如何才能真正减脂（如何科学减脂）
如何才能真正减脂（如何科学减脂）减脂期间的饮食建议奉行少量多餐的原则，每天4~6餐，每公斤体重2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白质。嗯，说到吃就开心。老套路，咱们从饮食、训练和补剂方面分析一下下。休息就不再展开说了，不说不代表它不重要，你懂得~先说饮食：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。
针对“如何科学减脂？”这个问题，说点ki的经验和看法。
科不科学我就不知道了。
咋滴？又想打我啊~
老套路，咱们从饮食、训练和补剂方面分析一下下。
休息就不再展开说了，不说不代表它不重要，你懂得~
先说饮食：
嗯，说到吃就开心。
减脂期间的饮食建议奉行少量多餐的原则，每天4~6餐，每公斤体重2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白质。
碳水的选择尽量是低GI的，水果和主食都是，选择一些粗粮，均衡营养。
ki的建议是：按照自己的口味和饮食习惯，制定一份饮食计划。
两条思路，你可以纪录自己平时的饮食，然后进行合理的规划和调整。也可以破而后立，直接指定一份适合自己的饮食计划。
ki的饮食计划一般这样做：
1确定健身的目标
大的目标自然就是减脂，最好给自己制定一个短期的并且经过努力能够达到的目标。
看清楚重点，是‘短期’并且经过‘努力’能够达到的目标。
一年减半斤和一周减十斤的麻烦出门左转。
即使是体重基数较大的，一周最多减掉1公斤体重。
别太快，太快了身体受不了···
2计算总的摄入量
这个简单，按照上面说的数值进行计算就可以了。
计算完你就知道什么是绝望了···
比如你100公斤，那么每天摄入的碳水就是200~300克，蛋白质150~200克。
这样看挺多的，但是不要忘了前面的体重基数。
所以，ki就不明白那些五六十公斤的人，天天吆喝减肥，心里是怎么想的。
说点稍微能够高兴的，按照数值计算之后，可以在3~5天安排一个欺骗日，比平时多30%左右的能量摄入。
ki劝你最好计算好数值之后，再去吃，还有，把火锅给我放下！！
让我来！！
3能量转化成食物
这一步很关键，想要科学的减脂，那你就需要在不超过摄入标准的前提下，尽可能的吃饱！
所以会推荐大家吃一些饱腹感比较强的食物，早餐比如燕麦、玉米等，午饭和晚餐可以选择一些粗粮或者糙米饭。
再有就是多吃蔬菜！
4确定餐数分配每餐的食物
这个就是根据自己的情况合理安排就行了。
除了常规的饮食计划，ki还比较推荐碳水循环，不过如果没有基础的童鞋，还是从常规的开始吧。
说完饮食说训练：
关于减脂的训练，ki依旧建议大家制定一个适合自己的计划，并且在计划的最上面，用红笔再次写下目标，然后把身高、体重、体脂、BMI、腰臀比，身体维度等数据，尽可能详细的记录下来。
有运动基础的人和没有运动基础的人，训练差别是非常大的。
跑过两天步，真心不算运动基础····
当然，有一部分童鞋也可以先增肌再减脂。
如果是没有运动基础的小白，ki的建议是采取有氧和力量相互结合的训练方式。
一周3~5次力量训练，有氧可以天天做，一周至少6次。
力量训练可以以固定器械为主，毕竟没什么基础，固定器械比较安全，做动作的时候，保持身体稳定，力线中正。
最好是有老司机带你···
有氧的话，训练基础比较好的尤其是肌肉维度比较大的，不建议早上空腹有氧，可以在力量训练之后做。也可以选择功能性的训练，或者是强度交替变化的有氧方式。
体重基数较大，并且没什么运动基础的人，可以早上空腹（少量补充能量）做有氧，然后力量训练后再做一次有氧。
而且有氧方式和有基础的人也是不同的。
可以按照最佳减脂心率来判断强度。
首先测量一下自己的静态心率，最好是早上测量，这叫晨脉，最准确。
我再说一遍是晨脉！！
这都能看错，你们也是没谁了！
测量完之后，就可以带入公式计算了：
220－年龄－静态心率=储备心率
储备心率×强度百分比＋静态心率=运动心率
减脂的强度百分比建议是50%~80%
举个例子，你今天25岁，算了，还是20岁吧，好算。
你的静态心率是每分钟60下。
那么你的运动心率就是：
下限心率=（220-20-60）×50% 60=130
上限心率=（220-20-60）×80% 60=172
所以在做有氧的时候，心率保持在130~172是最佳的。
知道为什么胖了吧！
因为你数学不好！
50%~80%的跨度是比较大的，那你到底是哪一个等级呢？
(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身。
(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂
(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力
(80~90%)钻石，较大重量力量训练，或者超高强度的功能性训练（如HIIT）
(90~100%) 变态，运动员级别的最大冲刺，或者是变态式的训练（如TABATA）
对照心率你会发现，你以前做的TABATA只能算是HIIT，你做的HIIT，就是在搞笑的···
强度知道了，说说时间，如果你是早晚两次有氧的话，每次建议30~40分钟就可以了，如果做一次的话，建议40~60分钟左右，不要超过90分钟。
时间太长并不好···
最后说一下补剂：
关于减脂人群的补剂选择，ki想说：
你饮食计划做好了么？执行好了么？是不是又吃多了？训练计划做了么？动作做对了么？做有氧的时候监测心率了么？早睡早起了么？
没做到？
没做到就想着用补剂，你当补剂是仙丹啊，你飘了啊！
啥？都做到了？
哎呀，大爷您早说啊，你看这事弄的，多尴尬~
减脂的补剂，ki还是首推鱼油和复合维生素。
维生素是因为减脂期间能量摄入偏少，并且运动消耗较多，所以补充一些复合维生素能够更好的保护身体，当然还可以根据自己的情况增加针对性族类的维生素。
鱼油的作用是保护关节，这点对于运动人群非常重要。
更重要的是正确的训练，不然别说鱼油，神油都不好使···
额··ki不是那个意思···
然后就是左旋肉碱了：
左旋肉碱只是身体里面让脂肪酸穿过细胞膜进入线粒体的转运物质。
并不能主动的减脂，一定是跟运动相互结合的。
运动和饮食基础做好了，适当的使用左旋肉碱确实能够提高减脂效率。
蛋白粉：
减脂期间，其实ki还是比较推荐从饮食中补充蛋白质，尤其是对于新手来说，没必要选择补剂（鱼油和复合维生素除外），不过对于有一定基础的人来说，力量训练前后可以补充一些乳清蛋白。
睡前可以补充酪蛋白或者缓释蛋白。
知道就行了，原因解释过···
共轭亚油酸（CLA）：
这个算是比较高能的减脂补剂了，亚油酸呢，是一种脂肪酸，人体没办法合成，必须从食物中摄取。
它被追捧的原因是能够降低体脂。
是的，不是减重是减脂。
在这里ki要声明一下，补剂的选择是根据你的运动强度而定的，我知道你减脂心切，但是不要盲目的选择补剂。
再有就是吃进嘴里的东西，一定要选择可靠的，长点心，动动脑子，动动手，多查，多看，多问。
不行咱就不吃，做好饮食，好好训练，肯定能够瘦下来的。
好了，就叨叨这么多，有问题可以留言，也可以私信。
