轻松下竖叉（一句话想不想下竖叉）
轻松下竖叉（一句话想不想下竖叉）第三组：9~12第二组：5~8在分解动作之前，需要说明以下几点：分解如下：第一组：1~4个动作
神猴哈奴曼式，也就是俗称的劈叉、一字马，在瑜伽中其实并不算高难度的动作。却是知名度和出镜率非常高的动作。我的一位小学同学，听说我练瑜伽，见到我的第一句话就是：你会劈叉，会下腰吗？
竖叉其实并不难练，而且竖叉是每个人都可以练成的。所不同的就是每个人需要的时间可能不一样。有的人稍加练习就可以，有的人可能需要以年为单位的时间才能下去。每个人的身体条件不一样，所以不要去攀比，也不要给自己设一个期限，我一定要在多长时间之内把劈叉练下来。你只管练习，结果自然会出现。
给大家分享一组劈竖叉的流瑜伽系列。
先给出这组序列完整的体式图片，下图
在分解动作之前，需要说明以下几点：
- 1、每一个呼气的地方都可以停留保持
- 2、在练习前可以进行简单的热身
- 3、在竖叉或者横叉的练习中，注意髋关节端正，
- 4、根据自己的身体情况做到自己的程度，也就是说在自己的能力范围内循序渐进的练习。
- 5、要坚持，
分解如下：
第一组：1~4个动作
- 在下犬式进入（1）
- 吸气，抬右脚向上，脚背绷直（2）
- 呼气，收核心，屈右腿弓背，右膝找右手肘（3）
- 吸气，抬右脚向上脚背绷直（2）
- 呼气，右脚向前迈一大步，落在双手中间调整骨盆，让双胯持平（4）
- 2、3这个动作可以重复多做几组。
第二组：5~8
- 在第4步的基础上，
- 吸气，抬右手，右手臂向前延展（5）
- 呼气，右手带动身体扭转，眼睛看天花板的方向（6）
- 吸气，左膝盖落地，弯曲左腿，
- 呼气，右手抓左脚掌，同时沉髋向下（7）
- 吸气，还原，（8）
第三组：9~12
- 在第8步的基础上。
- 呼气，双手推地，进入下犬
- 吸气，抬右脚向上（9）
- 呼气，屈右腿，右膝找右手肘（10）
- 吸气，抬右脚向上（9）
- 呼气，右脚向前迈一大步，放在双手中间（11）调整骨盆，后腿伸直，前腿膝盖在脚踝正上方，双腿向中线夹紧，
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对（12）调整骨盆，左髋向前送，右髋向后拉，使双髋持平，同时脊柱向上延展，骨盆向下坐，微收尾骨，收腹部，收肋骨。
- 呼气，保持（12）
第四组：13~16
- 在12步的基础
- 吸气，转动左脚脚后跟，转髋转体，
- 呼气，双手体侧平举，眼看右手方向（13）
- 上半身直立，卷尾骨，收腹部，沉肩（13）
- 吸气，右手带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手带动侧腰伸展。（14）
- 吸气，身体回正，双手体侧平举（13）
- 呼气，左手带动身体向左侧弯，右手放在右大腿上（15）注意右侧腰不要有挤压。
- 吸气， 左手落右脚内侧
- 呼气，右脚脚后跟向外转动，踮脚尖，左手带动身体扭转，眼睛看天花板的方向（16）
第五组：17~20
- 在16步的基础上
- 吸气，延展脊柱，
- 呼气，左小腿落地，脚背压地，右膝向外打开，右手可以向外推右膝盖，帮助右侧髋关节外旋（17）
- 吸气，左脚脚后跟内旋，转髋转体，双手在身体前侧撑地（18）
- 呼气沉髋向下（18）
- 吸气，左脚脚后跟外旋，膝盖、小腿、脚背压地，双手搭右膝盖上（19）
- 呼气，抬胸腔向上（19）
- 吸气，重心后移，伸直前腿，双手放右腿两侧
- 呼气，身体前屈（20）
第六组：21~24
- 在第20步的基础。
- 吸气，重心前移，伸直左腿，膝盖脚背压地，双手向上举过头顶（21）
- 呼气，沉髋向下保持（21）
- 吸气，双手落脚两侧，重心向后移，伸直右腿
- 呼气，身体前屈（22）
- 吸气，起身，
- 呼气，双手撑脚两侧，前脚向前滑动（23）
- 在你的极限保持，3~5分钟甚至更久，你可以在臀部下方垫东西保持
- 双手撑起右脚向后侧进入下犬反侧练习
- 最后进入一字马（24）
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