖保持弯曲，脚跟保持离地。

弹力绳辅助跑步前进：

发展关键跑步姿势所需的平衡与力量，以趾球部着地，尽量缩短着地时间，在不失去平衡下加快动作，上半身保持放松，手臂放松，持续重复关键跑步姿势。

自拉弹力弹力绳进行跑步前进：

让足踝习惯自然向上弹起，因为你是自己在上方拉着弹力绳，双脚几乎不可能跨出总质心之外，可让双脚习惯准备落在总质心下方。

小马垫步前进 跑步：

1、上半身始终要保持放松，手臂只用来保持平衡，维持用趾球部着地。

2、用后大腿肌朝臀部正下发拉起足踝，前大腿放松，脚跟保持离地。

标注：姿势跑法动作要领及训练要求来源腾讯视频