腰肌疼痛缓解办法（不要忽视了你的腰肌）
腰肌疼痛缓解办法（不要忽视了你的腰肌）像排气式一样，这个体式固定一条腿来稳定骨盆，另一条腿伸展用来拉长腰肌。这是一个比排气式更活跃更大幅度的伸展体式。这个体式有很多变化，试试这些变化，但是如果感觉自己身体太硬，那么请选择其他的，要让身体感到柔软和放松。弓步式对于腰肌的问题，挺尸式式一个很好的拉伸放松练习，如果腰肌缩短，当你躺下时，它会拉动腰椎，使得背部成拱形，并使背下部受压。你可以通过支撑膝盖背部的方式来减轻腰椎的拉力，这样腿的重量不会对脊柱产生拉力。卷起毯子，或者使用枕头垫在膝盖下，可以起到支撑大腿并放松脊椎的作用。排气式平躺，然后把你的注意力放在骨盆后面，深深地陷在地板上。现在，用你的手将你的一个膝盖拉向你的躯干，呼吸到髋关节，保持骨盆稳定，将骨盆背部软化到地板上。然后慢慢的伸展另一条腿，将脚伸出来，拉伸膝盖，但确保骨盆在正确的位置。不要让后背从地板上进一步的伸展，通过稳定骨盆，延伸腿部将使腰部拉长。如果你的骨盆倾斜，腰部
腰肌，一个名字有几分异国情调的重要屈肌，对情绪的状态特别敏感。从大腿骨到达腹部的这段就是腰肌，它是髋关节的主要屈肌——在你走路时，它是带动你大腿的纽带。它还与脊柱肌共同作用以支撑腰椎。腰肌是成对的，最下面的胸椎和下背部的五个腰椎中的每一个都是它的起源点，并且向下延伸通过骨盆以附着在股骨上面。所以很容易看出，如果腰肌不能保持健康和强壮，就会对腰部和身体健康产生重大影响。
无论是由于压力还是重复性的活动，都会限制腰肌在髋臼中的运动范围，造成腰部和膝盖拉伤的频繁发生。当腰部紧张不对称时，即一侧比另一侧更紧缩时，骨盆的倾斜实际上就导致了腰肌一侧比另一侧缩短了。并且，当头部试图保持平衡时，紧张也会缩短躯干，减少内脏空间，使器官不能有效地工作。最重要的是，当骨盆，脊柱和腿部不能对齐时，躯干的重量将不再那么容易的通过骨骼加以承载，身体的稳定性将受到损害，并且腰肌在试图稳定骨盆的这个过程中，也将失去在髋关节屈曲活动中自由移动的功能。
腰椎影响了许多其他重要的肌肉，包括附着在这些椎骨上的膈肌，斜方肌，和腰方肌。通过这些肌肉，腰肌的紧张程度有可能严重影响到整个上躯干以及骨盆和腹部的结构完整性和生理功能。如果腰部上段紧、窄会造成腰椎长时间紧张、胸部坍塌、下肋骨向前、呼吸异常等结果。体式的稳定性和对称性也会收受到影响，腰背部不适或损伤，功能障碍性呼吸模式等都与腰肌的紧张程度直接相关。单独地加强和/或拉伸腰肌可能并不会让你的腰部变得更加健康。事实上，一些简单的伸展，旨在轻轻释放这些屈肌并将你的呼吸打开的瑜伽练习，将大大有助于缓解腰痛，让身体恢复平衡。
挺尸式
对于腰肌的问题，挺尸式式一个很好的拉伸放松练习，如果腰肌缩短，当你躺下时，它会拉动腰椎，使得背部成拱形，并使背下部受压。你可以通过支撑膝盖背部的方式来减轻腰椎的拉力，这样腿的重量不会对脊柱产生拉力。卷起毯子，或者使用枕头垫在膝盖下，可以起到支撑大腿并放松脊椎的作用。
排气式
平躺，然后把你的注意力放在骨盆后面，深深地陷在地板上。现在，用你的手将你的一个膝盖拉向你的躯干，呼吸到髋关节，保持骨盆稳定，将骨盆背部软化到地板上。然后慢慢的伸展另一条腿，将脚伸出来，拉伸膝盖，但确保骨盆在正确的位置。不要让后背从地板上进一步的伸展，通过稳定骨盆，延伸腿部将使腰部拉长。如果你的骨盆倾斜，腰部就不会拉伸或释放，而是腰部会向前拉，向下弯曲。通过将弯曲的腿拉向腹部，将骨盆保持在适当的位置。
弓步式
像排气式一样，这个体式固定一条腿来稳定骨盆，另一条腿伸展用来拉长腰肌。这是一个比排气式更活跃更大幅度的伸展体式。这个体式有很多变化，试试这些变化，但是如果感觉自己身体太硬，那么请选择其他的，要让身体感到柔软和放松。
为了稳定骨盆，要将骶骨向下移动并在腿之间向前移动，将前脚牢固地压在地板上。整个脊椎要保持更长的时间。使颈部的后端延长，将脚后跟向后拉伸时，将头部向前推，这样身体就可以在前侧和后侧拉长。保持一段舒适的时间，不断深化你的意识。然后将膝盖弯曲，垂到地板上，将脚的顶部平放在地板上，并将骶骨向前移动一点。
放松腰部上方的肌肉，当肩膀向下远离耳朵的同时，将双手按压到大腿上。将坐骨向下朝向地板，并保持腰椎挺直。
然后吸气并将手臂伸展到前方，并沿着脸部向上伸展，而不改变骨盆或脊柱的方向。将手臂伸出太阳神经丛和腹部。将胸骨向上、向后，骨盆向下移动，并使腹部得到伸展。呼气时手臂向下移动。重复这个过程3到4次，在最后一次的重复中保持住四次呼吸。
婴儿式
最后，把双手放回脚边。将骨盆向两侧反复的移动，然后，将脚向后移动，并坐到你的后脚跟上，就像婴儿式那样，保持呼吸到腹部和髋关节一两分钟的时间。然后在另一边将整套程序重复一遍。
坐姿
在所有交叉腿的坐姿中，髋臼哪怕只高过几分之一英寸也必须要高于膝关节，否则，当你坐直时，很难保持腰椎不受损伤。保持关节之间有空间，并且姿势轻松、身体正直、精神警觉。然后，神经系统可以找到深层放松和警觉并存的状态，这意味着身体、呼吸和头脑的内在稳定。
