如何短时间内练出美背（7个动作简单方便）

如何短时间内练出美背（7个动作简单方便）动作一：俯卧A字伸展在动作的选择上，我们主要从“拉”这个字入手，下面一组徒手练背动作非常适合新手进行入门训练，可以帮您激活背肌，达到塑形效果，还能提升体态形象。练背可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛问题，同时还能纠正你的体态，改善含胸驼背、脊椎变形问题，帮你塑造挺拔身姿，从而提升自身的气质形象。那么，如何科学地练背呢？背肌属于身体的大肌群，练背的时候我们要针对背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌进行全方位的锻炼，这样才能提升练背效率。刚开始练背的时候，可能你掌握不到方法跟技巧，无法感受到背肌发力的感觉，但是熟能生巧，我们需要放慢速度，学习正确的动作轨迹，多加练习就能逐渐找到背肌的发力。

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健身的时候，你重视背肌的训练吗？女生的美背跟男生的倒三角身材一样，是非常吸引人的。虽然背肌你看不到，但是，夏天穿上比基尼的时候，你会发现，好看的美背一定会吸引更多的回头率。

女生都不喜欢虎背熊腰，而羡慕别人紧实、纤薄的美背。但是，如果你平时缺乏锻炼，又不控制饮食，身材就容易发展，虎背熊腰的问题就容易出现。

想要好看的美背，前提条件就是降低体脂率，才能改善虎背熊腰的问题。为了提升背部线条美感，我们还可以进行背部力量训练，背肌可以带动肩部、腰腹肌群一起发展，从而帮你修饰上肢比例。

练背可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛问题，同时还能纠正你的体态，改善含胸驼背、脊椎变形问题，帮你塑造挺拔身姿，从而提升自身的气质形象。

那么，如何科学地练背呢？背肌属于身体的大肌群，练背的时候我们要针对背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌进行全方位的锻炼，这样才能提升练背效率。

刚开始练背的时候，可能你掌握不到方法跟技巧，无法感受到背肌发力的感觉，但是熟能生巧，我们需要放慢速度，学习正确的动作轨迹，多加练习就能逐渐找到背肌的发力。

在动作的选择上，我们主要从“拉”这个字入手，下面一组徒手练背动作非常适合新手进行入门训练，可以帮您激活背肌，达到塑形效果，还能提升体态形象。

动作一：俯卧A字伸展

坚持5秒钟，动作重复6次

动作二：仰卧挺身

动作坚持10次，进行2组

动作三：蛙泳划臂

动作坚持10次，进行2组

动作四：俯卧Y字伸直

动作坚持10次，进行2组

动作五：仰卧毛巾划船

动作坚持10次，进行2组

动作六：俯卧挺身两侧屈体

动作坚持10次，进行2组

动作七：山羊挺身

动作坚持10次，进行2组

不要小看这组徒手练背动作的难度，练背后第二天你会感觉到肌肉酸疼，需要休息几天才能恢复，这是正常现象。

刚开始我们可以保持隔2天训练一次的频率，不用每天锻炼，给肌肉足够的休息时间，这样才能提升练背效率。