肩倒立练习要领（初学者和肩颈不适者如何习练肩倒立）
肩倒立练习要领（初学者和肩颈不适者如何习练肩倒立）在阿育吠陀理论里，肥胖或体脂分布不均匀，和能量不平衡相关；在现代医学里，认为与摄入能量和运动消耗不平衡或内分泌失调有关。而犁式和肩倒立，是调节内分泌平衡最好的体式之一。2.肩颈不适的同学在习练中有哪些注意事项？1.不要马虎对待热身练习瑜伽的习练多种多样，体式练习仅仅只是习练的一部分，大家不要一开始就急于进入体式；做任何身体层面的练习，都一定要让身体有一定程度的预热。对于成熟的习练者，可将拜日式作为热身练习，但对于一般刚开始的习练者，尽量在拜日式前做一些简单的热身练习。不要过分快速或马虎的对待热身练习，这些体式能以最简单和柔和的方式，最快速的让身体温热起来，为拜日式作充分的准备。
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宗丽娜
悠季瑜伽资深瑜伽老师
2004年起练习瑜伽，师从Yogi Mohan，获得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽研究学院瑜伽教师证书以及全美瑜伽联盟专业教师200小时培训证书，跟随国内外多位世界级知名导师完成理疗、呼吸控制法、孕妇瑜伽、瑜伽解剖学等师资培训课程。
1.不要马虎对待热身练习
瑜伽的习练多种多样，体式练习仅仅只是习练的一部分，大家不要一开始就急于进入体式；做任何身体层面的练习，都一定要让身体有一定程度的预热。
对于成熟的习练者，可将拜日式作为热身练习，但对于一般刚开始的习练者，尽量在拜日式前做一些简单的热身练习。不要过分快速或马虎的对待热身练习，这些体式能以最简单和柔和的方式，最快速的让身体温热起来，为拜日式作充分的准备。
2.肩颈不适的同学在习练中有哪些注意事项？
在阿育吠陀理论里，肥胖或体脂分布不均匀，和能量不平衡相关；在现代医学里，认为与摄入能量和运动消耗不平衡或内分泌失调有关。而犁式和肩倒立，是调节内分泌平衡最好的体式之一。
但肩颈有不适的同学在练习这两个体式时要格外注意。肩颈不适的情况分为两类，一类是肩颈有严重疾病的同学，一定要在征求瑜伽老师或医生的建议后，再判断自己是否能做犁式和肩倒立。
第二类是肩颈没有严重疾病，但经常感到肩颈僵紧或不舒适的同学。在做体式时，可在肩部下方垫毯子，不给肩颈太大压力。请大家注意按照图片上毯子的大小、厚度以及摆放的方向来做。或最好去瑜伽馆，在老师的指导下习练这两个体式。
肩倒立从犁式进入。肩颈不适的朋友，同样也是在肩下垫毯子。
对于身体相对比较僵硬的初学者，建议用一把椅子辅助你完成犁式变体。脚不需要落于地面，而是把腿放在一把椅子上，这也可以让我们获得犁式的益处。
在做肩倒立时，建议初学同学使用靠墙的方式协助完成。首先整个双腿的后侧和坐骨都贴靠在墙面上，躯干后侧整个脊柱落于地面。
随后把双脚收回，脚掌踩在墙面上，双腿屈膝，在这个位置上，借助双脚蹬踏墙面的力量，先让骨盆离开地面，再去调整双肩后旋。随后，将双手放在中背部，作为相应支撑，再逐一伸展双腿到墙面上。
传统的肩倒立习练中，脚背一般是伸展的，但对于初学者，我们会先教授两脚回勾，这是为了让大家获得大腿前侧肌肉收缩且内旋的体验。
3.鱼式和肩倒立的停留时间的特殊比例
在做鱼式时，要伸展颈部前侧，头顶落地，但头顶却并不受力，此时的受力点在双肘，而不是在头顶。
鱼式、肩倒立和犁式都可以平衡甲状腺。鱼式的停留时间和做肩倒立的停留时间有一个特殊比例，1:3。即：如果在肩倒立停留了3分钟，在鱼式中则要停留1分钟。
4.女性在生理期时有哪些瑜伽体式不适宜习练？
1）生理期同学做拜日式需要注意，身体前屈时不要过度向下，双脚打开与肩等宽；在板式上不停留，并且将顶峰式换成双脚间距更大的下犬式。
2）在做双角式时，生理期同学躯干不要向下，应尽量拉长，让双手落在两肩正下方的平面上。
3）在加强侧伸展时，生理期同学不要让身体伸展至腿的方向，不要给骨盆前侧任何挤压，保持躯干前侧的伸展，两手指尖落在两肩正下方的地面上。
4）同样，因为幻椅式扭转对脊柱和盆腔的压力都相对较大，生理期同学不做。骆驼式也不建议做。
5）船式可以帮助我们加强腹壁肌肉，生理期同学不建议在船式中停留。而非生理期同学，在能力范围内，可在课程内容之上保持更长时间停留，或自行做两三组。
6）所有俯卧体式，生理期同学都不建议习练，只是做简单的俯卧鳄鱼式放松。
7）生理期同学，不做犁式和肩倒立，不建议做轮式。
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爱你的文摘君
2016年3月20日
