杠铃深蹲如何循序渐进加重量（想要提升杠铃深蹲的重量）

杠铃深蹲如何循序渐进加重量（想要提升杠铃深蹲的重量）在下蹲时，小腿会做伸展的动作，也就是“足背屈”。如果你的足背屈受限，只要做杠铃深蹲，脚后跟很容易上抬，身体重心会转移到前脚掌，整个杠铃重量会转移到后背上。这种方法可以调动臀部肌肉，膝盖也不会过度超过脚尖，屈髋和屈膝过程更加轻松。按照常规的模式，双脚站距与肩同宽，一些人会将脚尖正向朝前。这种方法对大腿股四头肌刺激效果较好，同时屈髋幅度也很少，但是对膝盖压力很大。如果你的脚踝活动度较差，选择这种站距只能做半蹲动作，强行下蹲至低位，重心会向后偏移，身体容易向后摔倒。此时可以将双脚向着两侧移动，此时双脚站距大于肩宽，再向外旋转30度角，下蹲时保证膝盖对准脚尖即可。

在健身房练腿是个艰难的过程，杠铃深蹲是首选、也是必练动作，其它的腿举机训练、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举等等，它们都会放在后面。

如果这个人的大腿很壮，那么他的杠铃深蹲重量通常不会低于100KG，如果你无法完成自身体重1倍的重量，说明你的下肢力量还很薄弱。

当然有人就说了：不是我不想练，关键是我蹲不下去啊，稍微加点重量就觉得非常吃力，总感觉重心不稳、要向前摔倒的感觉。

那么在做杠铃深蹲时，如何解决下蹲困难的问题呢？

1. 选择宽站距训练

按照常规的模式，双脚站距与肩同宽，一些人会将脚尖正向朝前。这种方法对大腿股四头肌刺激效果较好，同时屈髋幅度也很少，但是对膝盖压力很大。

如果你的脚踝活动度较差，选择这种站距只能做半蹲动作，强行下蹲至低位，重心会向后偏移，身体容易向后摔倒。

此时可以将双脚向着两侧移动，此时双脚站距大于肩宽，再向外旋转30度角，下蹲时保证膝盖对准脚尖即可。

这种方法可以调动臀部肌肉，膝盖也不会过度超过脚尖，屈髋和屈膝过程更加轻松。

2. 垫高脚后跟训练

在下蹲时，小腿会做伸展的动作，也就是“足背屈”。如果你的足背屈受限，只要做杠铃深蹲，脚后跟很容易上抬，身体重心会转移到前脚掌，整个杠铃重量会转移到后背上。

如果此时重量较大，胸腹部会与大腿前侧贴合，最后身体失衡会向前摔倒，这种情况是非常危险的。

此时可以在脚后跟位置垫上杠铃片，这样便能解决足背屈受限问题，相当于穿着了加厚的深蹲鞋。

注意：不能穿着跑鞋、气垫鞋、皮鞋训练，脚底太软还是很难控制，而且还容易扭伤脚踝。

3. 选择史密斯机训练

一些训练者的腿部肌肉力量较弱，即便使用20KG的空杆训练，下蹲时也很困难，总是做不到大腿平行角度，稍微下蹲低一些就会弓背弯腰。

但是当他们用轻重量做高脚杯深蹲或者直接做徒手深蹲时，动作模式就没有问题，说明他们还没有完全适应杠铃深蹲，而且平时的训练频率太低。

此时可以选择史密斯深蹲，由于史密斯机会沿着固定的滑道，无论在下蹲还是起身的过程中，都有牵引力，相当于身后站着一个人，帮你托着杠铃，这样动作会非常轻松。

底部还可以设置保护装置，即便力竭时也不用担心杠铃压住你，这样频繁训练，再逐渐增加重量，为后面的自由式杠铃深蹲做好准备。

4. 选择箱式深蹲训练

还有一些人就是不想练腿，因为做杠铃深蹲时，底部大腿股四头肌会有酸痛感，练完几组就不想做了。往往他们会选择腿举机替代杠铃深蹲，结果造成腿举机能做100KG，而杠铃深蹲40KG都很困难，而且只能做半蹲动作。

这种情况往往都是本能排斥的原因，后面会出现个人偏好，杠铃深蹲就会被放弃。

此时可以选择箱式深蹲，直接在身体后侧放置一个木箱或者一张凳子，它的高度刚好能够达到大腿的水平位置。

下蹲到底部时，臀部接触凳面，再用力向上起身站立，反复操作后可以加强底部肌肉记忆，同时还能减少股四头肌酸痛感，使得动作更加轻松和稳定。

写在最后的：

现在仍然有不少人只练上半身不练腿，多数人是不想练腿，结果造成肌肉比例不协调。

如果你是因为下蹲困难问题而选择放弃，可以先调整双脚站距，再垫高脚后跟，也可以选择史密斯机训练。如果还觉得困难，可以选择箱式深蹲。

这4种方法，选择任意1-2种，都可以帮你解决下蹲难题，关键就看你想不想练了。

如果你不是因为下肢关节和肌肉受伤，想要练厚大腿肌肉，必须要多练杠铃深蹲——悠米爱健身