怎样才能轻松下竖叉和一字马（你有一份一字马攻略待查收）

怎样才能轻松下竖叉和一字马（你有一份一字马攻略待查收）• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直1.半神猴 这里有一份一字马攻略待查收！教你在家快速解锁横叉竖叉！竖叉在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。

每次看到别的伽人轻轻松松地劈成一字马，横叉竖叉都不在话下，你的心里有没有一丝丝羡慕呢？

想自己在家练习横叉竖叉，却又怕腿“撕”的疼。

（图片来源：pexels网站，如侵删）

对于初学者来说，有没有什么循序渐进的方法呢？

这里有一份一字马攻略待查收！教你在家快速解锁横叉竖叉！

竖叉

在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。

1.半神猴

• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直

• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受前腿后侧伸展

2.抱枕上的神猴

• 坐在瑜伽抱枕上

• 左髋向后，右髋向前，髋部摆正

3.瑜伽砖上的神猴

• 如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上

4.借助墙面的神猴

• 背对墙，让右腿后侧紧贴墙

• 左大腿面贴墙面，强烈伸展右腿后侧

5.全神猴

• 骑马式进入，左腿向前

• 右腿向后到神猴，注意髋部摆正

横叉

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

1.仰卧束角式

• 仰卧后屈双膝，脚掌相对

• 大腿内侧放松

2.双腿背部伸展式

• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧

• 进入双腿背部伸展式

3.趴青蛙

• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4.鸽子式

• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

5.面对墙的坐角式

• 双手放在墙面上

• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

6.横叉

• 双脚向两侧横叉

平时在家练习的时候一定要记得先热开身体，再循序渐进的进入体式中，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！