马拉松跑步时需注意哪些（马拉松系列如何通过FMS功能性动作筛查解决跑步平衡性）
马拉松跑步时需注意哪些（马拉松系列如何通过FMS功能性动作筛查解决跑步平衡性）1分一一不具有执行或完成一个功能动作模式的能力。2分一一具有执行一个功能功作模式的能力，但可注意到一定程度上的补偿动作。Gray诊断不平衡的基础工具就是他自己的发明创造——功能性动作模式筛查（Functional Movement Screen FMS）。说到FMS的具体内容，它的七个动作分别为深蹲、跨栏步、直线弓步蹲、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定。需要在经过认证的专业教练指示下完成这些动作。根据每个动作的完成状况，教练会给出1～3分的评分。3分一一毫无疑问地具有执行一个功能功作模式的能力。
如何最大限度地防止运动损伤的发生？Gray认为，人在运动中之所以会受伤，不是因为哪里的肌肉太弱了，或者哪里的筋太紧了，而是因为不平衡，错误地以为狂做仰卧起坐或者单独训练腹肌就能锻炼到核心肌肉。
我们先来认识一个人 Gray Cook ，美国著名物理治疗师。
关于他的故事，我们可以在他的个人网站（ http://graycook.com/ ）上看到很多，在上面， Gray Cook 讲述了自己关于运动模式的见解。
If you know yourself you can regulate yourself and you are well on the way toward sustainable physical independence.
Gray诊断不平衡的基础工具就是他自己的发明创造——功能性动作模式筛查（Functional Movement Screen FMS）。
说到FMS的具体内容，它的七个动作分别为深蹲、跨栏步、直线弓步蹲、肩部灵活性、直腿主动上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定。需要在经过认证的专业教练指示下完成这些动作。根据每个动作的完成状况，教练会给出1～3分的评分。
3分一一毫无疑问地具有执行一个功能功作模式的能力。
2分一一具有执行一个功能功作模式的能力，但可注意到一定程度上的补偿动作。
1分一一不具有执行或完成一个功能动作模式的能力。
0分一一疼痛，存在着需要进行SFMA或请医学相关专业人员进行评价的问题。
下面七个动作的配图来源于小编参加比戈跑步学院跑步教练培训现场，并配有七个动作对应的评分对比图。
测试1：深蹲（Deep Squat）
目的：检测了一个人是否能在髋，膝，踝做全幅度的对称性动作同时保持手臂过顶的动作，能够告诉我们一个人是否能完全依靠下肢下蹲运动，同时不丧失上肢和胸椎的动作。
测试2:跨栏步（Hurdle Step）
目的：评定单侧支撑腿控制身体稳定的能力和另一侧抬起腿的灵活性，是否具备在运动中基础的加速能力。
测试3：直线弓步蹲（Inline Lunge）
目的：评定在运动过程中身体是否具备足够的动态稳定性和灵活性来完成减速和变向的基础能力。
这三个动作是整体动作（functional patterning），要求身体各个部位紧密协作，有效完成动作，某一个或几个身体部分出现了问题会影响到整体动作质量。因为动作的要求很高，对双脚姿势也有相应的规定，要想按照标准很好的完成这三个动作，身体在三个基本姿势下，各个部分的灵活性和稳定性都要很好，且协作能力要很强。
测试4：肩部灵活性（Shoulder Mobility）
目的：检测上肢的反向交互伸手动作模式，肩胛胸壁区域，胸椎，胸廓在上肢相对的肩部动作中是否自然互补。
排除性测试 身体两侧都要进行这个排除性测试。如果执行动作时出现疼痛，那么得分为0，要对肩关节进行全面的评价。
测试5：直腿主动上抬（Active Straight-Leg Raising）
目的：检测髋的分离能力，核心区域的稳定性和下肢一侧屈髋同时另一侧伸髋的灵活性与稳定性。
这两个动作主要是对身体最应该灵活的两个关节区域进行灵活性测试（mobility），这里不是指肩关节或者髋关节的灵活性，而是整个关节及周围组织协作所展示出的灵活性。肩部灵活性测试中肩胛骨和胸椎的参与，主动直腿上抬时骨盆及核心的参与，都是测试涉及到的对象。
测试6：躯干稳定俯卧撑（Trunk Stability Push-up）
目的：检测脊柱的反射稳定性，上肢对称的闭链中，上肢的力量和脊柱在矢状面内保持稳定的能力。
脊柱伸展排除性测试
在俯撑姿势下执行一个撑起动作时，脊柱的伸展问题就可以被排除。如果执行动作时出现疼痛，那么得分为0，并进行更加全面的评价。
测试7：旋转稳定（Rotary Stability）
目的：检测脊柱在多平面内抗旋转的稳定性同时上下肢协调配合的能力。
脊桩屈曲排除性测试
首先形成四点支撑俯卧姿势，然后身体向后动，臀部接触双脚的脚跟，胸部贴近大腿，脊柱屈曲问题就可以被排除。双手向身体前侧尽可能远地伸展。如果执行动作时出现疼痛，那么得分0，并进行更加全面的评价。
这两个动作是稳定性测试（motor control），要求的都是一种反射性的核心控制。这种控制不需要别人的指导，而是像反射一样，能够下意识的执行。但这两个动作的测试点也不一样，俯卧撑看的是矢状面的反射稳定性，力量参与的成分会大一些。而旋转稳定是看攀爬模式下身体在水平面的反射稳定性和重心移动的能力，力量参与的成分很小。
FMS旨在判断两个东西：左右不平衡（不对称）和动能控制问题（摇摆和晃动）。
单独锻炼肌肉可以改变肌肉，但是不一定会让肌肉运动变得更安全。相反，锻炼基本的运动模式既可以让肌肉变得更有力，又可以让运动（既指你跑50米短跑，也指你拉行李、推沙发床，这些都算运动）变得稳定，从而降低受伤的风险。
FMS真的管用吗？用FMS来识别问题所在只是第一步。第二步就应该告诉大家，这七个动作中普遍存在的七个错误该如何纠正。
下面是他挑出来的四个锻炼方法：
·劈和抬
·土耳其旋身
·双臂单腿原地提举
·单臂单腿原地提举
上述顺序是按照从易到难排列的，第一个最简单，单人最容易操作，越往下就越需要指导。
锻炼一：劈和抬
“劈”的起始和结束的位置
“抬”的起始和结束的位置
“劈”的动作是从高处至低处的下拉动作，而“抬”是从低处至高处的牵引动作，它们应该是完全一致的，就像在照镜子一样，仅仅是方向不同而已。
最完美的位置（脚和膝在一条线上）
如果你没法在这个姿势下保持平衡，那就慢慢训练。开始时，你的脚可以偏离膝盖10厘米左右，然后，每次试着把这个距离拉近一点，当然，前提还是保持平衡。如果你在不做动作的时候都跪不稳当，就别指望“劈”和“抬”的动作能做流畅。
在做动作的时候，“劈”的动作是朝向跪在地面上的那条腿的，而“抬”的动作则是永远朝向弯曲90°的那条腿。每个动作不是下拉就是牵引，这时双手要靠近胸口。比如，劈的时候，你拉动钢索通过胸骨前方，然后一直朝着地板向下。在整个过程中，钢索的运动路线应该是直线，而不是弧线。
在劈和抬的时候，你的后背应该挺直，臀部不向两边歪，头部尽量摆正，颈部向上伸展。
锻炼二：土耳其旋身
如果让Gray从四个锻炼动作中只挑一个保留，他会选土耳其旋身。同时，土耳其旋身无须借助固定的器械，单独一人便可完成，很少有这么简单的配备却能达到如此惊人效果的动作。
土耳其旋身包括9个分解动作，每个姿势都非常优雅，有舞蹈的美感，并且能够有效地调动所有的主要肌肉群和运动平面。
图中的示范人员是布莱特·琼斯，整套动作被分解成九个步骤，分别以九张顺序连贯的图片来表示。这个顺序还可以调转，也就是以举球动作为开始，以球落地为结束。除了壶铃球，土耳其旋身还可以选用同等重量的哑铃来完成。土耳其旋身中壶铃球的重量应该按照自己的能力。
锻炼三和四：单臂（双臂）单腿原地提举
标准的原地提举动作很简单：在膝外用双手抓住杠铃，然后起身，把杠铃举起，就可以了。
2磅（约合0.9千克）重的哑铃提举起点和终点。请注意：脚趾、后脚必须指向地面，不向外。
熟悉了双臂单腿提举后就可以慢慢开始练单臂单腿提举：
·单腿站立，膝部略弯曲20°左右，将壶铃球或哑铃放在站立腿的内侧，这样可以保持平衡。如果需要，可以略升高壶铃球或哑铃的位置。抬起的腿向身后完全伸展，不要内旋或者外旋。换句话说，后面这条腿的脚趾应该一直指着地面。
·以臀部为轴，向下弯上身，用站立腿的另一侧的手抓住重物，用另一只手平衡身体。整个动作就像压跷跷板。你一只腿站立，用一只手去带动重物的时候，肯定会有想扭转身体的冲动，但是一定要克制住，这也是这个动作要训练的——保持核心稳定力。
#今日话题#
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