一个月瘦十五斤食谱（我偏要一个月瘦十斤）
一个月瘦十五斤食谱（我偏要一个月瘦十斤）我们要把饭吃了还要把肥给减了。《让子弹飞》里怎么说的-----我要站着还要把钱给挣了。对，怎么少吃?怎么多运动?跟没说一样！！！今天我们不聊减重，减脂，代谢这些理论，来点硬货。你们要十斤，那我就让你们瘦十斤！
当你看到这个标题的时候，是不是觉得自己已经变成体重两位数的小仙女了？
别做梦了，快醒一醒。
问：怎么减肥啊？
答：少吃多运动。
怎么少吃?怎么多运动?跟没说一样！！！
今天我们不聊减重，减脂，代谢这些理论，来点硬货。
你们要十斤，那我就让你们瘦十斤！
《让子弹飞》里怎么说的-----我要站着还要把钱给挣了。对，
我们要把饭吃了还要把肥给减了。
那到底怎么吃，吃多少，怎么运动？
阿悦会把最详细的方案给到你们（精确到克）
我们要的不是看着网红拿着一盘蔬菜，身材妖娆在泳池边搔首弄姿。
我们要的是瘦！
我们要是的那个站在泳池边搔首弄姿的人是自己！
食谱本着以下几个原则：食材好买，制作简单。
不占用学生党和上班族太多精力制作。
首先你们需要买一个克秤 酱紫的就行。
食谱：女生版
1早餐：
1、燕麦片30g （替换项：红豆薏仁粥30g）
2、牛奶250ml （替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）
3、鸡蛋一只 （替换项：鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g）
4、腰果10颗 （替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）
5、蔬菜150g （替换项：150g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）
解释:1项属于低gi碳水，可以选择不吃。
有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。
3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）
4项为优质油脂（可作为加餐放在10点左右吃）
5项可以多吃
2午餐
1、鸡胸100g（替换项：龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只）
2、意大利面50g（替换项：南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗）
3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）
4、豆腐70g（建议明天摄入，不用每餐）
解释：咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。
3晚餐
1、玉米200g（替换项：意面50g/南瓜200g/红薯200g）
2、牛肉100g（替换项：虾仁100g/鸡胸100g/龙利鱼或者其他鱼类/去皮鸡腿肉）
3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）
4、蔬菜同午餐
解释：晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长，不想长肌肉的可以适当减少碳水的摄入。
食谱：男生版
1早餐：
1、燕麦片40g （替换项：红豆薏仁粥40g）
2、牛奶250ml （替换项：豆浆250ml/酸奶200ml）
3、鸡蛋2只 （替换项：鸡胸肉70g/卤牛肉70g/豆干60g）
4、腰果10颗 （替换项：核桃5颗/开心果10颗/花生10颗）
5、蔬菜200g （替换项：2000g西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/黄瓜）
解释：
有喝咖啡习惯的（我指的是美式，不是拿铁、焦糖、星冰乐啥的）可以兑牛奶喝。
3项为优质蛋白质（猪肉什么的在这28天里告别吧）
5项可以多吃
2午餐
1、鸡胸120g（替换项：龙利鱼150g/牛肉120g/去皮鸡腿肉150g/鸡蛋2只）
2、意大利面70g（替换项：南瓜400g/红薯300g/紫薯300g/玉米300g/胡萝卜2根/米饭一碗约2两）
3、蔬菜不限种类200g（生菜/菠菜/油麦菜BALABALA）
4、豆腐100g（建议明天摄入，不用每餐）
解释：
咱们吃的主食基本都是低gi食物，在没有高强度训练的情况下不需要太快的能量供应，充足的蔬菜和适当的肉可以提供饱腹感。
3晚餐
1、玉米300g（替换项：意面70g/南瓜300g/红薯300g）
2、牛肉120g（替换项：虾仁150g/鸡胸120g/龙利鱼或者其他鱼类150g/去皮鸡腿肉150g）
3、香菇100g（替换项：所有菌菇类、海带、新鲜木耳）
4、蔬菜同午餐
解释：
2项中虾类脂肪低，可以多吃一点，鱼类含有的脂肪酸质量较好，推荐食用，晚餐用于机体的恢复和肌肉的增长。
如果你们看完了上面的食谱还还不知道怎么吃的话，那我真的【无fuck可说】
第一周的饮食请按照食谱严格执行。
相对于少吃，吃什么更重要，这套减脂食谱的意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯，如果你们习惯吃炸鸡、饮料、甜点也没关系，就给自己一周的时间试一试。减脂期就是这么吃的，最直观的体验就是肚皮都要撑破了居然还没有吃完，可以吃的非常饱，而且不担心胖，因为食谱的热量都是精心计算过的。
关于多运动
不想弄得太复杂，复杂不利于坚持，下面举个栗子
周一：力量＋消耗
力量是啥？
例如：卷腹，3组*20个（中间休息60s）
再例如：深蹲，3组*20个（中间休息60s）
消耗：登山跑 开合跳/30min
循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）
周二：慢跑45min
周三：力量 有氧（同周一，动作可以自己选）
这样循环到周六
周日是休息日
如果你还是觉得【太麻烦】
那就每天做40~60分钟HIIT，记得热身和拉伸哦~
像这样
坚持28天，终于到了见证奇迹的时刻，轻轻的站上日夜陪伴你的体重称
不瘦10斤你可以再来一个月
