卷腹瘦肚子瘦腰最快不伤腰（这样练腰围小得更快）
卷腹瘦肚子瘦腰最快不伤腰（这样练腰围小得更快）腹直肌和腹内斜肌腹直肌是表层的肌肉，位于腹壁前面，从耻骨到胸腔垂直排列。主要功能是让脊柱弯曲（弯腰）。此外，腹直肌通过向上拉扯耻骨来控制骨盆防止骨盆倾斜。腹外斜肌是构成腹壁最外层的肌肉，其作用是主要作用于躯体旋转，其次帮助双侧脊柱弯曲。它的肌纤维的走向就跟你把手插进两侧兜里的方向一致。腹外斜肌而腹内斜肌位于腹外斜肌下面，起到旋转和帮助两侧肌肉弯曲的作用。它的肌纤维走向正好和腹外斜肌相反，两者肌肉走向互相垂直，共同作用是躯干旋转。
健身不迷惑，我是撸铁胖胖。
提起练腹，大多数人首先想到的就是马甲线、人鱼线，然后就疯狂地卷腹、抬腿。要知道我们健身，为了美的同时一定要更具功能性，就是不光要美你还要有用啊。这节课我们从功能的角度谈谈练腹为什么不能只练卷腹。
腹部结构与功能
说起功能性，我们不得不先从解剖说起。因为腹壁没有骨骼结构来支撑，所以必须要依靠多方向的肌肉层的力量。首先腹部肌肉有外到内依次为腹外斜肌、腹直肌和腹内斜肌（同一层面）、腹横肌。他们分别的作用都是什么呢？来来来，划重点，考试要考。
腹外斜肌是构成腹壁最外层的肌肉，其作用是主要作用于躯体旋转，其次帮助双侧脊柱弯曲。它的肌纤维的走向就跟你把手插进两侧兜里的方向一致。
腹外斜肌
而腹内斜肌位于腹外斜肌下面，起到旋转和帮助两侧肌肉弯曲的作用。它的肌纤维走向正好和腹外斜肌相反，两者肌肉走向互相垂直，共同作用是躯干旋转。
腹直肌是表层的肌肉，位于腹壁前面，从耻骨到胸腔垂直排列。主要功能是让脊柱弯曲（弯腰）。此外，腹直肌通过向上拉扯耻骨来控制骨盆防止骨盆倾斜。
腹直肌和腹内斜肌
腹横肌是腹壁最深层的肌肉，其肌肉纤维成水平走向，就像腰带一样将腹部围起来，腹横肌能压缩腹腔，帮助用力呼气，能收紧胸腰筋膜并且有助于稳定骶髂关节和脊柱。
腹横肌
为什么不推荐只做卷腹
卷腹怎样做？脊柱弯曲才能卷对不对？那么现在问题来了，主要使脊柱弯曲的肌肉是哪块肌肉？腹直肌对不对！所以卷腹主要练的是腹直肌。如果只练腹直肌，而不做其他腹部肌肉的训练，就会出现肌肉不平衡。别忘了腹直肌还有拉住耻骨防止骨盆倾斜的作用，腹直肌过强或者练完之后不拉伸紧张，容易造成骨盆后倾的体态。
腹直肌下端拉住耻骨
我有一个会员之前只练腹直肌，马甲线十分明显。可是我让她收紧核心的时候，她的做法就是收紧腹直肌呈骨盆后倾状。典型的腹直肌代替了其他肌肉的作用，这样的做法会导致骨盆不在中立位，脊柱无法保证正常的生理弯曲，运动中容易发生损伤。
骨盆后倾
为什么要保持核心稳定
我们先来了解一个前馈机制（效应）的概念：在主要动力肌被激活前，所有腹壁肌肉和部分脊椎肌肉会议一种正反馈的方式被激活，能有效将躯干上的力通过骶髂关节传至髋关节和下肢。什么意思呢？就是我们做任何一个动作，比如抬腿，伸胳膊，并不只是胳膊，腿上的肌肉发力，而是所有的核心肌肉先被激活，需要腹部肌肉先发力保持稳定，保持力的一个传导，无论在做任何动都需要一个核心稳定的前提，然后才会保护你在运动当中避免受伤的风险。如果这个机制不好，核心肌肉发不上力，那么你在做任何活动时都会有潜在的损伤的可能行。
怎样改善或避免腰疼（这里指的是由于核心力量不足引起的腰疼）
在腹部肌肉当中负责稳定的是我们最深层的腹横肌，腹横肌收缩增加腹内压并通过增加胸腰筋膜张力来稳定腰椎，增加腹内压，实现骨盆稳定性具有至关重要的作用，特别是腹横肌在整个腰背区创造一种轴向稳定作用，减轻脊柱的压力，会避免我们的腰痛。腹横肌就是我们天然的腰带，这是人类直立行走之后进化的选择，很多人却放弃了这种选择，这种就是长期久坐少动不锻炼的人。腹横肌没有力气，壁松弛腹内压又不稳，无法保护脊柱，就相当于把保护脊柱的安保系统撤掉了，所以脊柱就很容易出现一些问题。所以想解决腰疼，先解决核心稳定性，想提高核心稳定性就要锻炼腹横肌。
腹横肌天然的束腰
怎样练腹横肌
1、腹式呼吸
呼吸对于每个人来说都是随时随地在做的事，不同的是大多数人尤其是女生呼吸几乎不是靠腹部发力的，练习腹横肌的第一步可先从腹式呼吸做起，简单有效，尤其适用于久坐少动体、体虚无力的人。
具体做法：想像腹部是一个气球，吸气时将气球充满，呼气时腹部将气全部挤出去，腹部用力向脊柱靠拢，如果用力正确，腹部会有酸的感觉。由于腹横肌的肌纤维走向是水平的，所以它的收缩减小了腹部的直径，所以腹横肌的锻炼会立竿见影的缩小我们的腰围。
2、死虫
做这个动作时，我们保持腰椎的稳定性，腰椎尽量贴向地面，腹部肌肉贴近脊柱，四肢随着吸气伸展，呼气腿部放松，腹部发力收回。全程脊柱都要贴紧地面。
3、平板支撑
平板支撑很多人都做过了，但感觉到腹部发力的就不多了。首先你的身体要保持一条直线，腹部收紧向脊柱靠拢。如果没有做到这一点，就有可能塌腰造成腰部发力，这就是很多人做完平板支撑之后腰疼的原因。
健身不要浮于表面，带来美的同时也应带来更健康的身体。稳定的核心是一切运动的基础，打好基础，你的美才有根基，才不会是空中楼阁。如果看完了还是觉得不懂可以在下方留言。觉得对你有用，请转发，关注，点赞呦！
