单腿深蹲是否会练到全部腿部肌肉（连深蹲都达不到的练腿效果）
单腿深蹲是否会练到全部腿部肌肉（连深蹲都达不到的练腿效果）腿举训练所以想要单纯提高腿部肌群整体水平，腿举是不二之选。接下来我将详细的进行关于腿举动作的全面介绍，希望能够对大家有所帮助！本文主要概括为以下4部分内容：腿举是从健身届的远古时期传流至今的腿部经典动作。其地位相当于胸部训练中的卧推，肩部训练中的肩推等等。卧推、肩推、腿举其实都有着异曲同工之妙，三者都是在多关节参与的基础上能够进行超大重量的训练动作，无论从肌肥大或者肌力上来说，完全可以最大化提高目标肌肉水平。
大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
说起腿部训练，深蹲无疑是令我们印象深刻的训练动作。由于动作本身的特性，如身体的高参与度，我们想要做好深蹲不仅仅需要强壮的双腿，更需要稳定的核心以及强大的心肺功能。
深蹲
所以如果单从练腿的效果上来说，深蹲也许并不是最好的。其实也可以这样理解，所有的练腿动作可以看做是辅助深蹲进行的专项强化训练，比如今天我给大家介绍的腿部训练动作——腿举。它就是把腿部肌群训练做到极致化的动作，所谓极致化就在于动作对于目标肌群的孤立性与针对性。
接下来我将详细的进行关于腿举动作的全面介绍，希望能够对大家有所帮助！
本文主要概括为以下4部分内容：
- 动作相关介绍；
- 腿举较之深蹲的好处；
- 正确的动作流程要领；
- 3个不要，1个技巧让你充分掌握该动作
- 动作定位
腿举是从健身届的远古时期传流至今的腿部经典动作。其地位相当于胸部训练中的卧推，肩部训练中的肩推等等。卧推、肩推、腿举其实都有着异曲同工之妙，三者都是在多关节参与的基础上能够进行超大重量的训练动作，无论从肌肥大或者肌力上来说，完全可以最大化提高目标肌肉水平。
所以想要单纯提高腿部肌群整体水平，腿举是不二之选。
腿举训练
- 动作原理
凡事提及练腿都离不开3个关节，即髋关节、膝关节以及踝关节，这一点腿举与深蹲相一致。只是我们在腿举中采取了较为舒适的体位以及绝对固定的器械来完成，这一点我们待会儿详细分析。
与深蹲涉及关节相一致
所以腿举的动作原理我们一目了然：
①髋关节的屈伸；
②膝关节的屈伸；
③踝关节的屈伸。这里详细指的是足背屈能力，一般情况下踝关节都是在膝关节的基础上被动的进行。
①从髋关节的角度来看，其中股四头肌中的股直肌能够使髋关节进行前屈，而腘绳肌能够使髋关节进行后伸。当然，髋关节的屈伸离不开臀大肌的参与。
②从膝关节的角度来看，整个股四头肌都能够使膝关节进行屈曲动作，腘绳肌与之相反，负责膝关节的伸展。同时小腿三头肌中的腓肠肌也会参与到膝关节的活动中。
③从踝关节的角度来看，小腿三头肌主要进行一定程度的等长收缩，前侧的胫骨前肌发挥着足背屈应有的功能。
参与肌群
小结：动作在髋关节、膝关节、踝关节的动态参与下，能够准确刺激腿部肌群，如股四头肌（股直肌、股外侧肌，股中间肌，股内侧肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌、胫骨前肌、臀大肌等等。所以想要练好腿部肌群，腿举是不二之选。
腿举较之深蹲的好处有哪些？前面我们提到过一点，想要最大化增强腿部肌肉整体水平，腿举是不二之选。这其中反映出腿举与深蹲最大的区别就是在于腿部肌群的孤立性与针对性。所以在此基础上我们能够获得较之深蹲没有的一些好处。具体如下：
- 好处一：动作安全性提高，降低受伤风险。
最明显的地方就是动作对于腰部安全性的改善。
深蹲中最让人头疼的一点就是腰酸。抛开动作是否标准不谈，就动作特性而言，它对于核心力量薄弱、发力方式掌握不完善的人群来说，很容易腰部代偿发力，从而引起腰背部酸痛。这就更别提强化腿部肌肉了。
腰部代偿发力
腿举则不同，之所以它拥有更强的孤立性、针对性，正是由于它“隔绝”了上半身，采用较为舒适的体位。另外不用相对主动的进行屈髋，同时也降低了对于核心区域力量的要求，有效的保护了腰背部。
- 好处二：可控性、可调节性强，多角度刺激臀腿肌群。
对于可控性、可调节性举个例子大家就明白了。
当我们在深蹲的过程中，是否有条件允许大家进行各种的变式动作么？这里的变式指的是动作形式、强度以及动作中的可调行为。是不是生怕自己在动作过程中就蹲不起来了，更别说玩个花式的，比如来个宽距深蹲，窄距深蹲，“后坐式”深蹲？这样显然不可行。
相反，腿举相对就比较灵活，这一点我们在第四部分会详细介绍。
- 好处三：高效提升整体腿部力量。
重新回到肌肉强化这个角度。还是那句话，我们在腿举的过程中不必像深蹲那样把注意力分散在各个部位上。我们只需一点：在保证动作标准的情况下，仔细感受目标肌群的发力即可。
高效强化腿部肌群
正确的动作流程要领我们大可放心，健身房都会有这个器械。只是健身房的腿举器械会略有不同，但原理都一样。
具体动作流程要领如下：
- 根据自己的身高腿长调节好适合自己的位置及角度，这个决定了你是否能够安全有效的发力。
- 仰卧在座椅上，双脚与髋同宽踏实前侧发力面，腰背部贴合座椅靠背，切记不要收紧下巴，使颈椎保持中立即可。
- 发力前双手抓紧两侧扶手，保持身体稳定性，双脚与髋同宽且屈膝进行预发力状态，此时腰背部不得离开靠背，脚尖摆正或者微微外旋，膝关节与脚尖方向一致。
- 主动进行发力，利用整个腿部肌群力量，尤其是股四头肌，从全脚掌底部发出，向上进行腿部推举，直至膝关节内侧成165°左右时停止，切记不要锁死膝关节。
- 保持1-2s后，在腿部持续发力的情况下，使膝关节回至起始的屈曲状态即可。
动作流程具体如下所示：
腿举动作
牢牢掌握动作的3不要、1技巧，助你安全高效练臀腿任何动作都有可能使身体产生不适感，尤其是在大重量的情况下，腿举依旧如此。所以动作的细节我们必须牢牢掌握。
- 一不要：膝关节不要内扣
这一点它与深蹲站在统一战线上。膝关节内扣大大增加了膝关节受伤的风险，一般情况下我们进行腿举的重量是深蹲的1.5倍以上，这就相当于我们膝关节在不良姿势下承受的压力就是深蹲的1.5倍。所以避免让膝关节内扣是保证膝关节安全的重中之重。
膝关节不要内扣
一般情况下，我们膝关节弯曲的方向要与脚尖保持一致。
- 二不要：膝关节不要完全锁死
虽说动作做全程是最大化刺激肌群的一种方式，但是腿举的全程并不是膝关节完全伸展。之所以避免膝关节伸展，更多的是为了避免在高强度下发生意外，大家可以脑补意外的画面，想一想都想觉得一阵冷意从膝关节处袭来。
动作的终止点就是在膝关节伸展至165°左右、以不锁死膝关节为准。
- 三不要：腰部（下背部）不要离开靠背
腿举较之深蹲最大的优点就在于腰部的安全性，如果连这一点都做不好，那么基本已经失去它存在的价值了。
很多训练者为了最大幅度的屈髋来获取更多发力感，亦或是因为足背屈受限不得以增加髋关节屈曲幅度进行代偿发力。所以这就导致当我们屈膝、屈髋下放阻力时，腰背部就会反弓上抬，从而离开凳面。
如果是在这种动作幅度下，反复进行腿举必然会造成腰部的酸痛。
错误示范：极易引发腰背部酸痛
总之，要始终保持动作全程腰背部贴合凳面，以快要出现下背部反弓为准，这个需要自己不断的去感受。
- 一技巧：改变脚踏位置，全方位的刺激臀腿肌群。
脚掌踩踏的位置不同，我们侧重于训练的肌群不同，这是腿举最重要的训练技巧。
具体主要有以下3点：
①脚尖朝上，双脚间距与髋保持同宽。此时侧重于强化股四头肌，如果更窄就会侧重于股四头肌外侧。
②脚尖外旋，双脚间距与肩同宽。此时侧重于强化腘绳肌、臀大肌、大腿内侧肌群。如果继续增宽，则会更多刺激大腿内侧及臀大肌内侧。
③双脚踩踏位置提高，此时动作更加侧重于强化腘绳肌与臀大肌。
注意：个人不建议将双脚踩踏点调低，但是一些训练者会降低踩踏高度来训练小腿肌群。如果你在训练过程中感觉会有不适，哪怕不自然，建议停止此种方式。
总结相信大家对腿举动作已经有了全面的认识。还是那句话：如果你想要高效强化腿部力量、全面提升腿部肌群水平，腿举将是你的不二之选。当然，你也完全可以把它当做深蹲的辅助提升动作来训练，效果也是非常不错的。
换个角度，如果你的腰部不适合去做深蹲、硬拉这种腿部复合训练动作，它依然是你的不二选择。
总之，腿举值得您一试！
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