跳远专项训练提高方法（跳远力量训练的要求）

跳远专项训练提高方法（跳远力量训练的要求）抓举的练习要求：训练2~3组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。抓举的动作要领：两臂伸直，抬头、挺胸、塌腰，快速将杠铃抓举过头顶。绝对力量的训练方法主要以杠铃练习为主，一般采用以下几种：(1)抓举。两脚开立，两手虎口相对握杠，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，上举杠铃，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。抓举练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。

(一)跳远的力量训练

1.跳远力量训练的要求

跳远项目属于体能类快速-力量项群，快速力量是跳远运动员必备的专项力量。但是，快速力量的发展是以最大力量为基础的，因此，跳远运动员的力量训练应该以最大力量为基础，来提高运动员的动作速度和快速力量。特别是神经肌肉的协调性(神经冲动的强度和同步水平、肌纤维募集的数量、肌肉内协调和肌肉间协调等。

2.最大力量训练的主要方法

绝对力量的训练方法主要以杠铃练习为主，一般采用以下几种：

(1)抓举。两脚开立，两手虎口相对握杠，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，上举杠铃，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。

抓举练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。

抓举的动作要领：两臂伸直，抬头、挺胸、塌腰，快速将杠铃抓举过头顶。

抓举的练习要求：训练2~3组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。

(2)抓提。两脚开立，两手虎口相对握杠，当杠铃被提拉到与肩的位置平行时，将杠铃放下，然后立即重复同样的动作。

抓提练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。

抓提的动作要领：上身稍前倾，肩部放平，

抓提练习要求：训练2~3组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。

(3)深蹲。两脚开立，与肩同宽，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，然后屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或稍低于膝，保持1~2秒后，股四头肌等肌群收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

深蹲练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。

深蹲的动作要领：抬头挺胸，腰背部挺直，但不能过伸；深蹲时，切忌杠铃下放速度过快和放得过低，否则极易损伤膝、踝等关节。

深蹲的练习要求：训练2~3组，每组练习2~3次，组间间歇5分钟。

(4)半蹲。两脚开立与肩同宽或略比肩宽，双腿下蹲，大小腿夹角约为90°，身体略前倾。

半蹲练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。

半蹲的动作要领：抬头挺胸，腰背部挺直，但不能过伸；下蹲时大腿与地面的角度在45°左右。

半蹲的练习要求：训练2~3组，每组练习2~3次，组间间歇5分钟。