腰疼如何锻炼腰肌（原来是腰肌太紧）

腰疼如何锻炼腰肌（原来是腰肌太紧）有规律的瑜伽练习可以缓解肌肉紧张，从而预防和缓解慢性疼痛。简单的腰大肌拉伸动作，有效缓解腰痛，建议每天练习哦！推荐3个简单的瑜伽拉伸动作，拉伸腰大肌，缓解腰痛非常有效。腰大肌是人体中最重要的肌肉之一，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，步行由躯干开始启动，然后由腰大肌传递到腿。| 当腰大肌紧张，会导致腰椎受到挤压| 3个瑜伽动作放松腰大肌

腰痛有很多种情况，其中一种就是腰椎后侧受到挤压，这主要是因为腰大肌太紧张导致的。

| 腰大肌是人体中最重要的肌肉之一

腰大肌有纤维束连结到所有腰椎横突的前侧以及L1至L4腰椎椎间盘的前内侧方。

腰大肌

腰大肌是人体中最重要的肌肉之一，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，步行由躯干开始启动，然后由腰大肌传递到腿。

| 当腰大肌紧张，会导致腰椎受到挤压

• 当伸直腿坐立，本身大腿后侧紧张，又因为腰大肌紧张，会导致无法往前转动骨盆（上图左）；

• 当站立，因为腰大肌紧张，导致骨盆向前转动，腰椎受到挤压（上图右）。

| 3个瑜伽动作放松腰大肌

推荐3个简单的瑜伽拉伸动作，拉伸腰大肌，缓解腰痛非常有效。

1.猫拉尾式

• 膝盖着地，对齐臀部
• 双手撑地，对齐肩膀
• 呼气左膝盖向前找胸腔，吸气左膝盖向上向后抬高
• 重复10次，换边

2.低位弓步

• 来到低位弓步，左脚踩地，右膝盖着地
• 呼气时髋部向前向下沉，吸气髋部上提向后
• 重复10次，换边

3.低位弓步变体

• 在上一个体式基础上，瑜伽带套在左脚踝
• 呼气时髋部下沉向前，吸气时髋部上提
• 重复10次，换边

有规律的瑜伽练习可以缓解肌肉紧张，从而预防和缓解慢性疼痛。简单的腰大肌拉伸动作，有效缓解腰痛，建议每天练习哦！