四步简单无痛一字马（无痛一字马一步到位）

四步简单无痛一字马（无痛一字马一步到位）刚开始练习时，双手可作为支撑的重心，当双腿可以伸直，坐在地面上时，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡，保持5-8个呼吸，然后换一侧练习。身体比较僵硬的伽人，掌握这个体式需要一段时间，需要每天坚持练习。3. 极大程度的活动髋胯部位，所以对女性骨盆的健康非常有益。动作分解：两种进入体式方式，如上图。练习前需充分拉伸腿部，避免练习时受伤。

下图这个体式，一般我们会称为劈叉（竖叉），但是在瑜伽中，这个体式的正确叫法是神猴哈努曼式。

体式益处：

1. 可以治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。

2. 增强腿部肌肉，保持腿部健康，放松和强健了大腿的展肌。

3. 极大程度的活动髋胯部位，所以对女性骨盆的健康非常有益。

动作分解：

两种进入体式方式，如上图。练习前需充分拉伸腿部，避免练习时受伤。

身体比较僵硬的伽人，掌握这个体式需要一段时间，需要每天坚持练习。

刚开始练习时，双手可作为支撑的重心，当双腿可以伸直，坐在地面上时，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡，保持5-8个呼吸，然后换一侧练习。

正位点：

解剖图—锻炼到的肌肉：

辅助练习：

练习提示：

练习时，胯部尽量压向地面，前腿膝关节后部和后腿的膝盖应该贴在地面上。

注意事项：

初学者一定要在有垫子、瑜伽砖、抱枕等有辅助的情况下练习，切勿勉强自己。