长跑180步频什么水平（180是长跑的最佳步频）

长跑180步频什么水平（180是长跑的最佳步频）首先，步频容易练。其次，步频练好了相当于跑姿正确了，不容易受伤，你才能持续的跑下去。答案是：应该先练步频。曾经有一个国外的运动机构做过一个实验，对不同步频的人跑步进行统计，发现：步频在175以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在175 以上的跑者中，受伤的比例较低。所以，跑者应该在日常训练中养成较快步频的跑法，这是长跑避免伤病的基础。但快，到底快到多少，是180还是185甚至190，则没有确定的值，这和个人的身体特征、运动能力有关，如果非要说，那就是按跑者常说的自己跑得舒服就好了。如果步频也慢，步幅也小，那是先练步频还是先练步幅，或者两者同时练呢？

事实上，180步频只是一个长跑合理步频的分界点。也就是说，步频在180以下，基本是不合理的，而在180以上，到底是180还是185，190甚至195都是可以的，他与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。

与此同时，并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。

在同样配速下，你不同的运动阶段，步频与步幅也可能不同。比如开始运动的时候，你的肌肉能力比较弱，可能更多的依赖于加快步频来提升速度。而当你肌肉力量训练到比较强的时候，你可以通过提高步幅来加快速度，所以步频与步幅在同一名跑者身上，不同运动阶段，其最佳结合点都不同。

尽管一个人跑步在不同配速时，步频、步幅会有不同，但只要是跑，无论是六分配速还是五分配速甚至四分配速，其步频都要保持在一个较高的基数上，即最低，不会低于180，从国内水平较高的业余跑者的普遍数据来说，跑步的基础步频，大多在190左右，而当速度较快时，会达到200左右。也就是说，业余跑者水平较高的人中，一般在跑得慢时，步频也不会慢，跑得快时，步频快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。当然，这里说的是业余跑者的长跑，短距离快速跑步频与步幅会更快更大。

曾经有一个国外的运动机构做过一个实验，对不同步频的人跑步进行统计，发现：步频在175以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在175 以上的跑者中，受伤的比例较低。

所以，跑者应该在日常训练中养成较快步频的跑法，这是长跑避免伤病的基础。但快，到底快到多少，是180还是185甚至190，则没有确定的值，这和个人的身体特征、运动能力有关，如果非要说，那就是按跑者常说的自己跑得舒服就好了。

如果步频也慢，步幅也小，那是先练步频还是先练步幅，或者两者同时练呢？

答案是：应该先练步频。

首先，步频容易练。其次，步频练好了相当于跑姿正确了，不容易受伤，你才能持续的跑下去。

如何练出高步频来？

首先，要贯彻正确的长跑理念，就是：脚贴地，快速迈腿，积极着地。

之所以步频低，最主要的原因是二个：

一是腾空太高，滞空时间长。所以跑步时脚不要腾空太高，贴着地快速往前迈。

二是往前甩小腿。一些跑者错误的认为小腿往前摆会加大步幅加快速度，实际上因为落地点在身体前面而形成刹车效应，极大的减慢了身体运转的速度，造成低步频，还加大了膝关节和足底受伤的风险，所以正确的方式应该是小腿积极着地，让小腿垂直着落在身体重心下面，如果速度够快的话可以落在稍前。

当你这样跑的时候，腿部的运转自然就快了，步频也就上去了。

同时，还可以采取节拍器，跟步频快的跑者一同跑的方法来训练。

打开跑步APP中的节拍器。你可以一次性将节拍设定在一个较理想的值（比如185或者190），如果你之前步频很慢，设定太快你跟不上，也可以设定成比现值略高，待适应后再逐步提高。（这里要说明的是，跑步APP记录的跑步步频步幅数据普遍不准，步频偏低而步幅偏大，最好是看表自己数自己一分钟跑了多少步）

跟着频率快的跑者一起跑，减小自己的步幅，脚贴地一些，让自己的步频与对方吻合，也是一种较好的训练方法，当然前提是你能轻松跟上对方的速度。

一般来说，经过一段时间技术的改进，有意识的练习，步频能稳定到一个较合理的值。在你训练步频的时候，不要进行速度练习，将速度慢下来，注意力放在基本的动作上，待稳定下来后再进行速度练习，并且这需要在平时的跑步中去不断强化，寻找到自己的最佳契合点。

除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。

所以，需要更多的进行力量练习。

步幅的训练

步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。

一名跑者如果掌握正确的训练方式，几个月后步频就能稳定到190左右，可以说与专业选手相差无几，但步幅的差距就太大了。以跑马拉松时的步幅来说，普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米以上。

虽则业余与专业跑者在步频上的数据几乎相同，但二者在能力上的差距则是巨大的。

因为虽然同样是一分钟跑190步，但因为专业跑者每一步是前进1.7米，而业余跑者是前进1米，所以专业跑者的实际运动速度比业余跑者高得多。

如何提高步幅呢？我们首先来分析，影响步幅的几个因素：

1、 身高与腿长：这个是先天的，身高腿长者更容易练出大步幅，苏炳添再怎么练，也练不出博尔特的步幅。

2、 柔韧性：腿长还要能迈出去，如果肌肉僵硬，当然腿迈不开。相反，一个轻松可以将腿踢过头顶的人可以轻松的将腿迈开。

3、 协调性：整个身体能协调一致的运动，使身体行云流水般运动，不至于各个部位互相牵制。

4、 技术的合理：使身体在同样的能量输出时达到效用的最大化。

5、 力量：重点是腿部力量和躯干核心力量，给身体以最大的动能，驱动身体高速前进并且能够保持长久。

总结起来，一个人跑步的步幅长，是由天赋、技术与运动能力三个因素构成。而训练的重点，就是优化技术，提升能力。

训练方法：

技术训练：前踢腿、后踢腿、侧踢腿练习，高抬腿跑，后踢腿跑，车轮跑、后蹬跑，跨步跑，下坡跑（坡度不宜太大，8-15度左右较好，200米左右）。