臀部两侧的肥肉怎么减（臀部脂肪比较多）

臀部两侧的肥肉怎么减（臀部脂肪比较多）下面给大家推荐几个臀部训练的动作，针对我们臀大肌与臀中肌的训练！当我们通过合理的饮食与规律持续的有氧运动，使我们的体脂率降低，臀部脂肪减少，我们就可以针对臀部进行塑形！通过合理的臀部肌肉训练，锻炼出挺翘，饱满的臀型！根据上面的几条建议，合理安排制定自己的饮食结构，知道哪些该吃，哪些不要吃！一定是要把饮食做到均衡健康，千万别采用不健康的饮食方式！第二，运动运动上，我们采用规律中低强度的有氧运动就可以！

因脂肪的堆积导致臀部变大，下垂，我们首先需要进行减脂，其次针对臀部训练，让臀部变得紧致，挺翘，好看！

1. 臀部脂肪也属于身体的脂肪！而我们想要减掉臀部脂肪，就得全身性地减，并没有针对臀部的局部减脂！
2. 臀部脂肪减少，想要臀部更加紧致，挺翘，我们还得针对臀部的肌肉进行训练！减脂没有局部性，但是练肌肉有局部性！

首先，进行全身减脂

想要进行全身减脂，我们该如何做呢？我们从饮食与运动去实现！

第一，饮食

饮食上，我们首先要做到膳食均衡，虽然减脂依靠的是热量缺口，但是如果饮食不均衡，一味地采用少吃或者节食来制造热量缺口，那么即使减下来了，反弹概率还是比较大的。所以我们制造的热量缺口必须是在健康的，合理的，膳食均衡的基础上去做到：

1. 首先从整体上来说，口味上清淡一点，不要太油腻，太咸太甜。这样对可以减少调味品带来的多余的热量摄入，也对我们健康有利！
2. 主食即碳水化合物我们复杂碳水为主，即各种的五谷杂粮，例如燕麦，红薯，紫薯，玉米等。以精细碳水为辅，精细碳水就加工越细的食物，比如米饭，面食等！
3. 提高蔬菜的摄入，可以提供膳食纤维，维生素，还可以增加饱腹感！蔬菜选择有西兰花，冬瓜，萝卜，黄瓜，西红柿等
4. 蛋白质是很多减脂人群并不重视的食物，但蛋白质在减脂过程中的重要性还非常的高，不仅可以提供饱腹感，还有着维持瘦体重与代谢率的功能。优质家常的蛋白质食物有蛋类，奶类，鱼虾类，鸡胸肉，牛肉等！
5. 饮食中尽量减少精细碳水的摄入，减少深加工食品与不健康的食物的摄入，例如各种的罐头，各种烧烤油炸，火锅串串，酒水饮料等！

根据上面的几条建议，合理安排制定自己的饮食结构，知道哪些该吃，哪些不要吃！一定是要把饮食做到均衡健康，千万别采用不健康的饮食方式！

第二，运动

运动上，我们采用规律中低强度的有氧运动就可以！

1. 中低强度的有氧运动，运动强度适中，广大群众更容易接受，而且他的减肥效果也是很好的！所以坚持规律的有氧运动，既能减脂，又能改善身体素质！
2. 中低强度有氧运动包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！每周安排3到5次运动，每次运动30到50分钟！

其次，进行臀部塑形

当我们通过合理的饮食与规律持续的有氧运动，使我们的体脂率降低，臀部脂肪减少，我们就可以针对臀部进行塑形！通过合理的臀部肌肉训练，锻炼出挺翘，饱满的臀型！

下面给大家推荐几个臀部训练的动作，针对我们臀大肌与臀中肌的训练！

第一个动作，沙发深蹲

如何做一个沙发深蹲：

1. 首先身体成站姿，保持背部挺直，腰腹收紧，双腿分开一肩宽距离，脚尖朝向正方向，然后站在沙发跟前
2. 保持背部挺直，双手在胸前抱拳，身体开始下蹲，使身体重量放在脚后跟，脚尖不要翘起，然后屁股坐在沙发上
3. 然后腿部发力，稳住脚掌，身体蹲起
4. 重复此动作，每组做15次，做3到5组

第二个动作，自重臀桥

如何做一个标准的自重臀桥：

1. 身体仰卧平躺在瑜伽垫，上半身紧贴地面，双腿弯曲45度，双脚脚掌着地，双臂放在身体两侧
2. 然后控制腿部不要动，臀部向上抬起，抬到与臀部，背部，腿部一条直线的高度，保持此动作1秒钟
3. 然后控制臀部缓慢回到准备姿势，重复此动作，做3到5组，每组20次

第三个动作，跪姿髋外展

如何做一个跪姿髋外展：

1. 身体成俯卧姿势，双臂伸直放在身体两侧撑地，双膝触地，大腿垂直地面，双脚脚尖撑地，保持背部挺直，从臀部，背部保持一条直线，腰腹收紧
2. 然后保持动作不变。一侧跪着的腿保持弯曲姿势向侧方向抬起，抬到腿部与地面平行的高度，停顿片刻，然后缓慢回到位置
3. 双腿交替抬起，每条腿抬15次，抬3组

第四个动作，侧卧抬腿

如何做一个侧卧抬腿：

1. 身体侧躺，双腿上下交替存放，并且伸直
2. 然后保持上半身不动，上面的腿伸直向上抬起，抬到与下面的腿60度左右
3. 双腿交替做这样的动作，每条腿做20次，做3组

总结

想要臀部脂肪减少，需要进行全身减脂，全身减脂需要从饮食与有氧运动实现，想要臀部有型，就进行臀部训练！只有减脂与训练结合，才能打造出一个好看的臀型！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！